PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 練了zone2卻越來越退步？

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (her)時間3月前 (2024/07/27 07:06), 3月前編輯推噓81(81推 0噓 114→)
留言195則, 61人參與, 3月前最新討論串1/2 (看更多)
各位大大好，我開始跑步約半年的新手 起初我都用心率160-170在跑，最長也只能跑5K，但過三個月之後能跑10K 但再過一個月後成績都沒什麼變化，甚至還有點退步，因此開始上網查跑步訓練的方法， 這時就看到了「zone2訓練法」 我之前跑步心率160-170時速度約會落在六分速~五分四十秒，開始zone2訓練之後心率都 落在135-140，速度是七分半。 但持續訓練zone2一個月後成績卻越來越退步，從七分半掉到八分20秒，這是不是不太正 常？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.78.162 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1722035203.A.7CF.html
推
07/27 07:11, 3月前 , 1F
只是天氣熱吧
07/27 07:11, 1F
天氣熱會影響這麼多嗎？:0 ※ 編輯: TheodoreT (1.200.70.86 臺灣), 07/27/2024 07:27:01
推
07/27 07:28, 3月前 , 2F
我也覺得是天氣熱，最近跑zone2也都落在7分半，但就是
07/27 07:28, 2F
→
07/27 07:28, 3月前 , 3F
慢慢累積
07/27 07:28, 3F
推
07/27 07:32, 3月前 , 4F
天氣熱啦，去年我就是這樣練了整個夏天，到冬天時跑步發
07/27 07:32, 4F
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07/27 07:32, 3月前 , 5F
現對比去年同速度，心率降了10~15/分
07/27 07:32, 5F
推
07/27 07:32, 3月前 , 6F
有搭配速度訓練？沒有的話真的會變慢
07/27 07:32, 6F
沒有欸，因為當初看到很多資料都是講新手只要累積跑量就會進步了，所以最近一直在跑 zone2 ※ 編輯: TheodoreT (1.200.70.86 臺灣), 07/27/2024 07:38:19
推
07/27 07:48, 3月前 , 7F
不要急，Z2堆的多才有本錢練速度
07/27 07:48, 7F
推
07/27 07:48, 3月前 , 8F
我始終記得Peter Coe這位著名教練說過的話 「Long, slow
07/27 07:48, 8F
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07/27 07:49, 3月前 , 9F
distance running creates long, slow runners. If speed
07/27 07:49, 9F
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07/27 07:49, 3月前 , 10F
is the name of the game, then never get too far away
07/27 07:49, 10F
推
07/27 07:49, 3月前 , 11F
剛開始跑前1000公里真的是累積有耐力的跑量就可以了，越
07/27 07:49, 11F
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07/27 07:49, 3月前 , 12F
高強度的訓練需要越強的肌肉力量讓你不受傷，在肌肉強大
07/27 07:49, 12F
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07/27 07:49, 3月前 , 13F
之前就跑強度，徒增受傷風險，一受傷進入休息，整個又退
07/27 07:49, 13F
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07/27 07:49, 3月前 , 14F
步了。
07/27 07:49, 14F
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07/27 07:49, 3月前 , 15F
from it.」你並不能說這類低心率跑法沒有用，科學實證它
07/27 07:49, 15F
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07/27 07:49, 3月前 , 16F
走 Calcium signaling pathway，它可以讓你耐受更高的跑
