Re: 全馬330跑鞋求推薦跟一些練跑疑問

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者cckk3333 (皓月)時間6小時前 (2024/12/16 00:53)推噓1(1推 0噓 0→)

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因為感覺起來跟我程度和訓練時間都很像所以做個經驗分享非專業 ※ 引述《KAPOW (KAPOW)》之銘言： : 今年初有過一次渣打全馬經驗這場是我的初半馬練四個月左右的漢森最後1:47 : 當時因為有點受傷 : 比賽前一個月/該月的跑量是50K/100K : 最後成績是356 : 養好傷後為了增加動力買了跑錶 : 成功開啟有生以來最認真練跑的一段時間 : 結果沒有緣分抽到臺北馬跟東馬(難過) : 就又報了一次渣打馬 : 目前有幾個疑問想請教大家 : 1. : 現在是參考漢森的新手課表 : （剛買錶的時候是用Garmin教練） : 以全馬330的目標在練習 : 6-10月的月跑量大概是200K : 11月310K : 12月如果能照課表練完大概360K 8 / 9 / 10 / 11 跑量是 321/249/315/369 : 目前練習中順便測出來最好的成績 : 5K 21:02 : 10K 47:14 : 21K 1:43:55 我的理解漢森中間不太會做出測pb的課表如果你只是照課表跑長,短間歇或配速跑就有這個成績感覺3:30應該不難如果不是就要看跑出這些成績辛苦的程度我的話大概在比賽前 4 個禮拜 5k 測出 20:36 6個禮拜前半馬自測 1:43:27 (心率163) (這場我有嘗試練習超補但沒有很成功感覺心率變得比訓練高但沒有比較快) : 比較了一些板上的成績我知道330大概是沒戲 : 但請容我先忽略這個問題(哈哈哈) : 主要是依我看完漢森的理解 : 每週課表裡除了速度/強化跑跟節奏跑外 : 所有的配速都是低於比賽配速的 : 近2週突然覺得 : 「連練習都沒完成過的事，怎麼能在比賽達成」 : 就把輕鬆跑拉到原先長跑配速(5:25/km) : 長跑拉到比賽配速(5:00/km) : 節奏跑拉快約15秒(4:45/km) : 強化跑拉快約30秒(4:25/km) : 可能是因為天氣變冷了 : 目前還沒出現無法完成的情況 : 不過整體疲倦感也有明顯增加 : 想問這個增加強度的方向是對的嗎？不確定是不是正確但我比賽前的長跑也是用馬配的速度跑另外加了一周兩次的 3*3k 的乳酸閾值本來我的計畫是因為是初馬只想跟3:45的車順利完賽因為看到RQ的文章大部分全馬跑者平均心率都跑158 ~ 162 台北馬前4周的我想試試看有沒有辦法用這個心率(平常長跑大概145~150) 長跑30k 出來的平均速度大概是 5:01 平均心率157 (補給完會有速度不穩的現象且20k後會掉速) 前3周我又跑了一次25k 這次是 4:57 平均心率也是157 (這次速度穩很多也沒有掉速) 倒數第三周覺得疲勞迅速累積課表都勉強完成最後兩周減量大概各50% 最後沒有覺得特別不適 (減量身體輕鬆之後又試了vaporfly不小心跑了1k 3:45導致左小腿輕微拉傷就是其他故事但所幸拉傷幾乎沒有影響比賽) : 2. : 5月底6月初剛買錶的時候 : 手錶測出的最大心率大約是188-189 : 那時候Garmin教練的課表是有無氧衝刺的 : 改練漢森之後心跳好像很少超過170了 : 最大心率一路掉到最近只剩183 : 這是正常的嗎？我本來187 只練乳酸閾值也很少心率超過170 最後掉到180 會測5k也是懷疑自己是不是心臟壞了測5k時最大心率181但時間維持蠻長的所以我猜應該是正常的但不負責XD : 3. : 現在練習強化跑時穿Magic speed 3 : 其餘練習都是穿Novablast 4 : 我應該算是步頻型跑者 : 平常跑比賽配速 : 步頻大概170-190bpm : 步幅大概是1-1.1m : 穿Magic speed 3的時候 : 步幅大約可以增加到1.2-1.3m : 感覺是配速不同造成的差異 : 好像不一定是鞋子原因 : 原本是打算穿Magic speed 3去比賽 : 但年初那次渣打馬在30K附近折返後 : 被大逆風成功施展定身術的經驗 : (當時比賽用鞋是Novablast 4) : 又讓人擔心自己的肌力會撐不完全程 : 無法決定是不是該選回彈和保護性較好的鞋子 : 例如Superblast 2? : (剛好能替換里程數差不多的Novablast 4) : 讓後半段能跑的輕鬆一些 : 以上想請大家給點建議 : 感謝感謝最後我做了減量超補目標3:30 設了心率160上限的警示本來想看有沒有機會可以上車的結果一路獨跑中間上了一次廁所 (如果要超補真的是試先測試阿) 晶片時間 3:30:25 飲恨不過我已經很滿意這個成績了總之我是很建議你訂一個心率可以維持的策略用這個策略對應的速度當馬配剩下就看當天天氣身體狀況了祝比賽順利 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 182.234.36.13 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1734281593.A.473.html