Re: [心得] 2025市民跑者總心得

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者haloducks時間17小時前 (2026/01/01 16:05)推噓1(1推 0噓 1→)

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2025的你出現在2019出版市民跑者之王的作者津田誠一寫的一小段文章內如果你還沒看過這本書去圖書館借來看看吧我以前只跑半馬時, 已經看過這本書但我對書中內容&訓練方法保持懷疑的看法每次依然都跑Tempo 10公里約4'30"-4'45"配速半馬很順利破90 所以我其實不太信書中寫的但這都還是半馬而已我2024/07開始投入全馬訓練保持每次tempo run 跑一休一練法週跑量從40k 慢慢拉到65k-70k 打了8個禮拜沒什麼意外只是感覺很難突破週跑量感覺好難突破週跑量80K以上後來9月參加訓練營, 有課表但我也只是拿來參考(非常不應該) 課表是用儲備心率來衡量強度此時我開始手錶只翻到心率頁面配速也不是沒有, 因為我只跑操場第八跑道, 所以都以每圈幾分幾秒做參考後來輕鬆跑就一直在玩心率心率130bpm為界點超過代表狀況差低於代表有進步老實說看到低心率比跑快還有成就感玩到現在天氣涼的時候可以一小時配速4'5x" 均心低於130bpm https://i.mopix.cc/rOgIYv.jpg

https://i.mopix.cc/Z75pKP.jpg

後來幾次賽前又翻了這本書市民跑者之王我是慶幸, 我沒拿我半馬訓練法去跑全馬而玩心率, 讓我開始並不是每次都很努力的練該慢就慢該快就快綜合起來就會很輕鬆至於今年台北馬其實不只是你很多人後段都沒跑好包括我自己我最後7k 腦中只有跑五分速撐回終點我覺得問題不在補給不對而是日常的疲勞累積所致拿Threads 為例很多跑友會po日常訓練那些配速對我來說都OT 而台北馬就變成照妖鏡很多想破三破pb 落馬我賽前丟最後兩週減量計劃給Gemini 有一段我印象很深刻倒數7天前我慣例想跑21k 15k easy + 6k MP 免費的Gemini 跟我說什麼是垃圾跑量, 我這賽前跑超過14K後面的距離就是垃圾跑量沒效率還會徒增疲勞跑那麼久, 第一次學到原來垃圾跑量是指這個然後我當然沒聽進去最後跑爆只能鼻子摸摸佩服Gemini (但我還是覺得Gemini 太保守又太嚴格) 三十幾歲還年輕剛好是耐力運動準備大爆發時期只要改一下觀念潛能絕對比我這土炮跑者還強無論是用AI, 參考漢森或進階跑者課表, 挪威雙乳酸或挪威次乳酸甚至ptt內很多破三的心得至今都還是很受用但如果你還是想用配速快的日常訓練, 大推ptt 的GoogleSEO大過去幾年心得文最後全馬本身就不是一個健康的運動用健康飲食配大訓練量, 我是覺得很難平衡我除了訓練後吃的早餐比較營養中餐晚餐都隨便吃葷食: 羹麵+飯, 炒飯, 麥當勞大麥克, 20顆水餃, Pizza, 便當店白飯加大等體重也只是+/- 1公斤在跳不準的garmin體脂9-11% 以上土炮觀念僅供參考 ※ 引述《tmac0818 (tmac0818)》之銘言： : 這一年我改變了很多 : 連續參加了三年台北馬之後，我告訴自己今年要改變 : 所以我換了工作是機場地勤相對於原本的餐飲業來說課表可以更有強度 : 所以我就許願今年一定要突破330 : 我的課表也很簡單就是每天跑十公里然後一個禮拜跑一次半馬 : http://i.imgur.com/j2QhjYo.jpg

: 大概就是長這樣，最炎熱的夏天我也是自己一個人每天跑半馬不用水就撐過去了 : 我自認為我不是很有天賦的跑者，所以每一次練跑我都加倍努力練習 : 東京馬拉松我的夢想 336完賽在終點前幾公里差點就暈倒了 : http://i.imgur.com/1CKqyot.jpg

: 萬金石馬拉松 350完賽第一次參賽 : http://i.imgur.com/ZVnT2bl.jpg

: 世壯運半馬 93分完賽首次參加半馬PB : http://i.imgur.com/CX2xZ0f.jpg

: 接下來就是漫長的訓練期地勤的工作雖然比餐飲輕鬆但是要站戶外，加班時數平均每個月46小時 : 終於等到開花的時候 : Garmin 半馬 90分完賽PB 差一點破90但已經超出我的期望了因為我狀態不好 : http://i.imgur.com/hmM1IYE.jpg

: 長榮馬拉松 328完賽PB 首次突破330讓我士氣大振 : http://i.imgur.com/cmz0J2v.jpg

: 再來是十一月的十公里小比賽這場比賽強度比我預想的還要強很多快要跑斷氣了 PB : http://i.imgur.com/mXXL9kU.jpg

: 正當我跑完覺得自己台北馬320肯定沒問題的時候意外就來了 : 簡單說就是我的身體透支了 : 我平常都吃素食都自己煮 : 我每天的飲食幾乎都是重複的 : 地瓜豆漿水煮蛋糙米飯青菜豆腐香蕉水果 : 我為了成績很嚴格的控制飲食，除了這些東西我一概不吃 : 但我的身體其實還需要更多，而且休息也不夠 : 一直覺得身體哪裡怪怪的，但指標一切正常就是hrv一直在30附近徘徊 : 沒辦法加練，我因此大哭了一場因為我準備了一整年都白費了 : 就這樣台北馬之前十二月我只跑了40公里 : 換來的就是慘痛的350完賽 : http://i.imgur.com/T6wFuCS.jpg

: 雖然都沒有大傷我身體也都正常，但明顯出現過度訓練症候群了 : 現在來看我幾乎每一場都在破PB : 以一個沒有什麼天份的市民跑者來說我把自己推上巔峰的同時也推到懸崖邊 : 希望大家以我為戒，要多注意身體是否獲得足夠的休息 : 才能跑的長久 : 2025要結束了，這一年我收獲很多謝謝我的身體陪我任性了一年沒有出事 : 我要好好休息了祝大家新年快樂 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.168.15.162 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1767254750.A.E15.html

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fatjay

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fatjay

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