PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[討論] 間歇課表討論 (附實測數據)

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (天生跑者)時間13年前 (2013/06/21 23:59), 編輯推噓19(19推 0噓 19→)
留言38則, 9人參與, 7年前最新討論串1/1
因為最近時間比較可以自己掌握，所以又開始回到學生時期按表操課的訓練; 差別是現在一切課表都自己來，但還是不太熟悉自己開課表，所以想請各位前輩幫忙診斷; 以四週為一個循環，目前已完成四週的訓練，想要請教下個四週的課表安排。 ------------------------------------------------------------------------- 目標: 短期目標: 5km 20分內 中期目標: 10km 40分內 長期目標: 半馬 90分內 ------------------------------------------------------------------------- *為了板面整潔，就只列出近兩週現況 *星期1 3 5 早上加練核心訓練 6/10 (一) 熱身6km 30min + 800m*5 (2:55) (2:54) (2:58) (2:54) (2:51) 走200m 6/11 (二) 熱身6km 30min + swim 1.2km (應該是有下雨) 6/12 (三) 熱身6km 30min + 400m*7 80s 81s 80s 81s 82s 81s 80s 休(1:30) 6/13 (四) 熱身6km 30min + 200m*10 33s 38s 36s 39s 39s 38s 38s 36s 35s 37s 6/14 (五) 熱身6km 30min + 100m*20 跨步跑，7分力不壓錶。 6/15 (六) 慢跑16km 6/16 (日) 休 6/17 (一) 熱身6km 30min + 800m*6 (2:52) (2:54) (2:50) (2:51) (2:58) (2:48) 6/18 (二) 熱身慢跑 30min + 6km 漸速跑 6/19 (三) 熱身6km 30min + 400m*8 81s 78s 77s 81s 77s 79s 78s 78s 6/20 (四) 熱身6km 30min + 200m*10 33s 39s 41s 38s 38s 39s 38s 40s 37s 35s 6/21 (五) 熱身6km 30min + 100m*20 跨步跑，7分力不壓錶。 --------------------------------------------------------------------------- 接下來四週的課表預計: 週一 1000m*5 (3:30) 隔週加一趟 週二 週三 400m*9 80s 隔週加一趟 週四 週五 2000m*2 7:30 隔週加一趟 週二跟週日就不太確定要怎麼安排了。 ------------------------------------------------------------------------- 主要是因為週末都會安排 15km+的團練 or 腳踏車60km+ 所以週四跟週五的安排就比較尷尬，變成週三週四都速度練習 (根本在練短跑><) 接下來想要改掉這問題，所以就先不管週末的長征了，強度訓練就壓在一三五 週二週四: 我的想法是 拿掉 200m*10 --> 代替方案有漸速跑?或爬坡訓練? 放在週二 保留 100m*20 跨步跑，放在週四 請各位前輩幫忙診斷與建議^^ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.25.25.150
推
06/22 00:04, , 1F
一天間歇一天跑距離會不會比較好呢??
06/22 00:04, 1F
推
06/22 00:04, , 2F
半馬90內跟10K40分不用練到這麼拼吧？多跑中距配速跑
06/22 00:04, 2F
→
06/22 00:05, , 3F
一直跑間歇，跑習慣後跑長距會習慣性的一直想休息
06/22 00:05, 3F
推
06/22 00:06, , 4F
每天間歇的問題主要是身體恢復不了~~
06/22 00:06, 4F
上個循環的週二跟週五都是低強度的訓練，所以也算是還可以勉強恢復
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06/22 00:07, , 5F
間歇一禮拜一次就夠了、多排些7～12k強度中高的配速跑
06/22 00:07, 5F
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06/22 00:11, , 6F
也不算天天間歇，其實週二週五都算低強度的訓練
06/22 00:11, 6F
推
06/22 00:11, , 7F
依這400間歇強度，可能現在5k就跑得進18：XX分囉～
06/22 00:11, 7F
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06/22 00:14, , 8F
其實是希望半馬至少90分內XD 想看看能練到多快囉
06/22 00:14, 8F
推
06/22 00:17, , 9F
如果以前有練過....其實...一週跑個3趟10K應該可以達到XD
06/22 00:17, 9F
謝謝micco前輩的寶貴建議!
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06/22 00:23, , 10F
一周跑三趟10k的意思是一週找三天跑10km全開??
06/22 00:23, 10F
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06/22 00:25, , 11F
其實現在5km大概19:xx吧。但每次跑5km都自己一個跑
06/22 00:25, 11F
推
06/22 00:25, , 12F
也不用全開~反正跑到最後...順順跑和全開時間差不了多少~
06/22 00:25, 12F
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06/22 00:26, , 13F
但是沒有兔子在前面，都沒有已經全開下去的感覺><
06/22 00:26, 13F
推
06/22 00:27, , 14F
一週1次全開10K+1次間歇+1次20K配速跑（<4：30）也可參考
06/22 00:27, 14F
謝謝desamber前輩的寶貴建議!
