PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 新手5k訓練請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (Radiomir)時間1周前 (2024/04/17 16:19), 1周前編輯推噓43(43推 0噓 83→)
留言126則, 48人參與, 1周前最新討論串1/1
初期目標 25 分內 夢想目標 20 分內 上週用7分速 跑了田徑場5圈共2k 身體的感覺還不錯 (沒喘不過去腿也沒什麼不適) 但也沒有貪心跑到不能跑 下次再慢慢加量上去 期間只有去健身房 練橢圓機和登階機(樓梯機) 週一 橢圓機20分+登階機20分 週二 橢圓機20分+登階機20分 週三 練腿日 (單腳蹲) 週四 橢圓機20分+登階機20分 週五 橢圓機20分+登階機20分 週六 練腿日 (單腳蹲) 週日 田徑場跑步 7 分速慢慢增加距離 橢圓機(Precor)坡度10阻力10 登階機速度6 (選健身房訓練的原因是有冷氣) 目前不用跑步機的原因 覺得自己的肌力還不夠勝任 等橢圓機能踩30分再換成跑步機 請教大家 橢圓機和登階機對跑步有幫助嗎? 將來如果改成跑步機時 坡度大概調幾度會等於路跑體感? 規律訓練的話每次跑多久較合適? (20分鐘? 30分鐘? 時速 8~10km/h ?) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1713341962.A.07A.html
推
04/17 16:35, 1周前 , 1F
5k 隨便一雙緩震型的就好 重點是自己舒適
04/17 16:35, 1F
鞋子的話 我看 YT 有人建議用薄底鞋 原因是可以訓練足弓肌力 用好的鞋反而弱化肌力 請問有這樣的說法嗎? (我在考慮是否買功夫鞋來練足弓)
推
04/17 16:46, 1周前 , 2F
不同的事物，跑步的節奏跟登記需要的腿部肌力不太一
04/17 16:46, 2F
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04/17 16:46, 1周前 , 3F
樣，當然有些人是兩邊都能兼顧，如果要速度的話，我
04/17 16:46, 3F
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04/17 16:46, 1周前 , 4F
還是建議你 不想在平路上跑還是跑跑步機，或者肌力訓
04/17 16:46, 4F
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04/17 16:46, 1周前 , 5F
練
04/17 16:46, 5F
推
04/17 16:58, 1周前 , 6F
R大你目前缺的看起來是耐力，老實說5k 25分連初期目
04/17 16:58, 6F
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04/17 16:58, 1周前 , 7F
標都還說不上
04/17 16:58, 7F
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04/17 17:00, 1周前 , 8F
先跑一次5k->看看花了多久時間->以此規劃適合的練習
04/17 17:00, 8F
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04/17 17:00, 1周前 , 9F
速度，你現在無論是間歇還是橢圓機還是操場5圈，都
04/17 17:00, 9F
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04/17 17:00, 1周前 , 10F
看不出你練習抓多少比較適合
04/17 17:00, 10F
現在一口氣跑5k還很吃力 下次的話應該是7分速6圈或7圈 其實上次跑5圈時體力還ok 只是不想再跑到完全力竭...
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04/17 17:37, 1周前 , 11F
練長跑沒在在乎有沒有冷氣，流汗是必須的。再來是跑
04/17 17:37, 11F
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04/17 17:37, 1周前 , 12F
步機跟跑在路上或田徑場體感差距蠻大的，如果要5k s
04/17 17:37, 12F
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04/17 17:37, 1周前 , 13F
ub20是多去田徑場練配速會比較有幫助
04/17 17:37, 13F
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04/17 17:51, 1周前 , 14F
400間歇玩不下去了？
04/17 17:51, 14F
那兩次跑完都延遲性痠痛 而且完全修復要 4~5 天 休息日的腿完全廢了...= = 之後間歇會用橢圓機 較不傷膝蓋也有程式幫你 只是我目前還沒研究 目前就先搞定5k目標
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04/17 17:54, 1周前 , 15F
哈哈，樓上太直接了XDDD
04/17 17:54, 15F
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04/17 18:01, 1周前 , 16F
噗...有人突破盲腸
04/17 18:01, 16F
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04/17 18:14, 1周前 , 17F
先慢慢跑6-7分速到可以連續跑30分鐘，再來談。除非天生
04/17 18:14, 17F
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04/17 18:14, 1周前 , 18F
神力。那也不用上來問了。
04/17 18:14, 18F
推
04/17 18:19, 1周前 , 19F
每天跑步機跑30分鐘，從時速8開始，當輕鬆跑，會不會
04/17 18:19, 19F
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04/17 18:19, 1周前 , 20F
比較好？ 如果目標是健康及能快跑的話
04/17 18:19, 20F
等橢圓機坡度10阻力10 可以連續踩 30 分鐘時 我就會改練跑步機了 到時就用 8km/h 開始打底...
