[心得] 如何訓練10公里路跑，並擬定訓練計畫和進度

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者puzzler100 (傑米鹿)時間14年前 (2011/07/21 11:56)推噓0(0推 0噓 0→)

留言0則, 0人參與討論串1/1

這是我最近在Nike粉絲團看到的訓練方法自己照著做了兩週感覺還蠻有用的上來分享給大家! 裡頭其實還有很多訓練方法跟跑步里程數抽獎活動也有跑友會互相鼓勵還蠻溫馨的分享給大家 https://www.facebook.com/nikerunningtw ---- 該如何訓練10公里路跑，並擬定訓練計畫和進度? 在5.29路跑活動結束後，覺得5公里及9公里並不難的女孩們，試著將自己的實力提升到10公里吧！今天小編就要教大家如何擬定10公里的計畫，只要是熱愛跑步的跑者都可以試試喔如果你是平常習慣每週跑上15-20公里的跑者，其實你並不需要花太多時間去訓練，只要每週漸進式增加2-3公里的訓練量，就能在3-4週內，調整到你需要的里程數和穩定度。如果你是位剛入門跑者，你得有耐心，並且要視自己的能力，藉由逐漸的訓練及計畫，完成一次跑完10公里的挑戰。小編今天以 4週為單位，規劃出每週訓練的重點和份量。第一週：整週訓練里程數約8-12公里、份量不要太重。練4天休3 天，在假日時可以嘗試挑戰一次3-4公里的長跑。第二週：整週的訓練量可以增加2公里。練5天休2天，並在過程中加入一些肌耐力的訓練，例如:每週選一到兩天，進行上坡跑練習或是簡單的重量訓練，強化下肢的力量和肌力。第三週：每週總里程數試著增加到15-20公里，視自己能力而增減訓練量，練4天休3天，並在過程中增加輕鬆跑的比重，調整自己的體能狀況。假日時可以嘗試挑戰一次7-8公里的長跑。(輕鬆跑的秘袂是慢，慢可以讓你的身體休息、慢才能讓肌肉恢復狀態、慢能讓下一次訓練更有效果、慢才能讓你避免過於疲勞。) 第四週：試著維持每天約7、8公里的路程，如果能力不足可以考慮放慢節奏、增加訓練週數，每週練4天休3天，這可以幫助你在挑戰10公里時，適應那種強度和耐力，並且找到合自己的節奏。最後一天，10公里挑戰，保持前一個月的速度感，頭腦放空、穩定的奔跑，快不行時，提醒自己再堅持一下，就可以獲得突破了。不過小編在這邊提醒大家：如果你有拉傷或體能無法負荷的情況，一定要有足夠的休息與調養，並且放慢節奏、調整速度，不要造成肌肉拉傷和心理障礙。如果你能找到一名有經驗的跑者陪伴，那會對你的幫助更大喔。 -- 傑米鹿的音樂與行銷 http://jamie0128.pixnet.net/blog/ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 211.21.120.2