Re: [問題] 3000m19分，短時間進步到15分20秒?500p幣

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者dodopuma (dodo)時間14年前 (2012/04/14 12:23)推噓3(3推 0噓 1→)

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照敘述，您應該是屬於體能不合格的人員，那麼依現行的國軍體能政策，您在體能活動時間應該是加強訓練組而不會被派去當公差，所以您應該會有比較多的訓練時間。早上因為要吃早餐和操課，大部隊跑完後就不太建議再繼續跑步（因為很熱），建議作一些加強核心肌群的訓練及burpee就足夠了，而且這也對體能鑑測的另外兩項仰臥起坐及伏地挺身有相當程度地幫助。下午的話，跟著大部隊跑完2000後，基本上才剛算是熱身完畢，這時您可以休息一下，然後繼續跑步，速度不必快，重點是把時間和距離拉長，至少30分以上，讓身體習慣跑步，找到讓自己最舒服的跑步姿勢及呼吸節奏，一個禮拜跑個1、2次鑑測級的 3000就好。我自己身體的感覺：3000基本上算是個無氧運動，對跑步的新手要求跑3000這種要長不長要短不短的距離，又要限定時間內跑完，是在摧殘跑步的樂趣及損傷身體的行為.. A1:跑步如果要短時間進步，再考量您的 BMI，可以，就是土法煉鋼地死操活練，但換來的有可能是跟隨一輩子的傷害及可能永遠找不到對跑步的興趣，這樣您還要嗎：）？基本上天天不間斷的練習，及格 14分應該都不是太難的問題。 A2.跑的累時就看看天空，放慢腳步，跟內心的自己對話吧，人是天生就會跑的動物，心裡越專注在跑步，給自己的壓力會更大喔！（我是每天的晨跑中在想老闆的行程及業務上的事，常常還沒想完10k就跑完了..orz） A3.一吸一吐個人覺得＂太急促＂，這是在衝刺階段才在用的呼吸法，把呼吸的節奏拉長，吸氣量加大，跑起來比較不容量讓跑3000的撞牆期提早來到，不過重點還是：用你最舒服的呼吸方式就是最適合你的方式。 A4.我是早晚固定跑1小時，週末才拉長跑半馬，一週給自己的訓練量要到100，如果累或工作忙就只作核心肌群的訓練就休息了XD，量力而行，跑步真的是最簡單的運動，是值得培養的興趣！ A5.痠一定會，所以要學會如何舒緩，你在國軍online，叫你帶根瑜珈棒foam roller進營區也太突兀及詭異，帶顆網球，上網google一下就有利用網球舒緩肌肉的示範影片。 http://blog.sina.com.cn/s/blog_4a8e31890100nrxj.html （大陸連結）只要痠不是＂痛＂就應該繼續訓練，痠過後換來的是更強健有力的肌肉，痛是肌肉束群有傷到了，這時就該好好休息復原再訓練。本人也是國軍online，從帶著阿兵哥跑步的小值星班到現在的侍從士，從討厭跑步到三項體能滿百。我原本不是為了健康這個美麗理由，而是3000跑輸老闆的10'30，10k路跑跑輸老闆的40分，我20幾歲，他已經40好幾，為了面子才開始練體能..雖然我老闆的成績跟板上的前輩們的速度比算不了什麼，但在我心中確是著實上了一課..orz 加油，跑步是個可以跟隨一輩子的運動，希望這個人私以為畸形的3000限時測驗不會讓你放棄健康跑步的念頭：） ※ 引述《gogohc (gogohc)》之銘言： : 各位板友好，我目前在國軍Online， : 由於體測要過才有1800提早假， : 而目前就卡在三千公尺這關， : 現在每天早晚都會跟大部隊跑兩千公尺不會脫隊，但跑完就體力耗盡無法繼續跑了XD : 我的基本資料，24歲，身高175公分，體重88公斤，體能偏弱， : Q1 目前三千公尺最好成績19分，要如何短時間進步到15分20秒呢？ : Q2 跑得很累的時候，要如何轉移注意力呢？想別的事情嗎or看風景？ : Q3 我目前呼吸是左腳右腳、一吸一吐，有沒有更好的方式呢 : Q5 假日要休息還是要早晚持續的去跑呢？ : Q6 天天跑步腿痠痛的話，建議擦痠痛軟膏嗎？ : Q4 有人有實際進步的例子可以分享嗎？ : 最後我不想跟我的假過不去阿一次洞八就被吃掉14小時的假了... : 誠心發問，願意回答專業文的板友我願意給500P幣 -- Sent from my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 223.142.230.32