[心得] 減甜版自製能量膠食譜分享

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者MuMuH (MuMuH)時間14小時前 (2024/12/23 11:23)推噓5(5推 0噓 2→)

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先感謝 phosphazene 大在前篇提到玩麵包時的經驗使用海藻糖降低甜度。海藻糖的葡萄糖果糖比為 2:0, 看了與它相關的耐力運動研究，認為是可行的。實際買回來實驗我認為是可持續性的，亦即： - 購買的來源容易且穩定。 - 實做過程不麻煩，只多了一道將海藻糖混入水的步驟，這需要微波爐解凍火力。 - 顆粒小偏粉易溶水又不像麥芽糊精般粉到一開封就在空中飛舞。因為有海藻糖的加入，使得我們可以更靈活的用三種糖的混合出不同的葡萄糖果糖比例，區分出幾種不同程度的甜XD，且能量依舊滿滿。我區分為：全甜（葡萄糖果糖比為 1:1 ）八分甜（葡萄糖果糖比為 1:0.8）半甜（葡萄糖果糖比為 2:1）微甜（葡萄糖果糖比為 3:1）<- 這我硬湊出來 lol，較少見這樣的比例。但至少仍是複合碳水來源。請注意這樣的區分只是為了易記且好玩，這不是甜感直線下降，你仍然會感受到很甜，但比例拉低至 2:1甚至3:1後，你會明顯感到區別，但仍然甜，且能量密度很高，你一定要賽事前演練並且模擬過水站補水。三種糖的用途為：前味：負責調味，可以是蜂蜜，楓糖，檸檬酸或你愛的任何口味。主味：蔗糖，主能量來源。用它來 hold 住葡萄糖與果糖比例。後味：葡萄糖類，例如海藻糖、麥芽糊精或是純粹葡萄糖。其目的是降底果糖佔比使其降低甜感，避免像絕命毒師其中一幕，初嘗一口後「Tight Tight Tight Yeah~~」那種直衝腦門的甜 lol，讓你更為平穩的運行。前中後可以對調，甚至只用單一碳水來源，這取決於你單次跑步的強度以及時間，你可以參考 ACSM 指南，如下： 30 - 75 minutes : 單一或多碳水來源, 小量或是漱口就好。 1 - 2 hours : 30 g/h , 單一或是多碳水來源。 2 - 3 hours : 60 g/h , 單一或是多碳水來源。 > 2.5 hours : 90 g/h ，多碳水來源。原料：好事多蜜蜂工坊龍眼蜜, 每 100g 有 81.4g 碳水，常溫保存3年。台糖蔗糖溶液，一罐共 5kg。每 100g 有 77g 碳水，艾佳海藻糖 400g , 65 元，保存期限 36 個月。(烘培材料行非常好逛，它有很多不同風味的糖以及食添) 酸媽食品級檸檬酸。這簡直萬用，清潔食用都很棒。容器：以 Hydrapak soft flask 150 ml 為單位。半馬預計帶一管。全馬帶兩管，放入腰包前後。以下是範例：食譜：全甜（葡萄糖果糖比為1:1）蔗糖溶液混合蜂蜜或是楓糖等。如前面系列文。 8分甜（1:0.8）：前味：蜂蜜 25g 中味：蔗糖溶液 120 g 後味：海藻糖 18 g + 水 20g + 檸檬酸 0.5g + 增效劑以及電解質請參考[註一]。會約為 150 ml, 總碳水為 93 + 20 + 18 = 131 g （約等於5.6條迪卡農果膠） 5分甜 (2:1) 前味：蜂蜜 18g 中味：蔗糖溶液 90 g 後味：海藻糖 50 g + 水 30g + 檸檬酸 0.5g + 增效劑以及電解質。會約為 150 ml, 總碳水為 69.3 + 14.58 + 50 = 134 g 3分甜 (3:1) 前味：蜂蜜 12g 中味：蔗糖溶液 60 g 後味：海藻糖 70 g + 水 50g + 檸檬酸 0.5g + 增效劑以及電解質。會約為 150 ml, 總碳水為 48.2 + 9.6 + 70 = 128 g 作法： 1. 蔗糖溶液混入蜂蜜後單獨一瓶。 2. 取上述水量混入海藻糖另外一瓶，常溫下這麼大量的糖是難完全溶解的，我的作法是放入微波爐開最小火或是解凍火力: 8分甜：海藻糖 18 g + 水 20g 微波解凍火力 2 分鐘 5分甜：海藻糖 50 g + 水 30g 微波解凍火力 3 分鐘 3分甜：海藻糖 70 g + 水 50g 微波解凍火力 4 分鐘上述加熱至海藻糖溶液完全透明之後，取出趁熱加入檸檬酸以及其他增效劑。檸檬酸在此非常重要，它一點點就會感覺酸味，適量可以帶出意想不到的清爽感，因此你可以在運動飲料或是市售能量膠常常看到它。在此依據總重佔比0.3%約為 0.5g, 你可以向下調整。將海藻溶液，檸檬酸以及其他增效劑電解質攪拌均勻之後。最後再混入蔗糖以及蜂蜜溶液。正常會不足150 ml，補水滿至 150ml 軟水壺滿為止。測試：我覺得很可以，但請注意我覺得全甜也很可以 lol。相信樂意嘗試的跑友會找到符合自己的比例。在 8 分甜時仍舊會覺得甜，但檸檬酸帶一絲酸味發揮清爽的效果。 5分甜(2:1)跟3分甜(3:1)並不是我會用於賽事的比例，但鑑於市售能量膠也有葡萄糖果糖比有2:1，1:0.8，1:0，甚至有些未提供數據。因此提供多種組合讓跑友更容易由此發揮探索自己喜愛的。若覺得蜂蜜感太為厚重，可用楓糖取代甚至拿掉前味。效果：推估的效果如下圖，它曾經在前系列文出現過：紅線為全甜，葡萄糖果糖比為 1:1，它最方便。綠線為8分甜，葡萄糖果糖比為 1:0.8，它需要加入海藻糖，甜度略減。黃線為5分甜，籃線 3 分甜。 https://i.imgur.com/CTY197G.jpg

