PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 新手ChatGPT安排課表

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (星星了)時間19小時前 (2025/05/03 08:24), 編輯推噓12(12推 0噓 61→)
留言73則, 8人參與, 4小時前最新討論串1/1
各位好!我是慢跑1年多的菜雞，月跑量大約80~100KM，走養生路線 我固定一三五有重訓(教練排課表，保養身體用，隔天不大痠痛，只有周一教練課完 腿會軟)，其他時間我請ChatGPT幫我排課表，因為我只是跑身體健康的， 沒有比賽目標，我上網查說AI常常會唬爛XD，想聽聽大家意見下面課表OK不OK? ChatGPT課表(2個月) 週一、三、五 重訓（已安排） 週二 恢復跑 30–45 分鐘 週四(見以下細項) 節奏跑 週六(見以下細項) 長跑 60 分鐘以上 週日(見以下細項) 若恢復良好：可安排輕鬆跑 30–40 分鐘或交叉訓練（如騎車、游泳） 若疲勞：完全休息或進行伸展與肌肉放鬆 第一個月（建立節奏 + 加入變化） 週別 週四間歇內容 週末長跑建議 第1週 6 × 400 公尺間歇 @ 6'40/km 9–10 公里（平穩） 第2週 8 × 1 分鐘快跑 @ 6'40/km 10–11 公里 第3週 梯形間歇：1-2-3-2-1 分鐘 11–12 公里 第4週 4 × 800 公尺間歇 @ 7'00/km 6–8 公里（恢復週） 第二個月（強化心肺 + 拉長距離） 週別 週四間歇內容 週末長跑建議 第5週 5 × 600 公尺 @ 6'40/km 12–13 公里 第6週 4 × 4 分鐘 @ 6'45/km 13–14 公里 第7週 梯形進階：2-3-4-3-2 分鐘 14–15 公里 第8週 4 × 1000 公尺 @ 7'00/km 8–10 公里（恢復週） 直覺看兩個月這樣子我長跑無法到15公里，可能腳會軟得更厲害，畢竟這一年多我很偶爾 最多跑10公里就拖著身體了... 補充: 我給ChatGTP的資訊 最近跑了 9.65 公里，平均配速 7'08/km，他推估我目前狀態： 推估10K比賽配速：約 7'00–7'05/km （你幾乎已經跑完10K，配速可以再微調快一點當作比賽強度） 推估5K比賽配速：約 6'30–6'45/km （因為距離減半，身體可以承受更高強度） 感謝指教~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.87.166 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1746231852.A.BB8.html
推
05/03 08:56, 18小時前 , 1F
新手上路不用煩惱課表，先把量慢慢疊出來，就算只吃Z2也
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05/03 08:56, 18小時前 , 2F
能慢慢進步。
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推
05/03 09:00, 18小時前 , 3F
養生路線我反而比較建議有氧運動的多元性、複合性，不要
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只專注在跑步上，例如健身房的戰繩、雪橇車、農夫走路。
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推
05/03 10:37, 17小時前 , 5F
目前這階段不要管間歇課表
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推
05/03 10:40, 17小時前 , 6F
目標是7分速跑完15公里的話，每週跑個三天，每次5-8公
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里7‘00-7’30/km就好，持續一兩個月應該沒問題
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推
05/03 13:09, 14小時前 , 8F
跑身體健康不需要課表 只要累積跑量慢慢拉長距離就好
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推
05/03 13:49, 14小時前 , 9F
我很久以前為了擺脫身體瘦弱也是有去看資料(nsca/ acs
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05/03 13:49, 14小時前 , 10F
m課本)
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chatgpt我能看出它也是參考了訓練原理 有一定的邏輯
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雖然量有點多==
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個人有一些訓練原理之外的建議 因為我在實踐十幾年中
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有一些想擺脫的問題
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1. 不想一直做一樣的事情
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2. 腸胃 還有睡覺的問題
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1. 我覺得你可以學習一個取代的方式
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我的目的跟你完全一樣 就是健康舒服自由
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你可以家裡裝一個拉引體向上的 做這個
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推
05/03 13:55, 13小時前 , 20F
週一重訓完會腿軟，週二可以休息，然後這速度不用跑間
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歇，反正你沒有要比賽，跑步部分可以100%輕鬆跑就好，
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只要決定每次跑要跑多久或多遠就可以了
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推
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你在YouTube搜尋Cindy wod
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05/03 13:57, 13小時前 , 24F
用伏地挺身 引體向上 開合跳跟它的變形(抬腿跳等等)避
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免重複讓身體有壓力)那些空手動作做有氧運動
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下大雨我就做完就算了 就不去了 就是早上讓身體有醒的
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感覺就好 也能刺激身體的功能
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2. 運動有刺激腸胃跟睡覺的影響
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我吃什麼都是我自己的獨特的方式 像我吃不同的蔬菜 腸
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胃反應有差別
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我一直在追尋跟紀錄還有調整
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運動也是會影響休息 像是跳躍動作如果太多 像跑步 跳
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繩 power clean震蕩很大的
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讓我入睡時間有差別
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人是一天天的變老
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如果你覺得很無聊 就要豐富
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或改變
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推
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健身房比較特別的地方
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就是很多是跨國的
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你在一個國家辦的電子鑰匙 全球的都可以用來開鎖
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可以自己看一下你的健身房是不是有這個功能
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我會建議你看一下課本 因為很好玩
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05/03 14:10, 13小時前 , 43F
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課本有寫一些有趣的故事 游泳的 格鬥的
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nsca有 上網買
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推
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我一年大概搭一百多次飛機 我感覺健身房讓我在各國都
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有歸屬感==
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真的 去了就可以跟本地人說話 對語言有幫助 對本地的
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生活有融入感
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Can I use my Anytime Fitness globally?
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Yes, globetrotter! When you are a part of the Anyt
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ime Fitness family, you can work out at gyms natio
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nwide AND around the globe thanks to our worldwide
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club access.
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健身房怎麼用?
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各國每週都有團體活動
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你可以在不同國家 去久了就在白板上寫下自己的名字 然
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後下次就一起跟大家跳
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健身房牆上的合照就會有你跟教練還有會員一起笑的照片
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anytime fitness, jetts都有
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如果你定期在兩個以上國家生活 一定要試試看
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他們會記得你
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05/03 14:30, 13小時前 , 63F
照顧你自己的生活
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推
05/03 15:32, 12小時前 , 64F
跑健康應該不用跑到15k, 跑60分鐘就差不多了...怕沒目標
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05/03 15:32, 12小時前 , 65F
的話, 就定10k可以跑多快? 6分速? 5分速? 4分整? 夠練了
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推
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間歇 還是可以跑，你的休息時間有點少
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再多排一天休息或者伸展吧
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重訓少個一天，如何？
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前期多一些有氧跑，時間拉到半小時以上
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目標是15公里的話，跑完不想軟腳也不難，拉長有氧時
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間，沒有速度壓力前期大量有氧跑，速度也不用快很快
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就可以完成了
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05/03 23:46, 4小時前 , 73F
沒有比賽目標那就Z2到底就好啦 頂多週末跑個長距離
05/03 23:46, 73F
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