07/27 07:49, 16F
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07/27 07:50, 3月前 , 17F
量，增加基本的耐力。而接近tempo/乳酸閾值/甚至到VO2MAX
07/27 07:50, 17F
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07/27 07:50, 3月前 , 18F
走的是AMPK signaling pathway 才是讓你變快以及在高速下
07/27 07:50, 18F
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07/27 07:50, 3月前 , 19F
可支撐更久的主要關鍵，「跑得慢，跑得更快」這類說法只
07/27 07:50, 19F
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07/27 07:50, 3月前 , 20F
是個誤導，甚至可說一種行銷的方式。不管是鈣信號路徑或
07/27 07:50, 20F
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07/27 07:50, 3月前 , 21F
是AMPK路徑在你的訓練上都缺一不可，如果你的目標是以速
07/27 07:50, 21F
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07/27 07:51, 3月前 , 22F
度為名的話，試著跑得快，才能更快。關於低心率跑法的一
07/27 07:51, 22F
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07/27 07:51, 3月前 , 23F
些誤導可參考https://reurl.cc/1bjzoG
07/27 07:51, 23F
回M大，我練跑目的是輔助越野跑，現在目標是想要完成24小時能高，所以覺得跑步沒有 加速度訓練可以接受
推
07/27 07:51, 3月前 , 24F
還早，1個月而已.. 練個半年會看到效果
07/27 07:51, 24F
感謝回覆，看來是天氣影響的關係，主要是成績開始退步內心有點著急了哈哈 ※ 編輯: TheodoreT (1.200.70.86 臺灣), 07/27/2024 08:05:21
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07/27 08:58, 3月前 , 25F
@MuMuH M大,非常認同這篇文章
07/27 08:58, 25F
推
07/27 09:04, 3月前 , 26F
天氣熱心跳自然快 很正常 天氣冷就很好跑
07/27 09:04, 26F
推
07/27 09:06, 3月前 , 27F
天氣熱
07/27 09:06, 27F
→
07/27 09:07, 3月前 , 28F
等到秋高氣爽，你會突然發現自己突破障礙(其實就是天氣涼
07/27 09:07, 28F
推
07/27 09:44, 3月前 , 29F
一個月會不會太急了…
07/27 09:44, 29F
→
07/27 09:45, 3月前 , 30F
跑步都是要三個月半年以上才會看到一點點的效果…
07/27 09:45, 30F
了解，剛開始訓練，我對訓練目標有錯誤認知
推
07/27 09:54, 3月前 , 31F
氣溫影響非常大 尤其低配速的時候更明顯 你跑M配速T配速
07/27 09:54, 31F
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07/27 09:54, 3月前 , 32F
可能同心率差2 30秒 跑E配速冬天夏天差接近1分鐘是有可能
07/27 09:54, 32F
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07/27 09:54, 3月前 , 33F
的
07/27 09:54, 33F
推
07/27 09:59, 3月前 , 34F
我從去年夏天6月開始跑，一開始也是跑心率160-170 但只能6-
07/27 09:59, 34F
還有 123 則推文
還有 11 段內文
推
07/28 23:08, 3月前 , 158F
issak 沒有，都跑百騎千，天熱降速跑
07/28 23:08, 158F
推
07/28 23:14, 3月前 , 159F
騎千真的超強…
07/28 23:14, 159F
推
07/28 23:25, 3月前 , 160F
才跑半年 至少跑個兩年
07/28 23:25, 160F
推
07/28 23:34, 3月前 , 161F
你要一日北三段 建議重點放在間歇&高海拔LSD
07/28 23:34, 161F
→
07/28 23:41, 3月前 , 162F
中橫四辣全部單攻過了嗎?
