[心得] 渣打半馬_90分心得分享

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者ac40201089 (Jas)時間9月前 (2024/02/27 22:35)推噓23(23推 0噓 6→)

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嗨大家好這次渣打半馬很幸運地達成了自己在賽前設定的目標，在過去訓練的幾個月裡常來版上看Jay大、ppsj大的文章，受到了許多幫助，因此也來分享自己訓練的經驗，希望對大家有所幫助。 ----------------------------------------------- 背景資訊男生，今年29歲，身高、體重 166/57，在學生的階段有接受過田徑訓練，在教練的要求下有參加過幾次10公里以及一次21公里的路跑賽事，但那時的自己也只是打算應付交差? 所以沒有特別印象成績跑得如何 22歲後，基本上是沒有跑步了，很偶爾會跑個3~5公里左右，但有固定做其他運動的習慣，直到2023年10月開始進行半馬訓練。 ----------------------------------------------- 在訓練的過程中，我是使用漢森的新手課表，一周的課表大部分為輕鬆跑，搭配一周三次的質量訓練。一周訓練5-6天。 10月跑量:173公里 11月跑量:210公里 12月跑量:205公里 01月跑量:154公里 02月跑量:8公里 ----------------------------------------------- 課表訓練心得一、不要頻繁修改比賽目標大家可以注意到我在今年1-2月間的跑量減少了許多，除了2月進入減量期的這個原因外最主要是因為在1月20幾號開始，自己在跑步的過程中，右腳小腿內側會有明顯的疼痛感，經過醫生檢查確定為夾脛症，也因為這個問題導致後期的訓練基本上全部取消，現在事後回想可能是因為新手紅利的關係，剛開始訓練時自己的成績進步得飛快，還以為自己是一個練武奇才!那時最開始只設定120分鐘內跑完半馬就可以了，後來改成了110分鐘，又改成100，最後改成90鐘。也因為這個調整完賽目標的行為，在這四個月一直不斷增加每次訓練的速度，很快的身體就不堪負荷了。二、傾聽自己身體的回饋這點說起來感覺很像在講什麼廢話，但我想追求成績的跑者們都有相同的經驗，明明知道今天身體有點不太舒服，肌肉有些疼痛，但很怕課表少吃了一餐成績就會退步，因此就算身體有不舒服的地方，還是會咬牙將課表吃完，其實少了一次或兩次的訓練，對於整體並不會有太大的影響，最怕就是忍痛訓練，傷勢更嚴重可能需要休息幾個禮拜那就更慘了。三、質量很有效，輕鬆也重要不論是新手或者老手，基本上建議都要進行間歇跑、配速跑的訓練，可以有效的提升速度的上限，並強化最大攝氧量，但也一定要好好的跑輕鬆跑，一方面可以緩解質量課表帶來的肌肉不適，也可以重新放鬆心情，在課表訓練的過程中，我最喜歡的就是輕鬆跑的課表，可以想事情，也可以放空，可以看看風景，也可以聽聽音樂，相較於質量課表更能體會到跑步的快樂。四、不要著急，努力不會背叛你不知道大家都還記得自己剛開始訓練時，是跑幾分速嗎?我還記得四個多月前，剛開始進行第一次的輕鬆跑時，那時為了把心率控制在ZONE 2的範圍內，大概只能跑6分30的配速，經過一個月後輕鬆跑大約也還跑在5分50~6分10秒的配速，只要持續訓練，心率就會慢慢地降低，不要覺得自己跑得很慢，就急著提高配速，訓練應該該快的時候快，該慢的時候慢，持續的訓練，一定有所回報。五、設定目標，決定配速當你對於一場比賽有個目標，可以使用hansons calculator這個網站，輸入自己的目標，網站會提供你間歇跑、配速跑、輕鬆跑、長距離跑應該跑的配速範圍，當然在訓練初期是不會跑在目標配速內，比如90分的配速跑為4:16，剛開始訓練時可以先從4:36開始進行，隨著訓練到中後期再慢慢接近比賽4:16的配速，但如果提前達到也不要隨意提高目標成績，很容易發生第一點所說的受傷問題。 ----------------------------------------------- 這次渣打半馬能達到sub90的目標，自己真的覺得很幸運，當天的天氣不錯，配速團隊提供穩定的配速，讓自己能全力的拚成績。經過這個週期訓練，寫了這篇心得分享文，一方面是希望可以幫助到以半馬90分鐘為目標的跑者以及剛加入路跑行列的人，也讓自己重新回顧自己在這幾個月的訓練過程中所犯的錯誤，並在下次訓練週期中改善進步。那麼就下次馬場見! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.42.195.174 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1709044509.A.04D.html ※ 編輯: ac40201089 (114.42.195.174 臺灣), 02/27/2024 22:40:30

推

locka

02/27 23:17, 9月前 , 1^F

02/27 23:17, 1^F

謝謝locka，pace朋朋很讚！

推

arms2

02/28 07:43, 9月前 , 2^F

02/28 07:43, 2^F

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arms2

02/28 07:43, 9月前 , 3^F