Re: [問題]請問 鐵人三項的訓練方式
有一些地方看法跟你不同，
賽中補充能源似乎是必須的，
奧運距離的triathlon也是，三小時連續性的消耗其實不少，
很多文章提及的每小時消耗大約在400大卡，
三小時下來也1200大卡了，賽中一定要做基本的補充
尤其是能量轉換還不夠有效率的新手更是要補充能量，
比賽進行到一半肚子餓是很痛苦的！
另外，收操我也覺得是必須的，
很多人的觀念以為收操一定要拉的很開，其實不然
做一些緩和性的運動也算收操，例如走走草地、緩游也算
平常練習完一定要收操，冰敷更好，可以緩和酸痛
不過還是建議新手慢慢來，做個長遠的計畫，賽前一個月開始準備真的不太夠
可以把目標放在東之美，這是公認適合新手的賽道
加油，歡迎一起挑戰自己！
※ 引述《cypres (幹人笨真慘)》之銘言：
: 提供一些自己不同的意見，交流交流囉~~
: ※ 引述《Besingkang (不想要孤單的時差)》之銘言：
: : 這是友人年中初次參加日月潭三鐵的經驗分享和感想文章
: : 裡頭或許對您有些幫助
: : 原文連結 http://0rz.tw/973jc
: : 也歡迎各位同好多給予指教討論
: : --以下為原文轉錄
: : 最後，提供給初次參賽者的一些建議(註三)：
: : (三)賽前訓練：至少在一個月前就需開始練習，第1週每天輪一個單項練習，第2、3週每
: : 兩天輪二個單項組合練習，到了第4週全程練習兩次，賽前2-3天最好暫停練習讓肌肉休息
: : 。切記，距離是逐次增加，讓體力和肌耐力慢慢加強，操之過急只會讓乳酸大量堆積，造
: : 成身體不適及運動傷害。
: 這裡我個人的看法是，除非是訓練有素平常運動量就很大的運動員
: 不然賽前一個月才開始練，實在有點太晚..
: 另外，個人很不建議到了第四週，也就是比賽周，還在做全程練習，甚至做兩次...@@"
: 我自己的經驗是賽前taper訓練量很重要，
: 我在賽前六天或七天就開始減少訓練量，比賽的時候收到的效果都很不錯
: 肌肉的狀況比起平常每天操，真的會好很多
: 我看了很多前輩的文章，以及鐵人三項訓練聖經該書也都建議到了賽前一周就該減量
: 至於全程練習，對新手來說大家都會想要做全程練習，來幫助自己的信心
: 不過我自己的經驗也是一到兩次就夠了，練多次對時間的進步其實很有限
: 時間會進步通常還是要依靠單項能力的增強..不是三項操得多就會強的..
: : (五)賽中補給：賽前2小時一定要用餐以維持基本體力，正式比賽中僅會在跑步項目中途
: : 準備飲水補給。騎車時可自行準備飲水、巧克力或少量麵包等補充，建議這些補充品在騎
: : 車一開始時使用，不但可及時補充後續賽程所需熱量，也不會造成跑步時胃部不適。若要
: : 預防抽筋，香蕉是不錯的選擇。
: 水份和電解質的補充很重要，建議買運動飲料的粉自己沖泡，或者運動飲料加水稀釋
: 直接喝運動飲料實在太甜了
: 至於能量的補充，個人的看法是，如果訓練量到達一定的程度
: 三小時的triathlon其實不補充能量也不會怎麼樣...
: triathlon說的當然是51.5的奧運距離，113或者226KM的比賽自然另當別論...
: 如果擔心，流質的energy bar可以考慮，一來方便快速，二來流質比較不易造成胃部不適
: 而香蕉幾乎是所有運動員的最愛了，也不錯
: 至於巧克力和麵包..老實講我還沒看過有哪一種運動的運動員在比賽的時候吃這個的...
: 麵包不太清楚，巧克力以前曾經看過為什麼不建議在運動中使用的原因，不過忘了= ="
: 我猜是升糖指數(glycemic index)太高的原因吧...囧
: : (七)賽後收操：跟臨賽熱身一樣重要，因特定部位肌肉群在重複持續運動後會造成乳酸大
: : 量堆積，這也是運動後肌肉酸痛的主因。賽後再花20分鐘拉筋，可有效減低隔天肌肉痠痛
: : 的問題。
: 這個也不是很必要，有辦法完賽的人，有氧運動的體能大概都有一定的基礎了
: 三小時的運動其實還好，不太容易會怎樣大酸痛
: 賽後繼續進行收操通常是無氧運動比較需要
: 操了三小時的肌肉如果繼續進行收操，只會增加肌肉的負擔，讓受損的肌肉承擔更多壓力
: 建議還是散步聊天補充水分和能量就OK了...
: : 「三鐵」和其他任何賽事都一樣，我們都可以把它視為是參加一種活動。重點在於賽前的
: : 練習，培養運動健身的習慣。而比賽當天只不過是對之前練習的自我驗收，不必太在乎名
: : 次而給自己太大壓力，只要能完賽，就是「鐵人」。期許大家在公務課業繁忙之餘，都能
: : 養成正確安全運動的好習慣。
: : 註一：「轉換區」是一個只有選手才能進出的場地，游完1.5公里後要回到這裡著裝牽車
: : 出去，出轉換區才能騎車出發進入40公里的車程，騎完後仍會回到轉換區置車換裝，再繼
: : 續進行10公里的路跑。
: : 註二：當時日月潭因進行湖岸整治工程，水位比正常時間低很多，下水前自然會經過一段
: : 潭底爛泥。不過，主辦單位已用心做了補救措施，防止選手發生意外。
: : 註三：選手級參賽者賽前準備則須考慮更多因素(如重量訓練、營養學和運動技巧等…。
: : ) 以上僅為筆者本身初賽經驗分享，在此野人獻曝還請鐵人先進多多包涵指教。
: : 註四：相關參考網站
: : 中華民國鐵人三項運動協會http://www.ctta.org.tw/
: : 台灣運動傷害防護學會http://www.tats.org.tw/
: 最後..日月潭的統一盃鐵人，雖然是國內最大型(如果人數最多就算大型@@)的鐵人三項
: 不過人數這麼多...想到就怕...我大概不會考慮去報這個比賽吧XDD
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◆ From: 140.113.90.12
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推
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