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[討論] Norwegian Singles 挪威單乳酸閾值訓練

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (破腦)時間1月前 (2025/11/24 18:39), 1月前編輯推噓21(21推 0噓 83→)
留言104則, 14人參與, 1月前最新討論串1/1
# 前言 去年就從腳大的頻道認識到雙乳酸閾值訓練，也做了一些相關研究。近幾個月開始嘗試以 閾值訓練為核心的課表，跑過經典的 Double Threshold Day (AM LT1/PM LT2)，但對於 里程數不高的我來說還是相對吃力，也引發了輕度的肌肉疲勞。 近期在腳大和國外的幾個 YT 頻道認識到「Norwegian Singles」，相當適合時間沒那麼 彈性的市民跑者，覺得是開始認真堆量初期的好選擇，分享給大家。 「挪威單乳酸閾值訓練法 (Norwegian Singles)｜市民跑者的最佳化課表」 近年來，由 Jakob Ingebrigtsen 和 Marius Bakken 帶起的「挪威式訓練」風潮席捲全 球。菁英選手一天兩練的「雙乳酸閾值 (Double Threshold)」聽起來很神，但對於我們 這些還要上班、顧家庭的市民跑者來說，執行起來簡直是天方夜譚。 幸運的是，有一個更適合大眾的版本正在悄悄流行——挪威單乳酸閾值訓練法 (Norwegia n Singles)。它保留了挪威體系的精髓，卻更符合我們的生活節奏。 # 為什麼我們需要「閾值訓練」？ 在深入課表之前，我們先來聊聊傳統的節奏跑 (Tempo Run)。 許多跑者都跑過所謂的「20 分鐘節奏跑」或「30 分鐘配速跑」。這種連續且高強度的訓 練非常痛苦，往往跑到後段心率飄移、乳酸堆積過快，導致訓練強度不小心就從「閾值區 」跨越到了「無氧區」，不但恢復時間變長，受傷風險也隨之增加。 挪威單練 (Norwegian Singles) 的核心概念，就是將這種連續的痛苦打散。透過將長距 離的閾值訓練拆解成短間歇，並配合極短的休息，我們可以達成兩個神奇的效果： 總訓練量翻倍： 原本只能撐 6 公里的節奏跑，拆成間歇後，你往往能輕鬆吃下 10 到 1 2 公里的總量。 精準控制乳酸： 短暫的休息讓身體有機會清除乳酸，確保你在每一趟跑動時，乳酸濃度 都穩定維持在閾值邊緣，而不是爆掉。 # 什麼是乳酸閾值 (Lactate Threshold)？ 簡單來說，當你跑步時，身體會產生乳酸，是無氧循環的代謝產物。 - 有氧區間： 身體清除乳酸的速度 > 產生速度（輕鬆舒服）。 - 閾值區間 (Threshold)： 產生速度 清除速度（這就是我們要練的地方！通常稱為 LT2）。 - 無氧區間： 產生速度 > 清除速度（乳酸迅速堆積，雙腿像灌鉛一樣跑不動）。 挪威訓練法的精髓，就是讓你在 LT2 (第二乳酸閾值) 的邊緣遊走，盡可能累積長時間的 刺激，但絕對不要跨越那條紅線。 # Norwegian Singles 訓練課表 這套訓練法不像「亞索 800」或是「挪威 4x4」那樣追求心肺的極限撕裂感，它的體感應 該是「舒服的困難 (Comfortably Hard)」。 - 經典課表一：千米間歇 這是最標準的挪威式單練入門款，適合絕大多數想要提升半馬或馬拉松成績的跑者。 訓練主體： 8 ~ 12 組 x 1000 公尺 恢復時間： 45 秒 ~ 60 秒（原地站立或極緩走動） 強度目標： 半馬配速 (HM Pace) 至 10 公里配速。 體感指標： 跑到最後一趟時，你應該覺得自己還能再多跑兩趟，而不是累倒在地。 https://i.imgur.com/5wDqeYS.jpeg
- 替代課表：400 公尺短間歇 如果你覺得 1000 公尺心理壓力太大，Marius Bakken 體系中非常推崇這種短間歇，雖然 單趟短，但累積總量驚人。 訓練主體： 20 ~ 25 組 x 400 公尺 恢復時間： 30 秒（嚴格執行！） 強度目標： 10 公里配速。 關鍵： 因為休息時間極短，心率不會完全掉下來，乳酸會維持在一個穩定的高原期。 # 執行重點：千萬別跑太快！ 這是執行 Norwegian Singles 最容易犯的錯誤——跑太快 。 因為每組之間有休息，你會覺得體力很充沛，很容易不小心就跑到了 5K 甚至 3K 的配速 。 請記住，挪威訓練法的哲學是「控制」。如果你跑完一組 1000m 覺得氣喘如牛、甚至需 要彎腰撐膝蓋，那你絕對是跑太快了。 # 如何安排進一週課表？ 對「單日單練 (Single session)」跑者的目標： - 結構： 每週進行 2-3 次次乳酸閾值 (sub-threshold) 課表 + 1 次長跑 (Long Run) ，其餘為輕鬆跑 (Easy run)。 - 跑量佔比： 次乳酸閾值訓練累積時間（不含休）應佔每週總跑步時間的 20-25% 。 - 典型的一週安排如下： 週一：輕鬆跑 (Easy Run) 或 休息 週二：Norwegian Singles 週三：輕鬆跑 (Easy Run) 週四：Norwegian Singles 週五：輕鬆跑 (Easy Run) 週六：輕鬆跑 或 Norwegian Singles 週日：長距離輕鬆跑 (LSD) 網頁版： https://trailrunholic.com/norwegian-singles-sub-threshold-training/ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.33.242 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1763980762.A.26A.html ※ 編輯: pokerholic (101.9.33.242 臺灣), 11/24/2025 18:48:07
推
11/24 22:01, 1月前 , 1F
正在觀望乳酸閾值訓練中。單練感覺可行多了，感謝分享~
11/24 22:01, 1F
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11/24 23:12, 1月前 , 2F
這是練Sub threshold，不是LT2，LT2會更快
