Re: [討論] 夏天怎麼訓練才能維持成就感
看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者ting31823 (TING)時間3月前 (2024/08/23 23:46)推噓41(41推 0噓 19→)留言60則, 37人參與討論串2/2 (看更多)
夏天訓練有感，特別發一篇文來分享我夏天的訓練方法，雖然本身也沒特別強，但是今年
這樣練七月不小心達標月跑量500km里程碑，也算記錄一下跟分享。
要有成就感我覺得要建立在
1.和自己比
這裡的和自己比不包括去年冬天的自己，也不包括去年夏天的自己；今年不知道在哪看到
的文章，現在開始每年的夏天都會是最涼的夏天，意思是一年比一年熱，可以和同個夏天
的同一個課表比較
1）完成時間
2）平均心率
3）RPE 自覺努力程度（就是體感）
2.設定合適的目標
把課表分段，不要一次就要完成15k的tempo run 可以5k分三次之類的，適當的降速完成
，有時候15k會很巨大，分成3個5k心理壓力比較小，專注在當下的組數就好
3.提高速度（間歇）訓練的比重、並且和跑團、跑友一起跑
夏天忍受不下去就是因為心率持續累積到受不了就想跳車，可以用間歇訓練有休息時間恢
復比較容易完成，有夥伴的鼓勵互相傷害，至少增加30%完成的機率
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我自己七月份跑量500，用雙乳酸閾值的訓練方法，勉強熬過去
週一休息
週二早上 2k*4 跑415 休 90-120s 下午 1k*8 跑355-400 休90s
週三早上 輕鬆跑10-12k 下午 輕鬆跑10-12k
週四早上 2k*4 跑415 休 90-120s 下午 400*16 跑88-92 休60s
週五晚上415跑10k
週六輕鬆跑一次
週日長距離 455-500 預計跑21，但是都跑不完，大概都15-18k陣亡，不過就盡量撐到不
行為止
這樣週跑量100-120k左右、btw 我在南部
這禮拜晚上感覺有稍微涼一點，
8/23（五）10k跑41分43平均心率172
比之前跑10k跑42分24秒平均心率176
進步不少
https://i.imgur.com/FLnCRal.jpeg
是希望今年可以破三啦，共勉之
https://i.imgur.com/uu0ukov.jpeg
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.9.41.159 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1724427980.A.20B.html
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剛好工作有個空檔
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對～
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輕鬆跑大概10k55分左右
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沒什麼水泡，繭有一個，不過跟跑量我的簡跟跑量應該沒什麼關係，比較困擾我的是每次
跑完鞋子全濕到啪啪聲
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Garmin給我的是58，全馬預測316而已
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※ 編輯: ting31823 (220.142.90.41 臺灣), 08/25/2024 06:09:14
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跑強度5雙，輕鬆跑兩雙，真的要快洗完後放冷氣房；跑鞋多雙輪流穿值得投資，更何況
訓練很辛苦，多買幾雙訓練起來心情比較好
※ 編輯: ting31823 (111.254.131.154 臺灣), 08/27/2024 13:53:32
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今年目前還好，不過我也不是一下就把跑量拉很高今年初渣打結束之後有休息調整一下，
不然年初左腳蹠骨是有點痛沒錯，不過休息一下目前沒有受傷
https://i.imgur.com/jagBqmB.jpeg
※ 編輯: ting31823 (220.142.67.117 臺灣), 08/30/2024 07:28:42
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