Re: [問題]請問鐵人三項的訓練方式

看板Ironman (鐵人三項)作者Besingkang (不想要孤單的時差)時間17年前 (2007/11/22 20:27)推噓3(3推 0噓 0→)

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這是友人年中初次參加日月潭三鐵的經驗分享和感想文章裡頭或許對您有些幫助原文連結 http://0rz.tw/973jc 也歡迎各位同好多給予指教討論 --以下為原文轉錄為了讓大家對「三鐵」運動規則有初步認識，引用統一盃鐵人三項大會手冊說明： ˙小鐵人：以國小四年級至高中(職)之男、女學生為主要對象，每位參加者須獨立且連續完成三項運動，賽程說明如下： A級：游泳400公尺＞自由車12公里＞路跑4公里／合計16.4公里 B級：游泳200公尺＞自由車6公里＞路跑2公里／合計8.2公里 C級：游泳50-100公尺＞自由車2-4公里＞路跑1-2公里 ˙三項接力：或稱「鐵三角」，賽程與「鐵人三項」完全相同，由三名參加者自行結合，每人進行一項，以接力方式完成三項。 ˙半程：奧運賽程51.5公里的一半(25.75公里)作為賽程。游泳750公尺＞自由車20公里＞路跑5公里 ˙奧運賽程：國際正式比賽的賽程(三項合計51.5公里) 游泳1.5公里＞自由車40公里＞路跑10公里 ˙超級鐵人：總距離(200 -226公里) 游泳3-4公里＞自由車155-180公里＞路跑42公里 ---以下本文--- 起因，為了強迫自己運動，也為了證明自己仍寶刀未老，且慫恿另一位辦公室同仁大中教官，一起報名了96年6月底在日月潭所舉辦的「鐵人三項」活動。在此之前，我們已參加過數次自行車賽，大中教官更是馬拉松路跑活動的常客；但像這樣三合一的鐵人賽還是初次嘗試，自然不敢掉以輕心。事前除了請教校內有參賽經驗的順永老師外，更煞有介事地擬定了為期一個月的訓練計畫；昔日同窗好戰友Saul也熱情出借他的戰馬(公路車)讓我練習參賽，使我在比賽時可以有更好的成績表現。萬事俱備後，接下來就是利用公餘時間照表操課，有時在操場練跑，被打球的學生認出沒穿制服的教官，他們也會熱情的在跑道邊幫我們加油打氣，更直接感受到同學們熱情可愛的一面，是此次練習時的額外收穫。因當日活動場地路途遙遠且要提前報到，我選擇比賽前一天進駐風光明媚的日月潭，趁等待入住的空檔，跟其他素昧謀面的選手交換心得，其中也不乏年輕男女學生，跟我一樣第一次參賽的也不少。騎車去報到順便熟悉場地路線，領了號碼牌、晶片、贈品及大會手冊，對初次參賽者而言，很多重要訊息都在這本手冊內，一定要在賽前仔細熟讀。比賽當天，跟許多選手一樣一早就因興奮而早起，吃完早餐再次確定檢錄時間，著裝貼號碼掛晶片完成裝備整備，帶著忐忑不安的心情搭渡輪到對岸德化社碼頭會場報到。一路上聽著同船選手輕鬆的聊著比賽經驗，無疑是增添了自己心裡的不安，不斷想著：「我的三鐵初體驗，是否真能順利完成？」抵達會場後，先將所有裝備含戰馬陳列在「轉換區」(註一)每位選手指定的位置。今日參加全程(51.5公里)共有一千多人，大會分兩梯次出發。我屬第二梯次第一批，待我安置好裝備至出發點時，正好看到第一梯次下水，那種勇往直前爭先入水的情景，不禁讓人想到電影中搶灘登陸的場景。不過此時也沒時間多想，鑑於上次東北角自行車賽抽筋慘痛教訓，刻不容緩進行熱身工作。終於，屬於我們這梯的槍聲響起，踩著日月潭的爛泥(註二)往前衝，入水後第一個念頭是：「怎麼跟游泳池是天差地別？」水面下能見度是零，水面上看不到基準目標，周邊都是人，手腳完全伸展不開。此時，最佳對策就是看準前方空隙用捷式突圍，因速度快、左右伸展空間較小，也不會「踹」到其他人。這方法果然奏效，但已打亂原先在游泳池練習的節奏。經過一段距離的蛙式調整後，才漸入佳境，只是蛙式的使用距離太多，相對也耗掉不少時間。其實，自己也有自知之明，當然不可能像剛才第一梯的菁英選手一樣，從頭到尾都用捷式衝刺。途中只能不斷對自己信心喊話：「完賽就好！完賽就好！」於是1.5公里的游泳就這樣一大段蛙式，一小段捷式交替運用，有時還因能見度不佳偏離航道的情況下，艱苦完成了。