Re: [心得] 人生的初馬

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者sanron (y4u3jo6)時間15年前 (2009/12/22 21:04)推噓19(19推 0噓 2→)

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借原PO的文章回應推文所問的問題若有誤還請各位指教 (前文恕刪) : 這次輕鬆的完賽自己覺得有幾件事情是作對的 : 1. 賽前的急就章體重控制絕對有關鍵性的影響以我本身全馬要跑兩萬步以上 : 減重三公斤我的腳減少了至少60公噸的負荷減重相信是許多女性版友跑步的動機關於減重的相關文章本人推薦 fitness 板上 GoodWhisky 所回應的文章標題是: 為什麼越來越多文章要 "短期" "幾週?" 減重是種生活習慣一種健康的生活方式是需要長時間去維持而不是短時間達到的總之健康減重的三要素保持運動控制飲食給予時間 : 2. 賽前三天轉換體重控制成為能量補充讓身體有足夠的能量上場因原PO正在減重所以有兩套飲食控制後面能量補充的飲食方法在路跑板精華區有相關介紹文章 (全馬前一個月如何準備一星期前如何準備還有賽前準備) 很多優文前版主都有收入進去請多加利用在這說個重點據目前說法賽前三天應多多進食醣類(米義大利麵 ...等) 減低蛋白質與脂質的攝取 : 3. 賽前一天的無渣飲食讓比賽當天不會為大號所苦賽前不要嘗試新奇或刺激性的料理 (麻辣鍋咖哩之類的) 若有腸胃問題也少吃纖維過多的食品 (糙米飯地瓜..等) 另外我個人的經驗最好賽前一~三週養成良好的生活作息早睡早起模擬比賽狀況 (如果很在意成績的話) 起床後喝一杯熱飲正常的話兩三週下來就會養成規律的排便習慣 (也有人一週就OK了) 可以天天一早就順利便便通體舒暢 ( ′-`)y-～ : 4. 當天早上一起床大量的水分電解質補充讓身體快速達到恆定而且在賽前就能把多 : 餘的水分排除不用一直找廁所這跟第三&第二點是息息相關的可以的話盡量找時間模擬比賽起跑時間賽前一天多喝白開水 (不要過量) 讓身體保持不缺水的狀態 (看排尿是否透明、無顯著味道) 總之只要生活作息規律正常便便尿尿是可以一早起床就馬上解決的 (只是光早睡早起這點在冷冷的冬天就很難辦到了 XDD) : 5. 當天早上適量的早餐沒有餓到也沒有撐著跑沒人問就當沒問題了 :P : 6. 速度的控制以完賽為目標前20公里龜速跑後半比前半快了20分鐘看網路文章適當的配速是前半段花51%的時間後半段花費49%的時間也就是跑完前半段該感覺行有餘力若感到疲憊那就不用想突破最佳成績了另外引用 ``當自己的跑步教練``這本書的粗體標題配速策略~~起跑時像烏龜結束時像野兔 : 7. 每站必進少量多餐有舒跑喝舒跑有香蕉啃香蕉補給策略正確這觀念相當正確 (對一般民眾而言) 看跑者廣場的相關文章還得知一個觀念~~~~前20K的補給比後22K的補給重要原因很簡單前半段吃下去的東西有較高的效率可轉換成跑步所需的能量經驗不足的長距離跑者即使初期狀態良好還是建議提前補給等到渴了、餓了再補給就來不及了最後趁機把之前在個板整理的文章PO出來給大家分享、指教 1.每個人的生理構造都是獨一無二的購買運動鞋＆排定訓練課表前請先瞭解自己的身體同樣的課表、做同樣的訓練有人成為世界冠軍有人連決賽資格都沒有瞭解自己身體上的優缺點(體重輕、扁平足、長短腳、O型腿、耐力強、恢復快...etc) 正視缺點並解決、強化之後再來制訂屬於自己的訓練方式 (訓練股四頭肌、加強核心肌群、增進心肺能力...等) 2.寧願訓練不足使成績差強人意也不要訓練過度導致受傷我們一般人運動是為了健康忽略健康的運動方式是無法持久的如果生理or心理出現倦怠感、甚至疼痛的警訊請休息到完全恢復了再執行訓練也不要想著補跑若還有倦怠感就該把課表強度降低了因為體能不是靠訓練練出來而是靠訓練後的休息休出來的（重質不重量＆漸進式的訓練） 3.