推
04/17 18:51, 1周前 , 21F
25跟20差很多 25努力一點練就可以 20很多人拼命練都跑
04/17 18:51, 21F
推
04/17 18:51, 1周前 , 22F
不到....
04/17 18:51, 22F
推
04/17 19:13, 1周前 , 23F
5k 20分完成，4分速歐！不是隨隨便便跑的到～ 25分跑
04/17 19:13, 23F
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04/17 19:13, 1周前 , 24F
的到再來煩惱吧
04/17 19:13, 24F
推
04/17 19:13, 1周前 , 25F
想通給推 5k 25分其實蠻容易的 你繼續跑輕鬆跑 快一點三個
04/17 19:13, 25F
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04/17 19:14, 1周前 , 26F
月 慢一點半年應該可以輕鬆達標 進階目標要看你喜不喜歡
04/17 19:14, 26F
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04/17 19:15, 1周前 , 27F
跑步 如果跑一陣子後還很愛跑 那就再找課表練
04/17 19:15, 27F
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04/17 20:56, 1周前 , 28F
我是很好奇7分速跑2K怎麼會訂出全程4分速跑完5K的夢想目
04/17 20:56, 28F
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04/17 20:56, 1周前 , 29F
標？
04/17 20:56, 29F
推
04/17 21:08, 1周前 , 30F
我覺得5k20分比全馬完賽還難
04/17 21:08, 30F
其實我對全馬較沒興趣 就像之前做肌力訓練時 都是針對日常生活較實用的, 例如: 核心: 站姿滾輪, 天然護腰, 改善下背痛. 背: 引體向上, 改善肩頸痠痛、膏肓痛. 腿: 單腳蹲, 佔人體7成肌肉, 基代靠它. 至於5k跑步呢? 1. 訓練心肺的能力 2. 一趟下來 2,30 分解決 3. 生活圈跑步購物應該很方便
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04/17 23:13, 1周前 , 31F
7分速跑不完就降速啊，時間至少要跑到25分鐘，速度不重要
04/17 23:13, 31F
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04/17 23:15, 1周前 , 32F
要練心肺能力zone 2 跑一小時比較有用
04/17 23:15, 32F
推
04/17 23:34, 1周前 , 33F
我之前有看過一個結論：訓練跑步最好的方法就是跑步
04/17 23:34, 33F
推
04/17 23:35, 1周前 , 34F
發問就是要放下你的主見聽大家意見，而不是發問了，用你
04/17 23:35, 34F
還有 57 則推文
還有 4 段內文
推
04/18 13:48, 1周前 , 92F
"等練起來"的問題等你練起來再說，現在你要先練起來
04/18 13:48, 92F
推
04/18 14:27, 1周前 , 93F
你可以週間的跑步都在跑步機跑，由於你7分速大約可維持跑
04/18 14:27, 93F
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04/18 14:27, 1周前 , 94F
15分鐘，若要持續跑30分鐘，我建議跑步機從7.5km/hr開始
04/18 14:27, 94F
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04/18 14:27, 1周前 , 95F
，也就是8分速。然後週日再以7分速跑看看3K 逐步增加到5K
04/18 14:27, 95F
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04/18 14:27, 1周前 , 96F
.
04/18 14:27, 96F
後續更新: 剛剛直上跑步機 稍微熱身一下就定速 7.5km/h 跑到30分鐘時里程3.52km 後來持續跑到5km花了41分50秒 心率大概 150~160 步頻大概 150~160 跑完走3分鐘心率約100~110 RPE約6~7 (橢圓機坡度10阻力10 、登階機速度6 練20分鐘的RPE約8~9) 今天的運氣不錯 找到一台空調直送的跑步機 42 分鐘跑下來沒流什麼汗 (只有戴運動頭帶, 毛巾沒用到) (觀察跑步機傳送帶也沒有滴到汗) 天天都這種環境我可以跑得很開心XD ※ 編輯: Radiomir (27.247.229.205 臺灣), 04/18/2024 16:54:46
推
04/18 14:41, 1周前 , 97F
土法煉鋼很好啊,記得要再回來發文
04/18 14:41, 97F
推
04/18 16:11, 1周前 , 98F
一定有幫助
04/18 16:11, 98F
推
04/18 18:21, 1周前 , 99F
可以耶，你這個跑步機強度我覺得滿ok的. 這速度先維持一
04/18 18:21, 99F
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04/18 18:21, 1周前 , 100F
週，習慣後可以依照自己身體狀況加速.
