PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 初半馬課表請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (weiiiiii)時間3月前 (2024/09/01 21:32), 編輯推噓28(28推 0噓 53→)
留言81則, 30人參與, 3月前最新討論串1/2 (看更多)
小弟目前21歲 171/62 五月中有參加星光馬11k組 成績是1:10:22 結束後一直到上週才開始恢復跑步的習慣 在朋友邀約下 報名了明年初的渣打馬半馬組 以下是參考各大部落格及板上建議自己所規劃的課表 想問這樣的訓練量對於在2:20:00內完成半馬是否恰當？或是有沒有建議調整的地方？ （手機排版請見諒 謝謝大家） https://i.imgur.com/AvlNfzl.jpeg
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推
09/01 22:03, 3月前 , 1F
很專業，看不懂意思
09/01 22:03, 1F
→
09/01 22:03, 3月前 , 2F
請樓下解釋好了
09/01 22:03, 2F
推
09/01 22:20, 3月前 , 3F
這個年紀跟身材 不用課表 跑量堆起來半馬破2沒難度吧
09/01 22:20, 3F
推
09/01 22:20, 3月前 , 4F
半馬課表感覺不用這麼難懂XD樓下幫忙
09/01 22:20, 4F
推
09/01 22:25, 3月前 , 5F
21歲...又瘦，隨便跑都破二
09/01 22:25, 5F
→
09/01 22:26, 3月前 , 6F
一週跑三天跑10K，保持不要受傷，渣打那天一定破二，沒破
09/01 22:26, 6F
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09/01 22:26, 3月前 , 7F
找我領雞排珍奶
09/01 22:26, 7F
推
09/01 22:26, 3月前 , 8F
你週跑量弄到超過50說要拚全馬330我都信了 結果只要半馬2
09/01 22:26, 8F
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09/01 22:26, 3月前 , 9F
：20 這麼年輕 如果真的吃完這種量 我覺得破百都不是沒機
09/01 22:26, 9F
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09/01 22:26, 3月前 , 10F
會欸
09/01 22:26, 10F
推
09/01 22:39, 3月前 , 11F
才21歲課表就這麼有想法，人才!!
09/01 22:39, 11F
推
09/01 22:41, 3月前 , 12F
這都可以破百了 大佬
09/01 22:41, 12F
推
09/01 22:48, 3月前 , 13F
現在開始準備，基本上應該練到比賽時都可以破2，連課表都
09/01 22:48, 13F
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09/01 22:48, 3月前 , 14F
不用吃
09/01 22:48, 14F
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09/01 22:57, 3月前 , 15F
因為對長跑沒自信 所以才想說先做功課 讓自己心裡比較
09/01 22:57, 15F
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09/01 22:57, 3月前 , 16F
踏實 謝謝大家的回應
09/01 22:57, 16F
推
09/01 22:58, 3月前 , 17F
我32歲 今年三月初半馬 一週只跑三天 平時只跑3-4K
09/01 22:58, 17F
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09/01 22:58, 3月前 , 18F
假日長距離最遠只跑過一次16K
09/01 22:58, 18F
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09/01 22:58, 3月前 , 19F
跑完都能02：09回來了 你這課表是要挑戰破百吧
09/01 22:58, 19F
推
09/01 22:59, 3月前 , 20F
其實不用跑間歇 堆跑量你就能輕易達成這目標了
09/01 22:59, 20F
→
09/01 23:03, 3月前 , 21F
那如果把這份課表減量 然後目標挑戰破2的話這樣是可行
09/01 23:03, 21F
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09/01 23:04, 3月前 , 22F
的嗎？ 真的對於課表沒什麼概念 所以才設計出這樣與目
09/01 23:04, 22F
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09/01 23:04, 3月前 , 23F
標不太相符的課表
09/01 23:04, 23F
推
09/01 23:11, 3月前 , 24F
這跑量如果拉掉間歇你要完成這目標其實還是綽綽有餘
09/01 23:11, 24F
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09/01 23:12, 3月前 , 25F
變成兩個休息日後可以分散跑日不要連著太多天
09/01 23:12, 25F
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09/01 23:13, 3月前 , 26F
你先以原先設定目標去走 跑完這一整個課表後才能知道你到
09/01 23:13, 26F
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09/01 23:13, 3月前 , 27F
底設計的東西能否完成你的目標
09/01 23:13, 27F
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09/01 23:14, 3月前 , 28F
當然 當你完成整個課表後賽事當天覺得很輕鬆 也可以在後
09/01 23:14, 28F
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09/01 23:14, 3月前 , 29F
半段略為加速去更提升自己的完賽成績
09/01 23:14, 29F
推
09/01 23:30, 3月前 , 30F
我覺得強度要考慮一下，你之前有試過連續一個月每週
09/01 23:30, 30F
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09/01 23:30, 3月前 , 31F
都跑40+只休一天嗎？
09/01 23:30, 31F
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09/01 23:31, 3月前 , 32F
然後既然都有一天間歇一天節奏了，周六的LSD別再排E
09/01 23:31, 32F
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09/01 23:31, 3月前 , 33F
以外的了...
09/01 23:31, 33F
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09/01 23:33, 3月前 , 34F
依你的年齡跟身體數據，這些菜單如果都執行得完沒受
09/01 23:33, 34F
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09/01 23:33, 3月前 , 35F
傷的話，明年一月你應該是在拼至少1:50吧...
09/01 23:33, 35F
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09/01 23:51, 3月前 , 36F
這目標也定得太低了吧
09/01 23:51, 36F
推
09/02 00:01, 3月前 , 37F
課表還真專業@@ 像樓上說的 年輕又瘦其實堆跑量就夠了
09/02 00:01, 37F
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09/02 00:01, 3月前 , 38F
我覺得月跑量有250Km以上你要破2應該很簡單
09/02 00:01, 38F
推
09/02 00:47, 3月前 , 39F
厲害的課表
09/02 00:47, 39F
→
09/02 06:40, 3月前 , 40F
你是指全馬吧?
