Re: [問題] 3000M 訓練

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者radi035 (阿富)時間14年前 (2012/04/25 18:45)推噓5(5推 0噓 0→)

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※ 引述《love451007 (love451007)》之銘言： : 昨天去了操場跑3000M測試了一下約13:42秒左右如果最後一圈撐一下用衝刺的話因該 : 是可以免強把時間壓到13分左右操場長度一圈500M 然而我用手錶測時間第一圈2:11秒跑 : 完然後緊接第二圈 1:58秒左右第三圈大約兩分鐘左右然後開始浮現無力感的狀態 : 所以四五六圈我就沒有特別在去計時間了請問各位板友有辦法在1個月內把時間壓到 : 11分~12分嗎? 壓得下去的話我該如何排練自己的訓練表呢?? : 另外詢問一下有時候長跑可以跑很久(10KM~16KM) 有時候就跑個幾公里就掛(5~10KM) : 是因為還在很疲憊的狀態下所導致的關西嗎?? : PS:平常有在跑步的習慣幾乎都是跑一天休一天這樣如果...只剩一個月的時間的話... 我唯一想的到的就是加強配速能力，這個將會是你進步最大的方法一圈400來說，2分鐘是5分速均速12kph...1分36秒則是4分速... 對原PO來說假定要12分跑完最內圈要有1圈1分36秒也就是96秒的實力.... 照原PO試跑的實力來換算(把距離修正的話) 可能落在14分30-15分之間了正常來說3000公尺的比賽絕對不是一開始就衝很快....中後段才會慢慢變快所以假使我要跑3000公尺 12分那我可能依開始會配105秒附近的速度到大概1KM以後才會修正到96秒以內一點點的速度.... 最後1圈到2圈才會加速(沒經過特殊訓練最後能全開500M就很屌了一般人大概半圈200M) 可能跑到85-90秒這才是能發揮你最佳實力的配速法依此類推...反正就是前1/4只出整體時間換算出來均速的80-90%的力氣熱開後進入巡航速度(略快於最終時間換算出來的均速例如3000 12分就是時速15) 最後1KM開始慢慢加上去(加1KPH速度附近...) 加上最後衝刺(約一圈400M) 實力精進短時間要變強.... 大概就是要練400間歇吧....衝一圈緩和之後再衝刺練個6-8組就很操了....就是全開跑一圈的意思另外一個方式就是找高手刺激你的速度....就是能跑12分以內的人帶你衝.... 一週練1-2次最多，比賽當週就好好休息了所以能練的時間不多了只是一個月要進步到12分以內....我覺得很難......小心不要受傷了.... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 218.165.1.65