運動是種輕微破壞身體結構的過程而體能、筋骨、肌肉是靠休息、補充營養中增進的即使是慢跑這種看似輕鬆的運動其過程也是不斷地拉扯肌肉纖維、肌膜互相摩擦導致運動後肌膜殘破不堪、肌纖維撕裂肌肉中的微血管也因充血而輕微破裂（此時如果洗熱水澡會加重破裂...請務必注意）故藉由休息、補充營養...等身體自主的超恢復能力以增強筋骨強度好適應下次的訓練這才是體能增進的真相 4.運動順序為：1.暖身 2.伸展A(拉筋) 3.主運動 4.冷卻 5.伸展B 6.冰敷小時候的體育老師都教錯了運動順序不管天氣冷熱一律直接伸展A 然後運動完直接下課這種錯誤的迷思讓很多體質較為脆弱的人飽嘗受傷之苦因此排斥運動而無法享受揮汗運動的快樂正確的順序為 1.暖身無論天氣冷熱都需要慢跑暖身慢慢提高體溫與心跳數告知身體準備要運動了如此才能發揮100％的運動能力延長訓練時間提升訓練品質 2.伸展A 等開始`流汗`後再開始靜態拉筋15秒以上避免低體溫下拉筋發生難以察覺的撕裂傷降低訓練品質 3.主訓練以正確的施力方式進行定時補充水分、鹽分（等口渴再喝就來不及了）結束後不要馬上停下來休息 4.冷卻用輕鬆的速度慢跑or快步走以慢慢降低心跳數 5.伸展B 運動後是身體最柔軟的時刻拉筋效果最佳除了增進柔軟度提高運動能力此時的伸展能幫助排除肌肉中的乳酸與重整肌纖維降低運動的酸痛極為重要！ 6.冰敷可以的話對運動部位沖個冷水澡運動後肌肉細胞的吸收能力大過脂肪細胞想減重的朋友不必擔心運動後的進食會變胖此時的吸收會轉變成緊實的肌肉小結：1~5項準備動作都很重要不可省略一般民眾常忽略暖身與伸展B（我以前也醬 ^^b) 另外做重量訓練者更應按部就班方可達到100％的訓練效果 5.正確的運動姿勢與穿著適當的運動裝備以錯誤的姿勢重複運動會使耗損速度大於身體自主的修補速度長久下來便會受傷並降低訓練效果從事各種運動請先學習基本知識或請教有經驗的朋友甚至夥同練習提高樂趣裝備以鞋子最為重要善待雙腿與膝蓋腳為運動之母（運動後吃個豬腳、甲殼類、雞爪..等提高葡萄糖胺的吸收修補關節間的磨損） 6.訓練效果要等10日左右後展現常見許多參加比賽的民眾因平時沒有固定練習等到賽前2、3天才惡補增加訓練量突然的惡補往往導致受傷並於賽前消耗掉本來儲存在肌肉中珍貴的肝糖（能量）最後反而使比賽成績不佳、導致自信受損、困惑怎麼沒有進步？要知道身體是需要時間吸收訓練、把受損的地方做超修補故比賽當週（甚至前三週）的訓練量應降低如此才能把體能調整到最佳狀態如何保養膝蓋 1.鍛鍊能分擔膝蓋衝擊力的肌肉 http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html http://www.keepon.com.tw/ActiveSite/Message/One.asp?MessageID=62981 2.用正確的姿勢運動 & 少做激烈動作 (避免長時間蹲、跪或灌籃、舉重...等) 3.減輕體重 4.補充葡萄糖胺 & 軟骨素 http://www.atlaspost.com/landmark-296635-bbs-2.htm 5.使用髕骨束帶或其他輔助器材大概就這樣吧~~ 加油!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.112.63.217

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chinko

12/22 21:15, , 1^F

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GerritCole

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jht

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