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[問題] 訓練菜單請教

看板bicycle (單車 腳踏車)作者 (jp)時間4年前 (2022/02/18 22:12), 4年前編輯推噓35(35推 0噓 69→)
留言104則, 8人參與, 4年前最新討論串1/2 (看更多)
請教訓練菜單，目標是一日北進這種百 K 以上長坡路線能輕鬆點。不求 sub 幾... 目前西進東進雙塔完成，42 歲，65 kg，FTP 235，週訓練約 8 小時，TSS 想卡在 450~5 00(上班累累)。 工具是智能訓練台+Zwift，有參考版內前人經驗，排了以下菜單，想請教各位大大有沒有 什麼調整建議? 概念是每週一次 long Z2 70%/Z3 80%，上班日穿插 2 次一小時的 Z4/Z5/Z6(這 3 個隨 機挑 Zwift 課表) https://i.imgur.com/ZlaT3TO.jpg
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.137.14.11 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1645193541.A.EDB.html
推
02/18 23:12, 4年前 , 1F
沒目標長程找朋友一起慢慢騎就好
02/18 23:12, 1F
→
02/18 23:13, 4年前 , 2F
65Kg 235很強了，羨慕
02/18 23:13, 2F
推
02/19 00:13, 4年前 , 3F
Z3 2.5小起跳的狠人= =如果是我週末一定先Z3再Z2
02/19 00:13, 3F
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02/19 00:15, 4年前 , 4F
反過來會怕Z3騎不完> < 然後不會練到Z6改打long SST
02/19 00:15, 4F
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02/19 00:16, 4年前 , 5F
不過如果只有一小時那就......
02/19 00:16, 5F
平日只有一小時上車，六日的 Z2 Z3 對調好像確實比較好，謝謝 >> 後來確認不能調，Z 3 騎完 TSS 快 200，第二天我應該上不了車。。。
推
02/19 00:43, 4年前 , 6F
肌耐力訓練課、瑜珈放鬆
02/19 00:43, 6F
推
02/19 00:44, 4年前 , 7F
我無菜單亂滾(每日跑5K)騎車
02/19 00:44, 7F
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02/19 00:44, 4年前 , 8F
一休/二~五Z4(1)/六日Z2(2.5~3)
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02/19 02:21, 4年前 , 9F
我之前用 Wahoo SystM (前身是 Sufferfest)規劃
02/19 02:21, 9F
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02/19 02:22, 4年前 , 10F
課表時，預設都會帶入不少的肌力訓練跟瑜珈
02/19 02:22, 10F
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02/19 02:23, 4年前 , 11F
後來我是自己拉出來用健身環在做對應的訓練
02/19 02:23, 11F
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02/19 02:24, 4年前 , 12F
會覺得有些地方是光騎車會練不到但一上車就有感的
02/19 02:24, 12F
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02/19 02:26, 4年前 , 13F
但其實我也說不出一個確切，所以就當參考吧
02/19 02:26, 13F
※ 編輯: jerrypeez (114.137.120.156 臺灣), 02/19/2022 08:20:37
推
02/19 11:13, 4年前 , 14F
長爬坡 高強度課表一週一次就好了
02/19 11:13, 14F
好像是這樣，但就是會擔心練不夠，難取捨，哈哈
推
02/19 11:28, 4年前 , 15F
對自己要殘忍一點啦...
02/19 11:28, 15F
※ 編輯: jerrypeez (114.137.120.156 臺灣), 02/19/2022 12:23:07
推
02/19 12:38, 4年前 , 16F
我自己z5z6應該不會要這麼多，著重在z3吧，比例應
02/19 12:38, 16F
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02/19 12:38, 4年前 , 17F
該會在7：3
02/19 12:38, 17F
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02/19 13:18, 4年前 , 18F
我對自己很殘忍...↓
02/19 13:18, 18F
哥這數字是 TSS 嗎? 太可怕了
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02/19 13:18, 4年前 , 19F
02/19 13:18, 19F
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02/19 19:40, 4年前 , 20F
不用擔心高強度練不夠，你的目標該擔心的是有氧練不
02/19 19:40, 20F
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02/19 19:41, 4年前 , 21F
夠，1週4天......加點週期化的概念吧
02/19 19:41, 21F
謝謝建議，也加強了我對有氧為主的訓練信心，強度課程改成 1 週 1 次 https://i.imgur.com/7RFkgR3.jpg
推
02/19 23:17, 4年前 , 22F
我也在學，做筆記
02/19 23:17, 22F
推
02/19 23:43, 4年前 , 23F
從練4天-->練5天/週！？是說原po之前也是練8小/週？
02/19 23:43, 23F
是的，原本就是每週練 5 天，第一版縮到 4 天是考慮每週塞 2 個強度課程的休息。
推
02/20 00:53, 4年前 , 24F
Ramp Test前多休息幾天吧 休息一周也可
02/20 00:53, 24F
好的，謝謝
推
02/20 11:54, 4年前 , 25F
看TSB吧。休到一週也太誇張= = 又不是平常沒在練...
02/20 11:54, 25F
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02/20 11:54, 4年前 , 26F
CT Yeh頻道最新2片西進相關可以看看，有氧打起來～
02/20 11:54, 26F
推
02/20 19:45, 4年前 , 27F
哇馬新竹廢友我驕傲，有氧打起來
02/20 19:45, 27F
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02/20 19:45, 4年前 , 28F
02/20 19:45, 28F
感謝大家的建議，明天要開始執行了! 考慮到家庭與工作的時間問題，最後以這版來騎。 https://i.imgur.com/tEBHAq5.jpg
推
02/20 23:02, 4年前 , 29F
Z6一小時我可能會暈倒
02/20 23:02, 29F
推
02/20 23:05, 4年前 , 30F
更正Z5一小時就很緊繃了....Z6會..
