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[問題] 有氧能力提升

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (好悶)時間2月前 (2024/08/04 10:44), 2月前編輯推噓10(10推 0噓 36→)
留言46則, 11人參與, 2月前最新討論串1/3 (看更多)
最近在設定年底新加坡渣打半馬目標 今年四月時新加坡2XU半馬跑1h43m 今年七月時澳洲黃金海岸全馬3h36m 兩週前測試了5km 來錨定訓練配速 使盡吃奶力氣跑了 成績截圖如下 手錶是21m30s 按錶慢了, 跑團成績是21m20s https://i.imgur.com/lqf9duc.jpeg
根據Vdot 計算機 我半馬應該在1h38m https://i.imgur.com/yAaw738.jpeg
訓練配速如下 https://i.imgur.com/SLMq8kw.jpeg
問題來了 跑輕鬆跑10-13km 我能力配速要在zone2 大概就在6-6：20/km 快於6分速就暴炸到140bpm.. 1. 請問我要跟住Vdot 推薦 硬頂上去在5：27-6：00/km不管心率？ 還是繼續龜速6分/6分半練久點 例如拉到15km = 1小時30++ 2. 我年底12月新加坡渣打半馬目標該設定多少？ 每兩個月跑團都有測驗5km 到時再看能跑多少？ 3. 除了堆有氧之外 有什麼可以再把有氧配速能力提升？ 至於I 和 R 跑跟團練 都勉強跟的上Vdot配速 就是跑完最後ㄧ趟 還可以再頂一兩個R200 或400的感覺 團練只有速度和閾值課 有氧和長距離都是自己練 感覺自己有氧不太行… 感謝回覆 PS: 月跑量之前漢森有頂到300-400km 全馬後七月休息了兩週 八月也要旅行兩週 預計八月中後開始準備半馬 2024上半年跑量截圖 https://i.imgur.com/atutSVr.jpeg
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.11.214.154 (新加坡) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1722739473.A.5A2.html ※ 編輯: astroboy0 (122.11.214.154 新加坡), 08/04/2024 10:46:17 ※ 編輯: astroboy0 (122.11.214.154 新加坡), 08/04/2024 10:49:50 ※ 編輯: astroboy0 (122.11.214.154 新加坡), 08/04/2024 10:54:28
推
08/04 11:35, 2月前 , 1F
你的程度和需求，建議去找教練諮詢比較快。
08/04 11:35, 1F
推
08/04 13:29, 2月前 , 2F
vdot的計算只能當作個參考
08/04 13:29, 2F
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08/04 13:29, 2月前 , 3F
每個人每次狀況都不太一樣
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08/04 13:32, 2月前 , 4F
不建議硬跟速度
08/04 13:32, 4F
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08/04 13:33, 2月前 , 5F
配速 距離 都是大家定出來的量詞 按照心率跑 跑一定的時
08/04 13:33, 5F
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08/04 13:33, 2月前 , 6F
間
08/04 13:33, 6F
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08/04 13:33, 2月前 , 7F
有氧訓練可以試試看跑Z3初階 以最大心率188-190來看 大
08/04 13:33, 7F
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08/04 13:33, 2月前 , 8F
概是跑心率142-150 時間大概比輕鬆跑長 比長距離短 大概7
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08/04 13:33, 2月前 , 9F
0-80分鐘 （若無聊 每10分鐘一次快跑150m 再恢復成有氧跑
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08/04 13:33, 2月前 , 10F
心率 讓身體在跑動中恢復心率 共4-6次)
08/04 13:33, 10F
推
08/04 15:52, 2月前 , 11F
最大心率和安靜心率如果沒設定準確，心率區間會差很多，
08/04 15:52, 11F
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08/04 15:52, 2月前 , 12F
安靜心率要站立著量，我覺得你實際心率區間應該更高.