07/28 23:41, 162F
四辣只走過白姑，之前走馬白單攻的時候經過的，之前有單攻大小劍，但大劍爬完後往佳 陽山的路上折返了，打算再去試一次
→
07/28 23:48, 3月前 , 163F
感謝isohera大，所以天氣熱對騎車影響較小對跑步影響較大
07/28 23:48, 163F
→
07/28 23:48, 3月前 , 164F
嗎？(看你騎車VO2max沒什麼掉)
07/28 23:48, 164F
推
07/29 00:46, 3月前 , 165F
只跑zone2會越跑越慢，心肺會變好，但整體速度會越來越慢
07/29 00:46, 165F
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07/29 00:46, 3月前 , 166F
人家說慢慢來比較快，其實是夠快才能慢慢來
07/29 00:46, 166F
推
07/29 01:13, 3月前 , 167F
ISSAK 看起來是，不過我騎車底的，跑步近兩年新手
07/29 01:13, 167F
※ 編輯: TheodoreT (1.200.70.86 臺灣), 07/29/2024 11:48:30
→
07/29 12:24, 3月前 , 168F
24小時完成能高？越嶺還是安東軍，差很多
07/29 12:24, 168F
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07/29 12:31, 3月前 , 169F
我看到了能安，我自己是跑步咖，去年完成能安的時間是24小
07/29 12:31, 169F
→
07/29 12:31, 3月前 , 170F
時半左右，我覺得練跑對你來說不是重點，直接針對你擅長的
07/29 12:31, 170F
→
07/29 12:31, 3月前 , 171F
項目(例長程縱走)加強就好，畢竟能安沒什麼地方可以跑，練z
07/29 12:31, 171F
→
07/29 12:31, 3月前 , 172F
one2沒半年一年根本連不出什麼所以然
07/29 12:31, 172F
→
07/29 12:32, 3月前 , 173F
07/29 12:32, 173F
推
07/29 12:51, 3月前 , 174F
樓上心率好低! 一日北三如履平地R
07/29 12:51, 174F
推
07/29 12:52, 3月前 , 175F
能高扣掉前面古道真的幾乎都用走的 就算前面古道能跑起來
07/29 12:52, 175F
→
07/29 12:52, 3月前 , 176F
的人也不多 真的想練百岳單攻 就是拼命一直單攻就好
07/29 12:52, 176F
推
07/29 12:52, 3月前 , 177F
https://b23.tv/aBQvHd0 zone2原本應該是80/20法則中的
07/29 12:52, 177F
→
07/29 12:52, 3月前 , 178F
80%部分，旨在讓運動員可以練的更多同時減低受傷率，增
07/29 12:52, 178F
→
07/29 12:52, 3月前 , 179F
加更多基礎體能，後來被人曲解意思以為只練zone2就好
07/29 12:52, 179F
推
07/29 13:00, 3月前 , 180F
暑假天氣熱 真的容易爆
07/29 13:00, 180F
推
07/29 13:01, 3月前 , 181F
菁英選手的數據好猛啊...
07/29 13:01, 181F
推
07/29 13:56, 3月前 , 182F
正常 Zone2降心跳用的 要快Zone3,4也要練
07/29 13:56, 182F
推
07/29 14:13, 3月前 , 183F
如果把課表裡80%中的z2, 砍半(40%)直接躺平休息會怎樣?
07/29 14:13, 183F
→
07/29 14:13, 3月前 , 184F
也就是強度課與z2比1:2, 33%強度+67%z2, 其他時間休息.
07/29 14:13, 184F
→
07/29 14:13, 3月前 , 185F
因為練z2要吃很多熱量, 吃垃圾食物雖然很簡單但不健康,
07/29 14:13, 185F
→
07/29 14:13, 3月前 , 186F
吃健康一點吃則會變得很困擾, 且z2練多對速度幫助有限?
07/29 14:13, 186F
推
07/29 14:14, 3月前 , 187F
Zone3是一個很尷尬的區間要快不快要慢不慢的
07/29 14:14, 187F
推
07/29 14:28, 3月前 , 188F
佛系練法也可以每天跑或騎Z3一小時
07/29 14:28, 188F
推
07/29 21:51, 3月前 , 189F
謝謝isohera大大，VO2max可以到快70真強者。
07/29 21:51, 189F
推
07/30 08:55, 3月前 , 190F
好厲害 天氣熱影響我太多 只能慢慢來加強
07/30 08:55, 190F
推
07/30 14:15, 3月前 , 191F
就天氣熱吧！
07/30 14:15, 191F
→
07/30 15:21, 3月前 , 192F
天氣涼一點就會起飛，更穩定了!
07/30 15:21, 192F
推
07/31 08:48, 3月前 , 193F
我覺得是天氣餒，認真有差
07/31 08:48, 193F
推
07/31 13:54, 3月前 , 194F
加油，我也是因為想走一日能高越嶺開始跑步的
07/31 13:54, 194F
推
08/01 12:09, 3月前 , 195F
看到鯨神先跪
08/01 12:09, 195F
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