04/18 18:21, 100F
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04/18 18:21, 1周前 , 101F
或是坡度增加，坡度我都1-2而已.
04/18 18:21, 101F
嗯嗯先試跑一週看看 狀況不錯再慢慢加速 坡度就暫時先不加了 等之後有餘裕再加 (不用再搞那兩台輕鬆很多)
推
04/18 19:29, 1周前 , 102F
每天持續跑一定會看到效果
04/18 19:29, 102F
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04/18 23:17, 1周前 , 103F
心率150-160覺得還是有點高，可以再壓低10左右
04/18 23:17, 103F
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04/18 23:18, 1周前 , 104F
不過重點是持續，看能不能一週三四次這種強度和距離
04/18 23:18, 104F
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04/18 23:18, 1周前 , 105F
，持續個一個月，應該會對自己體力提升有感
04/18 23:18, 105F
#1aUYUFON (FITNESS) 我的靜止心率一直都是 廢到笑的 80 下/分 (看看之後會不會下降) 血壓目前大概是 105/70
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04/19 00:15, 1周前 , 106F
狀態不錯啊
04/19 00:15, 106F
推
04/19 09:37, 1周前 , 107F
跑步是一件輕鬆愉快的休閒活動，有特別要求才會去
04/19 09:37, 107F
→
04/19 09:37, 1周前 , 108F
訂目標或課表，維持合理的時間強度，持續努力，身
04/19 09:37, 108F
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04/19 09:37, 1周前 , 109F
體自然會變好
04/19 09:37, 109F
推
04/19 09:50, 1周前 , 110F
心率剛開始跑都會高，跑多了自然會下降，而且現在天氣熱
04/19 09:50, 110F
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04/19 09:50, 1周前 , 111F
，隨便跑都爆心率XD
04/19 09:50, 111F
推
04/19 12:59, 1周前 , 112F
5K 20分鐘我覺得我這輩子都跑不到 對不起我拖累大家
04/19 12:59, 112F
跑步結構大解析 https://tinyurl.com/yvf9zzpk 5k 要 sub 20 約 7% (本來就不容易) 21k 破百約 13% (90分 4%) 42k 破4約18% (330 7%, 破3 1%)
→
04/19 14:00, 1周前 , 113F
每天持續跑效果不一定好？
04/19 14:00, 113F
※ 編輯: Radiomir (106.64.112.70 臺灣), 04/19/2024 14:20:51
推
04/19 16:13, 1周前 , 114F
登階機覺得效益不大
04/19 16:13, 114F
→
04/19 16:35, 1周前 , 115F
直接跑路面感受地貌，你會更開心
04/19 16:35, 115F
推
04/20 07:37, 1周前 , 116F
哇20分...對我這大叔來說還很難...我跑了十年才有22分..
04/20 07:37, 116F
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04/20 07:37, 1周前 , 117F
.
04/20 07:37, 117F
推
04/20 11:19, 1周前 , 118F
我是不建議健身房啦...天氣熱對有氧效果也能加成
04/20 11:19, 118F
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04/20 11:20, 1周前 , 119F
七月半的中午12點我一樣河堤5:00配速跑半個小時
04/20 11:20, 119F
推
04/20 23:31, 1周前 , 120F
登階機 對爬山比較有幫助 對跑步應該扣分
04/20 23:31, 120F
推
04/20 23:33, 1周前 , 121F
想進步跑步卻不進行跑步配速呼吸訓練？我二月開始跑三
04/20 23:33, 121F
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04/20 23:33, 1周前 , 122F
公里，三月進步到撐完5K30分鐘，每週跑三天，中間偶爾
04/20 23:33, 122F
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04/20 23:33, 1周前 , 123F
穿插游泳公路車訓練心肺，四月中5K進步到27分，課表太
04/20 23:33, 123F
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04/20 23:33, 1周前 , 124F
滿太累也影響進步，還是多跑抓身體感覺吧
04/20 23:33, 124F
推
04/22 10:18, 1周前 , 125F
20很ㄍㄧㄥ耶
04/22 10:18, 125F
推
04/22 16:21, 1周前 , 126F
大家都好客氣
04/22 16:21, 126F
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