08/04 15:52, 12F
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08/04 17:20, 2月前 , 13F
Garmin 手錶曾在半馬中有測到195心跳
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08/04 17:21, 2月前 , 14F
08/04 17:21, 14F
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08/04 17:23, 2月前 , 15F
所以我可以跑到更高心跳？180-38=142 我都壓在這下面…
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08/04 17:23, 2月前 , 16F
我以爲盡量別過這個..
08/04 17:23, 16F
推
08/04 19:11, 2月前 , 17F
你自己不都找出原因了，就是缺耐力啊，之前我拿丹尼爾
08/04 19:11, 17F
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08/04 19:11, 2月前 , 18F
博士跑步方程式說到裡面書有提過：大眾跑者幾乎都缺耐
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08/04 19:11, 2月前 , 19F
力，只有到菁英跑者才大半會缺速度，還有人質疑大眾跑
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08/04 19:11, 2月前 , 20F
者速度耐力都缺的，實際上就是卡住大眾跑者成績的因素
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08/04 19:11, 2月前 , 21F
幾乎就是耐力不足
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08/04 19:12, 2月前 , 22F
你用心率要先測出準確的最大心率，再者是每天的靜息心
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08/04 19:12, 2月前 , 23F
率也要有，找出最大心率的測試方法查一下就能找到了
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08/04 19:13, 2月前 , 24F
不過一般都是用體感的談話測試，只要你能維持在可以持
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08/04 19:13, 2月前 , 25F
續聊天但不能唱歌的程度，那通常就是輕鬆跑強度了
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推
08/04 19:18, 2月前 , 26F
08/04 19:18, 26F
推
08/04 19:19, 2月前 , 27F
有辦法跑長距離的輕鬆跑就表示有耐力了.
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08/04 19:19, 2月前 , 28F
一般跑者缺的是以M配或T配跑長距離的能力(也就是速耐力)
08/04 19:19, 28F
推
08/04 19:23, 2月前 , 29F
缺速耐力要往長間歇、節奏巡航的訓練去安排
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08/04 19:23, 2月前 , 30F
你跑短間歇及衝刺跑是推高無氧閾值以及速度上限
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08/04 21:11, 2月前 , 31F
靜息心率落在50bpm, 最大心率在195bpm
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08/04 21:11, 2月前 , 32F
08/04 21:11, 32F
推
08/05 00:43, 2月前 , 33F
你在半馬測得最高心率195並不等於最大心率，google一下有
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08/05 00:43, 2月前 , 34F
很多方式測，田徑場，斜坡，跑步機也可以. 而安靜心率不
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08/05 00:43, 2月前 , 35F
是看garmin的，而是早上剛起床時站起來測三分鐘，這三分
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08/05 00:43, 2月前 , 36F
鐘內最低的心率，可以多測幾天取最低值.
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08/05 00:44, 2月前 , 37F
也可以google徐國峰教練他對於心率有很多解說
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08/05 00:46, 2月前 , 38F
我用這方式，z2心率都可以到17x了，而且體感確實並不累.
08/05 00:46, 38F
推
08/05 07:30, 2月前 , 39F
App的VDOT可以輸入氣溫校正
08/05 07:30, 39F
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08/05 07:30, 2月前 , 40F
這是輸入氣溫31度校正
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08/05 07:30, 2月前 , 41F
後的速度 供參考
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08/05 11:33, 2月前 , 42F
半馬的話 先訂你的目標 再反過來訂閾值跟配速跑的配速
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08/05 11:33, 2月前 , 43F
半馬要有成績 關鍵在閾值上下的長間歇量要夠
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08/05 11:33, 2月前 , 44F
跑量300沒破百 不是大體重跑者就是都在堆慢速E配
08/05 11:33, 44F
推
08/06 16:39, 2月前 , 45F
新加坡半馬的溫度絕對不會跟台灣冬天一樣．
08/06 16:39, 45F
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08/10 07:34, 2月前 , 46F
成績跟月跑100K的差不多,要不要練點間歇突破自我?
08/10 07:34, 46F
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