09/02 06:40, 40F
推
09/02 06:56, 3月前 , 41F
沒練過任何課表 昨天早上練習長跑2小時10分跑完半馬（
09/02 06:56, 41F
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09/02 06:56, 3月前 , 42F
還上了一次廁所）我40歲練跑不到半年喔 你可以直接挑
09/02 06:56, 42F
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09/02 06:56, 3月前 , 43F
戰破100吧XD
09/02 06:56, 43F
推
09/02 07:03, 3月前 , 44F
2小時內跑完沒問題的啦 注意不要練受傷就是 該休息要休
09/02 07:03, 44F
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09/02 07:03, 3月前 , 45F
息
09/02 07:03, 45F
推
09/02 07:43, 3月前 , 46F
跑量太高小心受傷喔
09/02 07:43, 46F
推
09/02 08:14, 3月前 , 47F
安排的很棒呀 頭一個月都是E配 建立跑步肌群、累積體能
09/02 08:14, 47F
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09/02 08:14, 3月前 , 48F
，難的是要忍耐在E配不爆衝，中期間歇跑400-1200每週慢
09/02 08:14, 48F
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09/02 08:14, 3月前 , 49F
慢增加上去，巔峰期的閾值跑，還有一週taper 很像漢森課
09/02 08:14, 49F
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09/02 08:14, 3月前 , 50F
表的設計，看得出來設計這份課表花了很多心力研究，帶著
09/02 08:14, 50F
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09/02 08:14, 3月前 , 51F
這份熱情動機，加上年輕人的恢復能力，絕對可以成功！
09/02 08:14, 51F
推
09/02 10:12, 3月前 , 52F
訓練課表安排很完整，該有的都有了，但是我比較擔心
09/02 10:12, 52F
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09/02 10:12, 3月前 , 53F
的是，如果沒有長期的訓練習慣，要維持一周六練其實
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09/02 10:12, 3月前 , 54F
並不容易，並不是訓練太難，而是時間上能否真的照課
09/02 10:12, 54F
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09/02 10:12, 3月前 , 55F
表來進行？
09/02 10:12, 55F
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09/02 10:12, 3月前 , 56F
建議可以把一天的Easy Run抽掉，多休息一天，然後把
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09/02 10:12, 3月前 , 57F
那天的距離，分到其他天數裡面，其他天也就多1K.2K
09/02 10:12, 57F
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09/02 10:12, 3月前 , 58F
的距離，但是多一天休息日可以安排，執行上會比較靈
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09/02 10:12, 3月前 , 59F
活容易
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09/02 10:12, 3月前 , 60F
第一次執行課表，沒有概念很正常，就當體驗看看，有
09/02 10:12, 60F
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09/02 10:12, 3月前 , 61F
了這次的經驗，下次就能更好的執行了，希望你能達成
09/02 10:12, 61F
→
09/02 10:12, 3月前 , 62F
目標~
09/02 10:12, 62F
推
09/02 10:34, 3月前 , 63F
2:20跑完半馬不用課表啦，只要每週一次15K以上長距離訓練
09/02 10:34, 63F
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09/02 10:34, 3月前 , 64F
耐力即可，我的初半馬50幾歲沒有跑課表2:30完賽
09/02 10:34, 64F
推
09/02 11:07, 3月前 , 65F
樓上大哥請受我一拜○rz
09/02 11:07, 65F
推
09/02 11:11, 3月前 , 66F
你這目標跑不到一個月你自己就會嫌太慢了
09/02 11:11, 66F
→
09/02 11:34, 3月前 , 67F
重點是年輕，排什麼老人課表
09/02 11:34, 67F
推
09/02 11:54, 3月前 , 68F
弱弱問一下，請問什麼是E3、E5、T5、T6?
09/02 11:54, 68F
推
09/02 11:57, 3月前 , 69F
我一週2跑，一次輕鬆跑一次長跑，就可以2：19了. 你這樣
09/02 11:57, 69F
→
09/02 11:57, 3月前 , 70F
跑絕對破二
09/02 11:57, 70F
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09/02 11:58, 3月前 , 71F
E輕鬆跑 T節奏跑 數字應該是距離
09/02 11:58, 71F
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09/02 14:08, 3月前 , 72F
我意思不是年輕不用吃課表，主要是原po目標低又年輕，
09/02 14:08, 72F
→
09/02 14:08, 3月前 , 73F
吃這種課表侷限潛能
09/02 14:08, 73F
推
09/03 00:05, 3月前 , 74F
我覺得問題是你要確定你可以承受課表
09/03 00:05, 74F
→
09/03 00:05, 3月前 , 75F
完整訓練站上起跑線，就一定ok
09/03 00:05, 75F
推
09/03 10:33, 3月前 , 76F
昨天剛好
09/03 10:33, 76F
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09/03 10:34, 3月前 , 77F
點到這個教練的影片 我覺得蠻值得你參考的 可以看看
09/03 10:34, 77F
推
09/03 15:32, 3月前 , 78F
半馬220的話根本不用練課表，跑量拉一下就有了。
09/03 15:32, 78F
→
09/04 00:12, 3月前 , 79F
照課表跑，但配速應該隨訓練進行慢慢加快，最後跑出一
09/04 00:12, 79F
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09/04 00:12, 3月前 , 80F
個符合訓練的成績（例1:55），就會是一個很好的經驗。
09/04 00:12, 80F
推
09/05 17:15, 3月前 , 81F
我跟你身高體重一樣耶，4x歲只要求破二就好
09/05 17:15, 81F
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