11/24 23:12, 2F
推
11/24 23:41, 1月前 , 3F
感謝分享，但也好奇大大嘗試後的心得，不曉得願意分享嗎？
11/24 23:41, 3F
推
11/25 01:05, 1月前 , 4F
有一點要非常注意的事情是所謂的挪威乳酸threshold訓練的
11/25 01:05, 4F
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11/25 01:06, 1月前 , 5F
前提是使用內部負荷的計算方式，亦即血乳酸值得測定，血乳
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11/25 01:07, 1月前 , 6F
酸所測得值，來掌握負荷以及安排課表，由任何外部負荷反推
11/25 01:07, 6F
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11/25 01:09, 1月前 , 7F
回內部負荷也就是血乳酸threshold都是非常危險的，因為還
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11/25 01:10, 1月前 , 8F
是有可能超過LT2太多而導致OT
11/25 01:10, 8F
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11/25 01:12, 1月前 , 9F
有一篇高跑量低強度的訓練方法採用乳酸threshold是否代表
11/25 01:12, 9F
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11/25 01:13, 1月前 , 10F
「是中長跑訓練發展的下一步」這篇寫的非常的好。由其是
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11/25 01:13, 1月前 , 11F
參考的最後一篇，值得一讀再讀，作者是一位挪威醫生，長期
11/25 01:13, 11F
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11/25 01:14, 1月前 , 12F
使用乳酸閾值訓練，他扎了超多針 lol 也因此將其方法與挪
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11/25 01:15, 1月前 , 13F
威戰神的父親討論，進而衍生出Jakob的課表。
11/25 01:15, 13F
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11/25 01:16, 1月前 , 14F
任何由外部速度，功率，內部負荷的心率去推算你的乳酸閾值
11/25 01:16, 14F
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11/25 01:17, 1月前 , 15F
進而訂出 LT1/LT2 都是危險，有可能因為高跑量然後在 LT1
11/25 01:17, 15F
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11/25 01:18, 1月前 , 16F
之上，又有可能強度超出 LT2 太多而導致受傷，精準的掌握
11/25 01:18, 16F
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11/25 01:19, 1月前 , 17F
藉由血乳酸測量知道你的 LT1/LT2 才是該訓練的真正核心。
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11/25 01:19, 1月前 , 18F
400休30秒我也蠻喜歡的 我很常跑這個
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11/25 01:20, 1月前 , 19F
這是我去年使用雙乳酸閾值的經驗以及最後對文獻的了解。
11/25 01:20, 19F
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11/25 01:20, 1月前 , 20F
各位跑友有興趣可參考：https://reurl.cc/Abd6qe
11/25 01:20, 20F
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11/25 01:21, 1月前 , 21F
你可以藉由這篇排出訓練課表，但仍就是依賴血乳酸計，扎一
11/25 01:21, 21F
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11/25 01:23, 1月前 , 22F
下以台灣的價格是80元，要扎不少針。而該文獻參考的最後一
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11/25 01:23, 1月前 , 23F
篇 https://reurl.cc/qKkn8N 可以讓你了解前因後果。
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11/25 01:24, 1月前 , 24F
總之，要非常小心，畢竟由外部負荷反推血乳酸非挪威訓練法
11/25 01:24, 24F
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11/25 01:24, 1月前 , 25F
本意。
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11/25 01:40, 1月前 , 26F
在附上血乳酸計，這台反應速度較慢，但仍舊可用。
11/25 01:40, 26F
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11/25 01:40, 1月前 , 27F
