PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [問題] 有人用過低心率跑法嗎?

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 ("Be all you can be")時間9年前 (2015/07/01 04:35), 9年前編輯推噓14(14推 0噓 36→)
留言50則, 9人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
我個人沒有經驗，但身旁跑團大概有 10+ 跑友曾經練過 / 正在練 所以聽過很多別人的經驗分享 --- 這種壓心率，不求速度的練跑，他們稱為"打 Base" 就像蓋房子要把地基打穩一樣，在做速度訓練前，先把身子的根基打好了 一開始跑 180 - 年齡，你會覺得慢到不像話 同樣是跑 10K, 以前 55 分跑完，現在為了壓心率要退到 60 分或 65 分 多數人在這就中離了 - 太慢、太花時間 但長久堅持下來，你會發現完成時間慢慢變短，甚至回到原本的 55 分 但心率硬生生掉了 10~20. 這是因為你的身體習慣了在低心率，身體能量供給有限的前提下 最有效的利用每一次心跳打進來的能量 另外一點很重要的是，因為是透過低心率、完全不求速度的訓練方式 也避免了絕大部分速度訓練造成的運動傷害 (輕鬆跑最安全) 等到 "Base" 打好了，你要再進任何一個 12 / 16 週的課表 都有強大的心肺和基礎肌力做支撐，受傷機會大幅減低 但低心率的一個要點是 - 即使你速度降低了，但該吃的里程卻一點都不能少 你以前月跑量 250K 花 25 hr, 你現在即使花 30 hr, 35 hr 都還是要乖乖吃下去 不然就只是單純跑慢，而毫無累積里程的用意了 - 所以耐心很重要 另外一點是，低心率的練法確實對速度提升幫助非常有限 他是提供一個讓你在輕鬆跑的環境訓練自己的心肺和肌力 但真正在比賽前，還是需要加上幾週適當的速度訓練 (間歇、配速) 才有可能真正發揮潛力 --- 綜合以上所述，低心率是一種緩慢、安全、而有效的訓練方式。如果你有恆心，那就 能得到相應的效果。但如果要追求短期高效，低心率不會是你想嘗試的方向。 我自己也曾經想過要試。但跑團前輩練低心率的週跑量動輒 100 公里，還不允許跑快。 小屁孩如我實在是堅持不下去，所以還是走回短期高效的老路了... 剛好本月結算，我偷個跑團的里程計錄給大家看 http://imgur.com/j6yAlEj
我打勾的那幾個都在打 Base,稍微換算一下，真的不快 但所有人今年最佳成績，都符合波士頓馬拉松資格 (Boston Qualifier) ※ 引述《secpeda (secpeda)》之銘言： : 搜尋了版面的文章 /低心 /MAF : 都沒有任何相關討論串 : 但是這種訓練方式在大陸還滿紅的 : 請問有人試過MAF180低心率跑法嗎 : 就是180-年齡=A A正負5的心率區間內下去跑步 : 據說慢慢練 可以用155的心跳10K跑進45分 (我跑50分幾乎都跳到175了) : 低心率跑法有這麼強大嗎? : 有相關經驗可以現身說法嗎? 感謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 12.0.203.162 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1435696508.A.261.html ※ 編輯: chieher (12.0.203.162), 07/01/2015 05:01:06
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07/01 06:25, , 1F
這里程數....難怪都符合波馬資格 真殺
07/01 06:25, 1F
推
07/01 07:45, , 2F
感謝回應 對我非常受用 (PS:這團也太威了 XD)
07/01 07:45, 2F
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07/01 07:46, , 3F
前幾天在群組 看到一位大哥140BMP跑10K均速4'57" 超強
07/01 07:46, 3F
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07/01 07:48, , 4F
看來150-155bpm要跑10K進45分並非不可能
07/01 07:48, 4F
自然有可能。我很久沒練 10K 45分，但上週跑了一次半馬 102 分，應該可以參考 http://imgur.com/8TPplRh
平均心跳是 154 bpm. 備註: 1) 我不是練低心率，如果有練大概還可以更低 2) 一般來講年齡越大，心跳可以保持越低。而我還算年輕... (27 yr)
推
07/01 07:52, , 5F
我聽幾位用MAF跑法的前輩 不強調速度但月跑量至少都上300
07/01 07:52, 5F
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07/01 07:53, , 6F
自己最近幾次MAF 10K均速從7分->6分半->6分->今天6分內
07/01 07:53, 6F
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07/01 07:55, , 7F
而且跑完不太累 甚至一停下來就不流汗 復原快可以天天跑
07/01 07:55, 7F
推
07/01 07:58, , 8F
目標是150BPM跑進5'10"內 這樣跑全馬就輕鬆了
07/01 07:58, 8F
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07/01 08:06, , 9F
這就是E RUN的真諦 最大心跳的65~79% 心跳會跳最大力
07/01 08:06, 9F
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07/01 08:07, , 10F
相對的 心跳之後就會變慢 不過也是要練快的
07/01 08:07, 10F
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07/01 08:07, , 11F
不然身體會記住慢的 會跑不快
07/01 08:07, 11F
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07/01 08:17, , 12F
沒錯...所以他們比賽前都要練快跑。不然心跳上不來
07/01 08:17, 12F
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07/01 08:19, , 13F
好威猛!! 半馬101分心跳只有154!!
