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[問題] 全馬sub3跑量與跑速的關係

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (鍵盤鐵人)時間8月前 (2024/04/16 14:16), 編輯推噓22(22推 0噓 46→)
留言68則, 24人參與, 8月前最新討論串1/2 (看更多)
https://www.youtube.com/watch?v=9hCY6RPtfRg
朋友推給我看的影片 一個國外馬拉松教練研究論文推出來的公式 想要全馬sub3,平日練跑速度越快,累積月跑量可以少一點 例如用4分速的話,每天只要跑7k,月跑量210k 跑8周全馬就可以sub3 五分速則是每天要跑17k 觀念似乎有點像ppsj大自己訓練心得,訓練強度夠,跑量不用400 500也可以sub3 各位怎麼看這個公式? 我是覺得每天都用5分速跑17k,月跑500左右 全馬應該無法sub3 還是穿插點速度課表吧?? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.164.8.7 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1713248204.A.F8A.html
推
04/16 14:34, 8月前 , 1F
4分速可以維持7k 至少有一點底子
04/16 14:34, 1F
推
04/16 15:00, 8月前 , 2F
謝分享,別人的課表都不會讓我失望
04/16 15:00, 2F
推
04/16 15:02, 8月前 , 3F
每天7K的四分速 沒有SUB3的實力 跑到第三天就很累了
04/16 15:02, 3F
→
04/16 15:08, 8月前 , 4F
這個有點過度推論，數據只是顯示兩者有關係，不代表哪個是因
04/16 15:08, 4F
推
04/16 15:08, 8月前 , 5F
你沒那種vo2max是要怎麼四分速
04/16 15:08, 5F
→
04/16 15:09, 8月前 , 6F
哪個是果。其次是，你要有一定實力才有辦法跑在某個配速
04/16 15:09, 6F
→
04/16 15:09, 8月前 , 7F
沒有的話，你怎麼去練？
04/16 15:09, 7F
推
04/16 15:36, 8月前 , 8F
每天4分速7k 沒有那個底子 還沒sub3就先受傷了
04/16 15:36, 8F
推
04/16 15:39, 8月前 , 9F
4分速Zone3 才能天天跑
04/16 15:39, 9F
推
04/16 15:49, 8月前 , 10F
請問4分速指的是4:00還是4:59?
04/16 15:49, 10F
推
04/16 16:04, 8月前 , 11F
這是說只要一直拼命練4:15/km (z3~z4)就可以了嗎？
04/16 16:04, 11F
→
04/16 16:06, 8月前 , 12F
但這樣似乎又跟主流的說法(要大量累積z2)是矛盾的。
04/16 16:06, 12F
推
04/16 16:10, 8月前 , 13F
而且如果整個月都是z3~z4，Garmin的手錶一定會一直警告「
04/16 16:10, 13F
→
04/16 16:11, 8月前 , 14F
低強度有氧不足」。 有沒有人不理警告，照樣狂堆「高強度
04/16 16:11, 14F
→
04/16 16:11, 8月前 , 15F
有氧」而成績進步的@@？
04/16 16:11, 15F
→
04/16 16:50, 8月前 , 16F
4分速是指400
04/16 16:50, 16F
推
04/16 16:51, 8月前 , 17F
我跑步會無氧，騎車可以
04/16 16:51, 17F
→
04/16 17:15, 8月前 , 18F
課表百百種每個人適應性不同，有的低跑量高強度成績很
04/16 17:15, 18F
→
04/16 17:15, 8月前 , 19F
好，只能慢慢找適合自己身體的課表，高跑量的80/20，
04/16 17:15, 19F
→
04/16 17:15, 8月前 , 20F
2Q1L算是多數正常人生理上最安全高效的。低量高強度看
04/16 17:15, 20F
→
04/16 17:15, 8月前 , 21F
過最厲害的例子大概是對岸的市民跑者狄鋆了,月跑200-
04/16 17:15, 21F
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04/16 17:15, 8月前 , 22F
400上下PB214，確實也說他自己是特例，工作跟運動目前
04/16 17:15, 22F
→
04/16 17:15, 8月前 , 23F
只能維持這種跑量，又適合他自己，要再更進一步只能堆
04/16 17:15, 23F
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04/16 17:15, 8月前 , 24F
量。
04/16 17:15, 24F
推
04/16 17:50, 8月前 , 25F
這裡的4分速可以用間歇累積起來嗎？
04/16 17:50, 25F
→
04/16 17:50, 8月前 , 26F
一口氣4分速7k很硬
04/16 17:50, 26F
推
04/16 18:23, 8月前 , 27F
我有勉強sub 3,但無法天天4:00跑7k或是5:00跑17k，這樣我
04/16 18:23, 27F
→
04/16 18:23, 8月前 , 28F
可能很快就受傷了XD
04/16 18:23, 28F
推
04/16 22:38, 8月前 , 29F
每個人適合的訓練方式是不一樣的，要是有萬能訓練模板
04/16 22:38, 29F
→
04/16 22:38, 8月前 , 30F
，運動界很快就會普遍用了
04/16 22:38, 30F
推