11/25 01:40, 27F
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11/25 01:52, 1月前 , 28F
因此上述的 Norwegian Singles 恩，本質上還是依據心率。而
11/25 01:52, 28F
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11/25 01:53, 1月前 , 29F
非真正的乳酸閾值，操作上還是要謹慎。：）
11/25 01:53, 29F
推
11/25 07:05, 1月前 , 30F
最近也在研究這個，發明單練的網友是用配速控制強度，在訓練
11/25 07:05, 30F
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11/25 07:05, 1月前 , 31F
初期進行幾次乳酸測量錨定配速，之後就照配速練習即可
11/25 07:05, 31F
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11/25 07:09, 1月前 , 32F
次閾值訓練重點在於絕對不要超過LT2，配速拿捏保守一點並且
11/25 07:09, 32F
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11/25 07:09, 1月前 , 33F
嚴格遵守就可以，也有計算機可以直接算配速，操作時的向下容
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11/25 07:09, 1月前 , 34F
錯空間還算寬裕
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推
11/25 07:12, 1月前 , 35F
是。要用乳酸計多次測試找這LT1/LT2 又或是MLSS, 你才能找
11/25 07:12, 35F
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11/25 07:12, 1月前 , 36F
到對應的速度又或者心率與乳酸的關係，並非由外部速度，又
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11/25 07:12, 1月前 , 37F
或者是心率來決定乳酸閾值。
11/25 07:12, 37F
推
11/25 07:13, 1月前 , 38F
最近也在練這個 比嘎米開的高強度課表好跑也能練速度
11/25 07:13, 38F
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11/25 07:22, 1月前 , 39F
乳酸閾值並不是用外部速度可以推算出來的，每個人的乳酸轉
11/25 07:22, 39F
還有 30 則推文
還有 2 段內文
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11/25 09:29, 1月前 , 70F
應該在75/25到80/20左右
11/25 09:29, 70F
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11/25 09:29, 1月前 , 71F
修正Z12為Z1+Z2
11/25 09:29, 71F
推
11/25 09:51, 1月前 , 72F
謝謝原Po 以及大家的分享，很棒的文章：）我也是因為無法掌
11/25 09:51, 72F
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11/25 09:52, 1月前 , 73F
握 LT1/LT2/MLSS 最後才使用乳酸計。您提供的方法以及推文
11/25 09:52, 73F
推
11/25 09:55, 1月前 , 74F
的解釋我會在加細讀探索，感謝。
11/25 09:55, 74F
推
11/25 10:03, 1月前 , 75F
D大，其實是一週四次 XD 這還不包含更高強度短程的衝刺，
11/25 10:03, 75F
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11/25 10:05, 1月前 , 76F
以及hillrun 重點在於他的T早晚強度有別，且用分割的方式
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11/25 10:06, 1月前 , 77F
取代以往一次長程的tempo ，以及精準的乳酸測量。至於肌肉
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11/25 10:07, 1月前 , 78F
的恢復，在https://reurl.cc/qKkn8N 有提及，他是一個跑很
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11/25 10:08, 1月前 , 79F
快的醫生，也是熱愛乳酸閾值科學訓練的人，很值得一看，也
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11/25 10:10, 1月前 , 80F
了解一些來籠去脈以及他的小抱怨XD 上述我提到的兩篇被我奉
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11/25 10:11, 1月前 , 81F
為圭臬。
11/25 10:11, 81F
推
11/25 10:26, 1月前 , 82F
w大說法確實。我擷取文獻中的其中一張圖：
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11/25 10:26, 1月前 , 83F
11/25 10:26, 83F
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11/25 10:29, 1月前 , 84F