實做成果如下： https://i.imgur.com/MIZHK7e.jpg

[註1] 關於電解質 - 能量膠是不同風味糖的組合，有趣的是電解質也可以是不同風味的鹽組成。 - 試著將 2g 的鹽以及 2g 的檸檬酸鈉分別混入 100 ml 的水看看，你會感到巨大的差別，一個很鹹，一個幾乎無感。1g 檸檬酸鈉約有 200 ~ 250 mg 鈉。你可以輕易地在鹽錠或是運動飲料甚至能量膠看到它的蹤影。它也常出現在國外三鐵論壇討論中。 - 運動飲料模擬人體流失的汗液其鈉與鉀的比例約為 5:1，這時台鹽不同風味的鹽就派上用場，適量的添加低鈉鹽 1g 約有 204 mg 鈉以及 235 mg 鉀並與檸檬酸鈉組合可以調配出你所流失的電解質量。實做電解質太麻煩的話，可直接購買以檸檬酸鈉為主體的鹽錠，混入自製能量膠的味道就比較不容易被鹹味帶走。 [註2] Maurten Drink Mix 160(40g 碳水)以及320 （80g碳水）為例，建議搭配是 500 ml 的水，因此其能量密度為 7.41% 到13.79%，由此可窺探其最佳的吸收比例濃度大致在這個範圍上下，因此平日練習中你可以調製成這個濃度。也可在超長距離賽事中模仿Maurten Drink Mix 只帶粉狀蔗糖以及海澡糖分成數小包在不同補站把空掉的軟水壺補滿水後順勢加入粉包，在這樣的濃度下常溫容易溶解。以上，也感謝前面一些跑友回應，讓這份食譜變得更好。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.52.199.78 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1734924185.A.8D3.html ※ 編輯: MuMuH (27.52.199.78 臺灣), 12/23/2024 11:24:26