Re: [心得] 渣打半馬_90分心得分享已刪文

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者happyfunny (快樂趣)時間8月前 (2024/03/03 16:35)推噓7(7推 0噓 0→)

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我也來分享一下半馬破90的心得，小弟我36y/166cm/68kg，兼顧工作、家庭、小孩、每週1-2次重訓，能練跑時間有限。前情先提一下： 29歲以前胖子一個，運動基礎大概是求學時期打籃球總是被最後二選一， 29歲減重後自己亂練到34歲參加2022年國道初半馬97完成，但到了2022年的台北馬才進步到96，開始深知不足但礙於沒太多時間研究所以直接找教練買課表，在2023年的渣打半馬推進到94分，原本預計在年底台北馬挑戰90，可惜補給沒做好95分收場， 2024年渣打馬才89完賽。以下分幾個層面來講：訓練：沒買課表之前真的是亂練，一週約3-4次的節奏跑，平均月跑量約180k，買課表後讓我了解到週期性、質量、輕鬆、長距離個別的重要性，因為時間少所以目前的課表安排是週二間歇、週四節奏、週六輕鬆、週日長距離月跑量約220k，並不是說要按這樣練，重點是找一套科學化訓練，進步的同時避免傷害。跑姿：起初跑姿很差導致煞車效應吃了不少傷，後面慢慢調整注意擺手、送髖、腳拉回、中前足落地於身體下方、支撐至推蹬、腳自然收回…等，跑姿調整個人會錄影比照高手差異，跑市區時看玻璃反射，或是跟高手跑時去模仿體會，良好的跑姿可以避免受傷和節能。恢復：睡眠十分重要，去年老婆生二胎時為了兼顧半夜餵奶和訓練，每天的睡眠時間在5-6小時，當時訓練就受傷了（左右腳輪流夾脛），現在脫離了半夜餵奶睡眠時間大概在7-8小時，恢復趕得上訓練。自己亂練時期沒有做暖身收操跑姿也不在意，搞到自己慢性髕骨肌腱炎，慢慢後來加入了暖身、收操、緩和跑、輕鬆跑等方式大大降低受傷的機會，且現在質和量都提升的狀況下慢性髕骨肌腱炎至少不會有感覺，另外感覺快要受傷時一定要先處理，可以加強按摩、拉筋甚至掛復健科治療當預防，等真的受傷時再來治療會更花時間且不能訓練。飲食：很多人跑步是為了減肥或維持體重，當跨到訓練時就會有問題，身體訓練、恢復都需要能量和營養，均衡健康飲食取得熱量平衡，也較能維持訓練的動力。賽前一定要制定好補給策略，平時要練習確認體力是否能維持，能量膠、電解質錠、咖啡因都協助提升訓練、成績的好幫手。鞋子：就不多說了，個人是花了不少，才找到適合自己比賽鞋。比賽是訓練的成果，而訓練要紮實重要的是休息飲食要做好，總結來說”我要不是在運動，就是在(準備)運動的路上” 也希望有更高手能指出小弟的盲點，感謝。 ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.249.232 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1709454955.A.693.html

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Mugiwara

03/03 17:26, 8月前 , 1^F

03/03 17:26, 1^F

賽前吃電解質、咖啡因錠，賽中補含電解質能量膠*1+咖啡因能量膠*1，過水站只喝水 ※ 編輯: happyfunny (123.193.249.232 臺灣), 03/03/2024 17:54:32