遊走於LT1以下或是接近佔大多數，其帶來的功效要開大圖
11/25 10:29, 84F
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11/25 10:30, 1月前 , 85F
https://reurl.cc/Abd6qe 有大圖，裡面有兩條不同的進步
11/25 10:30, 85F
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11/25 10:33, 1月前 , 86F
路徑。PCG1-alpha(小於LT1) 以及 AMPK signal pathway (
11/25 10:33, 86F
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11/25 10:35, 1月前 , 87F
LT1-LT2 之間）我認為高跑量的 Lactate-Guided Threshold
11/25 10:35, 87F
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11/25 10:36, 1月前 , 88F
interval training 是長跑訓練發展的下一步。
11/25 10:36, 88F
我也只是把M大的這兩篇 highlight 出來，看他跟 Jakob 爹小抱怨滿有趣的 xD。 閾值訓練對中長跑甚至其他耐力運動是近年顯學我想是無庸置疑的了，在三鐵界的幾位挪 威選手也都取得了巨大的成功。 ※ 編輯: pokerholic (101.9.33.242 臺灣), 11/25/2025 10:54:57
推
11/25 11:26, 1月前 , 89F
小弟今年也是跑挪威單一，賽季中期有比過一場10k，成效
11/25 11:26, 89F
→
11/25 11:26, 1月前 , 90F
很不錯。整個訓練期間都沒跑過比賽配速不間斷的節奏跑，
11/25 11:26, 90F
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11/25 11:26, 1月前 , 91F
心理上還是會懷疑自己是不是真的跑得到XD
11/25 11:26, 91F
推
11/25 12:40, 1月前 , 92F
感覺要一週7練比較難xd
11/25 12:40, 92F
確實對大部分人來說，最難的可能是沒有足夠的時間跑剩下的八成輕鬆跑
→
11/25 17:04, 1月前 , 93F
今天嘗試了400*25 R30s，挺有趣的，心理壓力真的小很多(笑
11/25 17:04, 93F
→
11/25 17:04, 1月前 , 94F
著跑完XD) 但想請問各位大大，如果跑到後面組數，覺得開始
11/25 17:04, 94F
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11/25 17:04, 1月前 , 95F
疲勞的時候(還沒有到痛苦、就是疲勞)，會選擇維持跑完/降速
11/25 17:04, 95F
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11/25 17:04, 1月前 , 96F
把趟數跑完/停止訓練？目前沒有測血乳酸的設備，不過想知道
11/25 17:04, 96F
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11/25 17:04, 1月前 , 97F
如果根據「不要超過乳酸閾值」準則的話，大家會如何決定？
11/25 17:04, 97F
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11/25 17:04, 1月前 , 98F
小弟先行謝過~
11/25 17:04, 98F
降速/減趟我都試過，我認為後者比較不用承擔跑姿變形和強度過高的傷病和恢復風險。 若我們想追求的是在 sub-threshold 中的累積訓練時間，就算勉強撐完，可能也只多 5- 10 分鐘左右的有效刺激，跟前面已經累積 20-30 分鐘的高品質刺激相比差距沒有太大， 也許早點手工做好伸展和休息恢復，甚至隔天還能夠再操作一次閾值課表也說不定（腳大 版本的 double threshold），以上只是我的個人想法。 ※ 編輯: pokerholic (101.9.33.242 臺灣), 11/25/2025 19:19:50
推
11/26 08:45, 1月前 , 99F
推
11/26 08:45, 99F
推
11/26 12:17, 1月前 , 100F
請問輕鬆跑是多輕鬆呢 最大心率70%以下嗎？
11/26 12:17, 100F
是的，照定義是如此，不過我想還是可以根據個人能力和狀況調整 原文： On easy runs, keep them extremely EASY. Absolutely no higher than 65% o f MAS (your max pace you can hold for 6 minutes) or 70% of max heart rate.
推
11/26 13:31, 1月前 , 101F
請問大家所所謂的受傷是指 肌肉拉傷嗎？還是單純過
11/26 13:31, 101F
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11/26 13:31, 1月前 , 102F
度訓練的疲勞感
11/26 13:31, 102F
肌肉/軟組織拉傷或發炎，跑步會有明顯痛點 ※ 編輯: pokerholic (101.9.33.242 臺灣), 11/26/2025 14:47:07
推
11/27 11:48, 1月前 , 103F
關於體感強度這塊，有看到國外網友的主觀分享，還算蠻有參考
11/27 11:48, 103F
→
11/27 11:48, 1月前 , 104F
價值的，AI簡單翻了一下http://i.imgur.com/vGS9kBw.jpg
11/27 11:48, 104F
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