經過轉換區後，40公里的自行車路程正等著我們。一開始就是一個短上坡，很多選手因此慢了下來，加上有些腿力好的人要超越，「借過」聲不絕於耳。這段路況早有耳聞，不僅坡度複雜加上髮夾彎與急轉彎特多，騎不慣公路車的我，下坡時還是放慢速度過彎比較保險。否則，壓車失敗衝出路邊，掛在樹上被救下來應該還蠻丟臉的。 10公里路跑是三鐵賽程中的最後一項，也是公認最痛苦的階段。烈日當頭，體力殆盡，肌肉疲乏和抽筋，都是對參賽者的頭號試煉。幸好，確實做到前輩的提醒：「游完泳馬上補充熱量水分；雖然當時可能不想吃，但等到想吃時再進行補充，身體已來不及吸收。」所以，我路跑幾乎是在輕鬆愉快的情況下完賽。也是在此時，才有時間注意到日月潭的優美景致，加上一群來自四面八方的選手，其中有老有少、有男有女，各個為了自我肯定與實現，朝著相同的目標邁進，儘管互不相識，卻能在相互競爭中為著彼此加油打氣。我想這就是「鐵人」競賽中，最吸引人，也是最令人振奮、感動的地方吧！最後，提供給初次參賽者的一些建議(註三)： (一)賽程方面：可根據自己的能力選擇不同距離的賽程，剛開始可先挑戰較短賽程，有比賽經驗後再逐步進階距離較遠的賽程，避免第一次就踢到鐵板而喪失信心。 (二)裝備方面：主要視個人經濟狀況選購適合裝備，基本要有泳帽、泳鏡、泳褲等游泳裝備；自行車方面則需安全帽、可變速單車(車種較無限制)；及路跑所需之跑鞋。 (三)賽前訓練：至少在一個月前就需開始練習，第1週每天輪一個單項練習，第2、3週每兩天輪二個單項組合練習，到了第4週全程練習兩次，賽前2-3天最好暫停練習讓肌肉休息。切記，距離是逐次增加，讓體力和肌耐力慢慢加強，操之過急只會讓乳酸大量堆積，造成身體不適及運動傷害。 (四)臨賽熱身：賽前充分熱身非常重要，儘可能提早一小時到達會場，把全身筋骨拉開持續30分鐘以上，不但可以熟悉場地流程，也可避免途中因抽筋而造成鎩羽而歸的遺憾。筆者本身就曾因熱身不足中途抽筋影響比賽成績，也常看到路邊暫停按摩肌肉的選手，由此可見臨賽熱身的重要性。 (五)賽中補給：賽前2小時一定要用餐以維持基本體力，正式比賽中僅會在跑步項目中途準備飲水補給。騎車時可自行準備飲水、巧克力或少量麵包等補充，建議這些補充品在騎車一開始時使用，不但可及時補充後續賽程所需熱量，也不會造成跑步時胃部不適。若要預防抽筋，香蕉是不錯的選擇。 (六)比賽禮節：競賽中被後方選手超越是常有的事，慢速者應儘量靠右(三項皆然)，以免佔用快速者超越路線，惹白眼事小，造成摔車意外就麻煩了。若本身被慢速者阻擋，可禮貌請前方「借過！」，超越後說聲「謝謝！」畢竟，有實力再加上謙虛，才是運動家精神。 (七)賽後收操：跟臨賽熱身一樣重要，因特定部位肌肉群在重複持續運動後會造成乳酸大量堆積，這也是運動後肌肉酸痛的主因。賽後再花20分鐘拉筋，可有效減低隔天肌肉痠痛的問題。「三鐵」和其他任何賽事都一樣，我們都可以把它視為是參加一種活動。重點在於賽前的練習，培養運動健身的習慣。而比賽當天只不過是對之前練習的自我驗收，不必太在乎名次而給自己太大壓力，只要能完賽，就是「鐵人」。期許大家在公務課業繁忙之餘，都能養成正確安全運動的好習慣。註一：「轉換區」是一個只有選手才能進出的場地，游完1.5公里後要回到這裡著裝牽車出去，出轉換區才能騎車出發進入40公里的車程，騎完後仍會回到轉換區置車換裝，再繼續進行10公里的路跑。註二：當時日月潭因進行湖岸整治工程，水位比正常時間低很多，下水前自然會經過一段潭底爛泥。不過，主辦單位已用心做了補救措施，防止選手發生意外。註三：選手級參賽者賽前準備則須考慮更多因素(如重量訓練、營養學和運動技巧等…。 ) 以上僅為筆者本身初賽經驗分享，在此野人獻曝還請鐵人先進多多包涵指教。註四：相關參考網站中華民國鐵人三項運動協會http://www.ctta.org.tw/ 台灣運動傷害防護學會http://www.tats.org.tw/ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 222.1.44.31

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