04/16 22:40, 8月前 , 31F
Tanda race predictor推算的是每週跑量吧?不是每天
04/16 22:40, 31F
→
04/16 22:40, 8月前 , 32F
有些人適合大跑量但幾乎都是中強度訓練，有些人則適合
04/16 22:40, 32F
→
04/16 22:40, 8月前 , 33F
極化訓練，還有些人適合高強度速度訓練課佔比偏高的低
04/16 22:40, 33F
→
04/16 22:40, 8月前 , 34F
跑量高強度訓練，幾乎跑步教練都希望找到的是哪些訓練
04/16 22:40, 34F
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04/16 22:40, 8月前 , 35F
模型才最適合該跑者
04/16 22:40, 35F
推
04/16 22:44, 8月前 , 36F
5分整的配速每天17K你知道有多難嗎？
04/16 22:44, 36F
→
04/16 22:44, 8月前 , 37F
你要是在國外買課，他們都會首先問你是屬於速度型、平
04/16 22:44, 37F
→
04/16 22:44, 8月前 , 38F
衡型還是耐力型跑者，如果是速度型很容易出現里程越往
04/16 22:44, 38F
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04/16 22:44, 8月前 , 39F
上預測失準越嚴重例如按10k成績去預測全馬常常會遜色不
04/16 22:44, 39F
→
04/16 22:44, 8月前 , 40F
少，如果是耐力型就是相反過來預測很準確有足夠的有氧
04/16 22:44, 40F
→
04/16 22:44, 8月前 , 41F
能力與速耐力等等，但對速度訓練反應卻很遲緩
04/16 22:44, 41F
→
04/16 22:44, 8月前 , 42F
再者會問是偏向步頻型還是步幅型，這只要看你從E pace
04/16 22:44, 42F
→
04/16 22:44, 8月前 , 43F
逐漸加速跑到R pace，這中間是否步頻會快速提高就能知
04/16 22:44, 43F
→
04/16 22:44, 8月前 , 44F
道了
04/16 22:44, 44F
推
04/16 22:53, 8月前 , 45F
所以你要挑別人訓練方式不是看到：哦他這樣搞我也要這
04/16 22:53, 45F
→
04/16 22:53, 8月前 , 46F
樣練
04/16 22:53, 46F
→
04/16 22:53, 8月前 , 47F
二戰後有個知名的間歇跑之父Franz Stampfl，他的經典訓
04/16 22:53, 47F
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04/16 22:53, 8月前 , 48F
練方式就是純粹的間歇跑，全部都是高強度間歇跑，他信
04/16 22:53, 48F
→
04/16 22:53, 8月前 , 49F
奉No pain no gain，結果在被他這樣訓練模型影響最深的
04/16 22:53, 49F
→
04/16 22:53, 8月前 , 50F
美國長跑有一陣子長時間低迷，因為太多人受傷或者有氧
04/16 22:53, 50F
→
04/16 22:53, 8月前 , 51F
能力不足，而E pace的概念反而比間歇跑更晚才出現，後
04/16 22:53, 51F
→
04/16 22:53, 8月前 , 52F
來研究才發現大量的E pace就已經對有氧能力有足夠的刺
04/16 22:53, 52F
→
04/16 22:53, 8月前 , 53F
激，強度再往上也不會增加更多，但卻會大幅提升受傷風
04/16 22:53, 53F
→
04/16 22:53, 8月前 , 54F
險，到此時人們才真正開始認識「有氧能力」，也才開始
04/16 22:53, 54F
→
04/16 22:53, 8月前 , 55F
出現E pace這樣訓練概念，否則在信奉只需要間歇跑那時
04/16 22:53, 55F
→
04/16 22:53, 8月前 , 56F
候都認為所謂的E pace就是沒用的訓練
04/16 22:53, 56F
推
04/17 05:55, 8月前 , 57F
分享我一個同事 每天都跑一小時 4:00-4:20就跑到力
04/17 05:55, 57F
→
04/17 05:55, 8月前 , 58F
竭 從來也沒有跑其他的 年輕成績都有破3
04/17 05:55, 58F
推
04/17 06:32, 8月前 , 59F
這個影片的練法，比漢森課表還難
04/17 06:32, 59F
→
04/17 10:41, 8月前 , 60F
因人而異
04/17 10:41, 60F
→
04/17 15:30, 8月前 , 61F
我是都不行
04/17 15:30, 61F
推
04/18 04:07, 8月前 , 62F
會受傷
04/18 04:07, 62F
推
04/18 13:14, 8月前 , 63F
會ot然後受傷
04/18 13:14, 63F
推
04/18 16:06, 8月前 , 64F
我是跟你說的狀況相反，每天慢跑配速五分半月跑量約500km
04/18 16:06, 64F
→
04/18 16:06, 8月前 , 65F
但全馬成績就在2:56-3:00
04/18 16:06, 65F
→
04/18 16:06, 8月前 , 66F
也上不去
04/18 16:06, 66F
→
04/19 10:44, 8月前 , 67F
每天配速530月跑500我辦的到,sub3辦不到 QQ
04/19 10:44, 67F
推
04/21 23:07, 8月前 , 68F
會先受傷
04/21 23:07, 68F
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