02/20 23:05, 30F
還有 36 則推文
還有 2 段內文
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02/21 19:34, 4年前 , 67F
還有一點XD L4以上間歇的課表 像你是排周二周三
02/21 19:34, 67F
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02/21 19:35, 4年前 , 68F
L2之後的那一天 我會建議交換 也就是週二先間歇
02/21 19:35, 68F
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02/21 19:37, 4年前 , 69F
週三才L2 肝醣充足點練間歇效果可能會比較好
02/21 19:37, 69F
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02/21 20:25, 4年前 , 70F
其實跟概念、術語什麼的都無關啦，原po早就說課表
02/21 20:25, 70F
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02/21 20:25, 4年前 , 71F
Zwift找的了= =
02/21 20:25, 71F
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02/21 20:28, 4年前 , 72F
休息當然感覺會很好，但如果是那樣的訓練量休個2.3
02/21 20:28, 72F
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02/21 20:28, 4年前 , 73F
天就非常多了，又是選Ramp test，除非你說休一週不
02/21 20:28, 73F
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02/21 20:29, 4年前 , 74F
是指全休都不踩啦。
02/21 20:29, 74F
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02/21 20:33, 4年前 , 75F
都Ramp test了還要當成比賽來看！？可能像你說的業
02/21 20:33, 75F
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02/21 20:34, 4年前 , 76F
餘標準要放寬吧！雖然說真的每週8小左右也不算那麼
02/21 20:34, 76F
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02/21 20:34, 4年前 , 77F
業餘了啦......阿你標準真的是放很寬耶！都不用考慮
02/21 20:34, 77F
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02/21 20:36, 4年前 , 78F
體重？isohera就算FTP 300w應該離市民神人還有一段
02/21 20:36, 78F
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02/21 20:36, 4年前 , 79F
啦= =在那邊吹真的笑死XDDD iso說他對自己很殘忍，
02/21 20:36, 79F
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02/21 20:38, 4年前 , 80F
殘忍到FTP不測隨便設ㄏㄏ
02/21 20:38, 80F
推
02/21 20:58, 4年前 , 81F
有些是我的個人觀點阿 我自己覺得不錯啊XDD
02/21 20:58, 81F
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02/21 20:58, 4年前 , 82F
至於iso 我知道是他是誰 有看一些人的粉專就知道了
02/21 20:58, 82F
推
02/21 21:04, 4年前 , 83F
他有些觀念定義講錯 告知即可 根本也沒什麼
02/21 21:04, 83F
推
02/21 21:04, 4年前 , 84F
沒事，大家有在動就好。
02/21 21:04, 84F
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02/21 21:05, 4年前 , 85F
他腿力的確強 至少敢po自己騎乘的結果 不難判斷
02/21 21:05, 85F
推
02/21 21:07, 4年前 , 86F
至於職業選手 velo之前有公布過 隨便都是平均一天
02/21 21:07, 86F
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02/21 21:10, 4年前 , 87F
100公里左右 不過我還是要講 有些是我個人觀點XD
02/21 21:10, 87F
推
02/21 21:11, 4年前 , 88F
2020年底給HRT唸一下,82Kg測250，2021年底降到69Kg
02/21 21:11, 88F
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02/21 21:11, 4年前 , 89F
怕掉瓦再測269，我是抱著很感謝他的心態，體重變輕
02/21 21:11, 89F
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02/21 21:11, 4年前 , 90F
還完成超馬50K。
02/21 21:11, 90F
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02/21 21:12, 4年前 , 91F
我生命中的貴人
02/21 21:12, 91F
感謝好多前輩在此，我貪心還有個疑問。。。固定 91% 1 小時，可以取代 long sst 及 Z4，這樣想不知道對不對？ ※ 編輯: jerrypeez (114.137.78.170 臺灣), 02/21/2022 21:18:27
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02/21 21:21, 4年前 , 92F
91%其實就是所謂的SST阿 但能不能取代Z4 我個人操作
02/21 21:21, 92F
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02/21 21:22, 4年前 , 93F
是 90%跟105%還是有落差的
02/21 21:22, 93F
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02/21 21:35, 4年前 , 94F
至於休息的問題 不是只有肌肉問題而已 還有神經系
02/21 21:35, 94F
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02/21 21:35, 4年前 , 95F
統的問題 我自己爬文的看法是 這個可以拉長一些
02/21 21:35, 95F
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02/21 21:36, 4年前 , 96F
02/21 21:36, 96F
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02/21 21:37, 4年前 , 97F
業餘選手沒有隊醫教練保護 我覺得啦 保守一點ok
02/21 21:37, 97F
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02/21 21:39, 4年前 , 98F
如果Ramp Test因為獲得充分休息而進了一階
02/21 21:39, 98F
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02/21 21:40, 4年前 , 99F
以長期來看的訓練效率 才會更好
02/21 21:40, 99F
推
02/21 21:40, 4年前 , 100F
HRT我TP車友幫我設定，我只會看TSS不會設
02/21 21:40, 100F
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02/21 21:44, 4年前 , 101F
至於要休息多久 要怎麼補給 這見人見智 可以自己
02/21 21:44, 101F
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02/21 21:44, 4年前 , 102F
調整
02/21 21:44, 102F
推
02/21 21:45, 4年前 , 103F
講到休息與恢復，開版大有買道具嗎?
02/21 21:45, 103F
道具的話就這 2 項朋友送的，大部份都是讓身體自然休息而已 https://i.imgur.com/aArCTNt.jpg
※ 編輯: jerrypeez (114.137.78.170 臺灣), 02/21/2022 22:44:09
推
02/22 01:41, 4年前 , 104F
樓主，私信回你了。
02/22 01:41, 104F
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