推
06/22 00:28, , 15F
這樣半馬不要跑太快的話~~半馬應該可以進90分了啦~
06/22 00:28, 15F
太抬舉了>< 最近一次金門初半馬跑到快95分，有分享在板上
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06/22 00:37, , 16F
好!謝謝desamber跟micco前輩的建議!我會再重排看看
06/22 00:37, 16F
推
06/22 00:39, , 17F
我反而覺得5K20分比半馬90分簡單... 我以前5K可以20分
06/22 00:39, 17F
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06/22 00:39, , 18F
半馬跑不到100分內....> <
06/22 00:39, 18F
※ 編輯: homelessman 來自: 114.25.25.150 (06/22 00:51)
推
06/22 00:40, , 19F
從素人開始練~一般都會先達到5K20分的~~所以會覺得比較容易~
06/22 00:40, 19F
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06/22 00:41, , 20F
但是對回鍋的來講...重點還是身體狀態回到一個程度應該都OK
06/22 00:41, 20F
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06/22 00:42, , 21F
我也是一周1次間歇 周末1次15-20K 其他就跑配速10K(沒全
06/22 00:42, 21F
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06/22 00:43, , 22F
開)
06/22 00:43, 22F
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06/22 00:48, , 23F
不過都過去了 現在工作繁重 身體越來越差 orz
06/22 00:48, 23F
謝謝loveloser板大的寶貴經驗分享!! 錢要賺健康要顧嘿^^
推
06/22 00:51, , 24F
順順跑半小時跑7K健康跑參考~
06/22 00:51, 24F
推
06/22 00:55, , 25F
金門應該有些坡度的~
06/22 00:55, 25F
推
06/22 00:57, , 26F
7K30分 PACE 4:16 這已經很不健康的水準了 XD
06/22 00:57, 26F
推
06/22 00:58, , 27F
順順跑30分.....
06/22 00:58, 27F
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06/22 00:59, , 28F
跑完拉個筋流個汗~~蠻不錯的~
06/22 00:59, 28F
推
06/22 04:38, , 29F
半馬90與5K20MIN內相對10K40MIN內容易許多...
06/22 04:38, 29F
to gguns前輩 我想是小弟練得還不夠!! 所以才會感覺等級強度差不多@@
推
06/22 09:45, , 30F
以個人經驗與只跑配速的練法 10K40分和半馬90分是一樣等級
06/22 09:45, 30F
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06/22 09:47, , 31F
如果周末的長跑速度屬於輕鬆跑,那建議周一周五間歇 周三配速
06/22 09:47, 31F
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06/22 09:51, , 32F
配速的部分可從400m一圈配100秒 跑10K應該沒問題 再調整看看
06/22 09:51, 32F
推
06/22 09:54, , 33F
打個廣告 第12802篇直接按end再往上兩頁有我五月的菜單
06/22 09:54, 33F
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06/22 09:56, , 34F
雖沒認真測過 但相信五千可進17分半
06/22 09:56, 34F
謝謝ppsj名人前輩的寶貴建議!! 我有過去看了，很詳實完整的紀錄! 果然魔鬼藏在細節裡阿!沒有提點小弟還真的不知道茫茫文章海裡有如此的訓練紀錄 配速跑的部分應該會放進去!丟在禮拜二練吧。 ------------------------------------------------- 下個四周課表計畫安排改成: 週一 1000m*5 (3:30) 隔週加一趟 週二 配速跑 10km 100內 隔週加5圈 週三 400m*9 80s 隔週加一趟 週四 100m*20 跨步跑，七分力不壓錶 週五 2000m*2 7:30 隔週加一趟 weekend 15+km 慢跑不計時 ------------------------------------------------- 小弟不跑間歇會覺得沒操到，以前練習慣了>< ※ 編輯: homelessman 來自: 114.25.25.150 (06/22 11:16)
推
06/22 11:59, , 35F
按a找imgod有許多好文 練習方式和他很像 也是金門人 參考看看
06/22 11:59, 35F
謝謝p大，路跑板前輩們的文章小弟都有在追 神大應該是同個系統出身的學長吧，才會練習方式很像XD 雖然如此，不過強度跟實力還是遠遠跟不上，只能沾沾光仰慕一下神大的成績 哈! ※ 編輯: homelessman 來自: 114.25.25.150 (06/22 14:38)
推
06/23 14:38, , 36F
這裡的討論對我來說太變態了…
06/23 14:38, 36F
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12/06 04:45, 7年前 , 37F
其實是希望半馬至少90 https://muxiv.com
12/06 04:45, 37F
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04/16 16:26, 7年前 , 38F
金門應該有些坡度的~ http://yaxiv.com
04/16 16:26, 38F
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