07/01 08:19, 13F
推
07/01 14:18, , 14F
建議在練MAF時 跑完跑幾次ST 讓身體不會忘了雙腳的
07/01 14:18, 14F
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07/01 14:19, , 15F
交換頻率以及就像是消除LSD的副作用
07/01 14:19, 15F
推
07/01 15:02, , 16F
請問他們在吃MAF課表時，有排大量的長山路嗎?
07/01 15:02, 16F
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07/01 18:29, , 17F
今天實驗了一下,跑到後來刻意壓心跳,只好降速
07/01 18:29, 17F
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07/01 18:30, , 18F
明明很慢卻在那一直叫(我手錶有設定148-158bpm)
07/01 18:30, 18F
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07/01 18:31, , 19F
之前輕鬆跑都大約440-500或許最近太熱,可能加個10~20s
07/01 18:31, 19F
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07/01 18:32, , 20F
但跑MAF前3k,均速510,bpm13x,跑到8k跑六分速就跑到163
07/01 18:32, 20F
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07/01 18:34, , 21F
後來一直降速(明明完全不喘也不累~)~反而是精神折磨
07/01 18:34, 21F
推
07/01 18:39, , 22F
最後約11K,均速551,在下午四點34度大太陽下跑的
07/01 18:39, 22F
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07/01 18:40, , 23F
正好因為腳傷停了一陣子沒跑,剛好試試MAF
07/01 18:40, 23F
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07/01 18:41, , 24F
MAF的配速感覺比徐國峰所說的E配速還要慢
07/01 18:41, 24F
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07/01 18:41, , 25F
根據他的書說比E配速還慢會破壞跑姿與跑步經濟性
07/01 18:41, 25F
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07/01 18:42, , 26F
結論:MAF或許有效,但較適合新手或因受傷很久沒練跑的人
07/01 18:42, 26F
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07/01 18:43, , 27F
對於有一定速度的跑者來說,用處不大
07/01 18:43, 27F
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07/01 18:43, , 28F
或許還會受傷,雖然強度相當低,但是跑姿完全跑樣
07/01 18:43, 28F
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07/01 18:44, , 29F
步幅與步頻強迫性變小與變慢
07/01 18:44, 29F
別太早下定論。國峰老師很專業，但 MAF 也不是什麼路人寫的。 我上面列的那幾個，SUB 3 的還不少。最快 PR 是 2:37 不知道有沒有符合你說的"一定速度的跑者" 任何簡單的課表，剛開始吃都是很難的 跑慢還要維持跑姿，就是 MAF 其中一個很重要的訓練目的 何況練到後來，會越來越快。
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07/01 19:28, , 30F
好奇寶寶問一下, 這個跟 LSD 有什麼不同 ???
07/01 19:28, 30F
推
07/01 21:14, , 31F
LSD就是慢 但是低心率還會看你的心率決定跑多慢
07/01 21:14, 31F
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07/01 21:14, , 32F
我個人有嘗試在溫度18度的氣候下 150bpm可以跑5分整10K
07/01 21:14, 32F
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07/01 21:15, , 33F
但是10K之後就開始增加155~160bpm 一樣是5分整速度
07/01 21:15, 33F
※ 編輯: chieher (12.0.203.162), 07/02/2015 00:12:02
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07/02 00:13, , 34F
另外 LSD 勢必要跑 Long 吧。但 MAF 不管長短都慢
07/02 00:13, 34F
推
07/02 09:49, , 35F
說MAF會讓步幅與步頻強迫性變小與變慢 絕對沒長期用MAF
07/02 09:49, 35F
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07/02 09:50, , 36F
MAF讓步頻變快 步幅變小 腳步變輕 身體更放鬆跑
07/02 09:50, 36F
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07/02 09:51, , 37F
絕對不會破壞跑姿 除非核心肌群弱到無法支撐
07/02 09:51, 37F
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07/02 12:13, , 38F
我昨天才嘗試第一次的MAF,然而速度比平常輕鬆跑慢很多
07/02 12:13, 38F
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07/02 12:21, , 39F
或許我不習慣降速跑,導致我跑姿整個變樣
07/02 12:21, 39F
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07/02 12:22, , 40F
我很少跑低於五分半以下的速度,跑完強度的收操除外
07/02 12:22, 40F
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07/02 12:23, , 41F
或許在實驗看看 在下定論
07/02 12:23, 41F
推
07/02 13:49, , 42F
想請問MAF適用於跑山路嗎?因為山路可能跑很慢還是爆
07/02 13:49, 42F
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07/02 13:49, , 43F
甚至走路就爆了，如此這樣訓練就只能一直跑平路?
07/02 13:49, 43F
推
07/02 20:52, , 44F
練強了就可以跑山路
07/02 20:52, 44F
推
07/03 08:15, , 45F
群組的大哥今天150BPM 跑9K 均速4'33"
07/03 08:15, 45F
推
07/03 08:43, , 46F
看了一下跑友的紀錄26.5K@4:51,139bpm爬升130m
07/03 08:43, 46F
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07/03 08:44, , 47F
30.6K@4:52 152BPM 爬升106m,這兩個是今年二月中跑的
07/03 08:44, 47F
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07/03 08:44, , 48F
然而今年三月的萬金石就跑出258
07/03 08:44, 48F
推
07/03 09:31, , 49F
群組大哥是t開頭的嗎?
07/03 09:31, 49F
推
07/03 09:44, , 50F
是T開頭的
07/03 09:44, 50F
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