PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 訓練菜單

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (低調櫻木花道)時間12年前 (2013/12/10 23:58), 編輯推噓7(7推 0噓 16→)
留言23則, 9人參與, 7年前最新討論串1/1
7月開始有跑步 初期2-5公里不等 11月開始就是以10km為主 原本差不多是每天跑 不過後來上網了解之後這樣的訓練不恰當 目前菜單改為2天一次10公里 星期日跑了第一次1小時50分的LSD(原本打算跑2小時) 大概跑了18公里 10公里速度大概在50-55分 目前規劃 維持兩天一次10公里 1個月一次LSD(會漸漸拉長.時間距離) 想問這樣的訓練能夠應付全馬嗎? 另外有看到有人說要訓練肌力 因為工作因素 每天都會走4.50層樓樓梯這樣算嗎? 謝謝指教 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.38.168.171
推
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以完賽為目標夠了
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4.5小時完賽為目標呢?
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推
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若妳要4小時半完賽，lsd次數和距離不夠，應該每週一次
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距離至少要拉到25k起跳
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天天其實可以，但一週至少休息一天到兩天，通常休息的那一天
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是lsd的前後日，休息當天可以安排全身重量訓練，尤其是腿部
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和核心機群
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一到五假設妳休一天，妳可以跑2休1，距離速度做變化
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也不是說不能天天10k，妳可一天全速衝刺，一天easy run
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或是安排變速跑/間歇跑等進階的速度訓練
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這些觀念很多書都有，我建議可以多翻翻，會有更專業的知識
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推
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全馬還沒跑到3小時前，可以不用跑速度課表，把量先提升到3
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00~400公里／月，練好肌耐力
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推
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推樓上d大和j大的課表，量才是重點，真的
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推
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量才不是重點吧.....月跑量200左右 全馬30X
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訓練的質不對 跑那麼多 效益不大 而且要燒掉很多時間
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LSD 每個月一次就夠了啦 每次20~30K 不等
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加上配速跑10K 一個禮拜兩次 全馬就330了
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推
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原PO月跑可能200都不到...量不是重點 是基礎
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推
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質優先，但量真的是重點之一，我量太少，少於100，初馬撞牆
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22k在2小時內，但完成時間卻在4小時50分，做個參考
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加上配速跑10K 一 https://daxiv.com
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04/16 16:46, 7年前 , 23F
或是安排變速跑/間歇跑 https://muxiv.com
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