[心得] 台北馬備戰心得

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者typ520 (...)時間12年前 (2013/10/31 00:43)推噓7(7推 0噓 0→)

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3月跑完萬金石馬後，沒有報名其他比賽，對於練跑也沒有特別要求，有一搭沒一搭的跑，9月更是放半個月的假，月跑量100公里都不到。儘管如此，十月以前今年累計也跑了1289.8公里。計畫12月要跑台北馬，10月開始進入訓練模式，月跑量拉到200K，跑了三次30K 以上的LSD，重溫很久沒練的間歇跑，一周練二次各半小時的核心肌群。經過這個月的訓練，小弟10K的PR由47:12推進到45:27，1K的PR也由4:05進步到3:47（傳說中4分速的窒息感…），感覺肌肉強度比3月時更強，衝刺速度也有進步，接下來 11月的訓練重點將放在加強中段配速的穩定度，增加中距離配速跑並加快LSD配速。在此，把10月的訓練日誌跟大家分享，希望大家能提供寶貴意見： 10/3 5K拼命跑（avg pace 4:34）作為後續訓練的配速參考 10/4 10K配速跑（avg pace 5:02） 10/6 10K配速跑（avg pace 5:02） 10/7 5K間歇跑（pace 4:04 5:48 4:03 5:54 4:06） 10/9 15K配速跑（avg pace 5:29） 10/10 21K LSD（avg pace 6:06） 10/13 30K LSD（avg pace 5:56） 10/16 5K間歇跑（pace 3:57 6:05 3:55 6:15 4:05） 10/19 5K輕鬆跑（avg pace 5:16） 10/20 33K LSD（avg pace 5:41） 10/22 5K間歇跑（pace 4:04 5:57 3:55 5:46 4:03） 10/25 10K配速跑（Pace 4:32） 10/27 36K LSD（Pace 6:01） 10/30 10K間歇跑（pace 3:47 6:18 3:51 6:25 4:06 6:25 4:10 6:40）身為忙碌的上班族，訓練的質遠重於量，建議各位可逐月擬定訓練計畫，透過一周3次的高強度訓練來提升訓練效率。小弟認為，準備馬拉松的過程，遠比跑完一場馬拉松更有意義，在此將十月的小心得與各位分享。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.37.185.227