Re: [心得] 連PB都保不住還妄想破4的里港馬

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者rfynw (得之於人者太多)時間11年前 (2014/11/03 14:57)推噓8(8推 0噓 3→)

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我的菜單其實沒什麼特別的。不過是累積里程數罷了。八月http://ppt.cc/ZCoO，跑量84k 八月中不小心搞笑受傷，因為穿拖鞋跑了2k，疑似足底筋膜炎，於是直接停跑兩週休養。此時10k應為44分多。九月http://ppt.cc/7QYE，155k 九月初開始復健跑，大概小跑7k左右，因為傷還沒好，整個九月就視狀況跑7k或10k。內容為隨意跑。速度約為一公里5分-5分半。 9/29測10k為4220 十月http://ppt.cc/VPW7，324k 10/01開始加入晨跑，週一到週五固定晨跑7k，整個十月只有一天因為下雨所以沒跑。週六或週日選一天跑16k山路，一天全休。本來規劃週間下午也要跑10k，不過十月初訓練量一下加太大，前兩週整個腳都在痠。不過晨跑沒有斷，下午視狀況停跑。以上內容還是隨意跑。第三週開始總算感覺身體變強韌，早上跑完痠一下，下午再跑又沒感覺了；下午跑完痠一下，隔天早上又沒感覺了。持續隨意跑中。 10/20自測10k為4050。 10月第4、5個禮拜，開始加入每週一次的間歇跑和配速跑。此時菜單變更為：晨跑*5、間歇跑、配速跑、山路跑、隨意跑*2 其中配速跑就是盡量以95%的10k成績去跑，然後間歇跑是400公尺(跑85休35)*10 接著就是里港半馬了。里港配速http://ppt.cc/IUAO 配速很重要，好多人剛起跑可能覺得精力充沛，所以跑很快，甚至跑到4分速。最好一開始就配目標速度，取得一個動態平衡，才能避免體力流失過快。起跑後我配4:30，不過發現有點慢，加速到4:24，10k後變4:23。就這樣順順跑完。我的訓練大概都以隨意跑為主，以前我也不相信，憑什麼這樣亂跑就可以進步，後來研究了板上一些高手的練跑過程，像是naxy大還有nenb大，發現他們似乎就是這樣亂跑跑上來的，也沒有什麼特別的課表，而ppsj大則是以配速跑為主，所以我就先試試看就先這樣亂跑，累積里程數，看是不是真的有效果，然後再加入配速跑和間歇跑這樣。隨意跑就是不帶錶，設定一個距離(10k)，狀況好就跑快點，不好就跑慢點，看到快的想跟就跟一下，反正不要給自己壓力，跑完再手動上傳里程數。這樣跑真的快樂多了。間歇跑和配速跑要帶錶，然後要撐過去。記得跑前跑後都要慢跑熱身，不要一開始就直接開間歇。之後的菜單大概就維持2次隨意跑、1次間歇跑和配速跑、1次山路跑。看自己能進步到什麼程度。不過不會晨跑了，晨跑真的很累，第一要早起，第二要洗兩次澡，第三要洗兩次衣服，而且天氣愈來愈冷。不過晨跑真的很有效，個人見解是因為在身體還沒清醒的情況下跑步，即使強度不高，卻依然還有訓練效果，有興趣的朋友可以試一個月看看。排板有點亂請大家多多包涵，想到什麼就打什麼XD，大概就隨意打吧變強是需要時間的，大家一起加油！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.71.2.84 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1414997861.A.CC1.html