Re: [問題] 有氧能力提升

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (小科)時間4月前 (2024/08/05 10:54), 編輯推噓6(606)
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※ 引述《astroboy0 (好悶)》之銘言: : 最近在設定年底新加坡渣打半馬目標 : 今年四月時新加坡2XU半馬跑1h43m : 今年七月時澳洲黃金海岸全馬3h36m : : 問題來了 : 跑輕鬆跑10-13km : 我能力配速要在zone2 : 大概就在6-6:20/km : 快於6分速就暴炸到140bpm.. : 1. 請問我要跟住Vdot 推薦 : 硬頂上去在5:27-6:00/km不管心率? : 還是繼續龜速6分/6分半練久點 : 例如拉到15km = 1小時30++ 我的看法是,輕鬆跑顧名思義就是 輕鬆 跑,配速跟心率都不用去管,用自己體感輕鬆舒 服的節奏去跑就好,輕鬆跑的時候,還要一直盯著手錶也太不輕鬆了吧XD 訓練時間部份,我認為只要不影響到隔天的訓練,想跑多一點輕鬆跑是完全沒有問題的, 大部分人遇到的問題,應該是擠不出時間來多跑這30分鐘XD : 2. 我年底12月新加坡渣打半馬目標該設定多少? : 每兩個月跑團都有測驗5km : 到時再看能跑多少? 以你目前的狀況來說,我認為破百是一個蠻合理的目標,甚至有機會挑戰看看95分,這就 看你想要進步多少以及願意花多少時間來訓練了,這部份你可以自己斟酌一下。 5K測驗就平常心去測試,每次目標就是比上次快一點,確認自己是有慢慢在進步即可,就 算只有個5秒10秒,轉換到半馬上進步就很可觀了~ : 3. 除了堆有氧之外 : 有什麼可以再把有氧配速能力提升? : 至於I 和 R 跑跟團練 : 都勉強跟的上Vdot配速 : 就是跑完最後ㄧ趟 : 還可以再頂一兩個R200 或400的感覺 : 團練只有速度和閾值課 : 有氧和長距離都是自己練 : 感覺自己有氧不太行… 感覺得出來你對於有氧配速,沒辦法跑進APP給出的標準內有點焦慮,但每個人擅長的本 來就不一樣,不足就補強就好,而且有氧耐力有堆就一定會有,不用擔心堆了半天還沒甚 麼效果這樣。 而且以你300~400的月跑量,已經比大部分的跑者,月跑量都來的大,如果從現在開始繼 續堆到年底,再加上氣溫下降,有氧速度一定不會弱到哪去啦,真的不用太擔心~ 如果在還沒訓練前,所有配速都達標平均值,那只代表你把目標設太低了XDDDDD 距離比賽還很久,在這段時間裡把所有的配速都跑進標準內,就是備賽期的所要做的,跑 過的里程不會背叛你,慢慢累積總有一天會看到進步的~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.220.251.103 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1722826451.A.B66.html

08/05 12:48, 4月前 , 1F
推小科…給的建議都給人溫暖的感覺
08/05 12:48, 1F

08/05 13:39, 4月前 , 2F
新加坡四季如夏,練到年底氣溫還是差不多.....
08/05 13:39, 2F

08/05 21:58, 4月前 , 3F
大感謝
08/05 21:58, 3F

08/06 07:06, 4月前 , 4F
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08/06 10:26, 4月前 , 5F
小科的建議都很忠懇
08/06 10:26, 5F

08/06 11:28, 4月前 , 6F
小科今年還有破三大挑戰嗎?
08/06 11:28, 6F

08/06 14:14, 4月前 , 7F
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08/06 15:24, 4月前 , 8F
今年我也會挑戰破三喔~
08/06 15:24, 8F

08/06 15:24, 4月前 , 9F
不過會到比賽前才公布影片,這邊就先讓我賣個關子XD
08/06 15:24, 9F

08/08 23:12, 4月前 , 10F
我也覺得輕鬆跑就是舒服的隨便跑跑不看數據,我去wg跑
08/08 23:12, 10F

08/08 23:12, 4月前 , 11F
跑步機偶而也會輕鬆跑,沒什麼目標或配速累了就休息這
08/08 23:12, 11F

08/08 23:13, 4月前 , 12F
樣XD其實還蠻愉快的
08/08 23:13, 12F
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