PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 請教國考體測的訓練方式(1200m要5:50)

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者時間10年前 (2015/10/19 12:23), 編輯推噓12(12推 0噓 29→)
留言41則, 15人參與, 最新討論串1/3 (看更多)
我已經先在健身房跑跑步機將近兩個月 速度都跑11左右，最近開始實測，但表現不如人意 我最快跑到5:53，但離及格5:50還有段距離 而且這還是兩周來最佳成績，大多時候只跑到6:10左右 我們1200m是用400m一圈的操場測 我第一圈還可以跑在1:30~1:40這個區間 但第二圈會狂掉速，會跑到2:30左右 第二圈的腳力可以明顯感受到累，而且硬撐也不快 呼吸也是在進入第二圈時開始會抓不到節奏 總之，第二圈就像大魔王會卡我關 等第二圈過了以後，心肺和腳力的狀況會好一點 但因為第二圈掉太多，第三圈就算跑快，也無力回天 目前我的訓練安排是(11/28體測，還剩一個多月) 早上實測1200m約5次，除了第一次會在意成績外 其他是跑訓練和耐力為主 下午會去跑跑步機撐速度13，我大概算過速度13是及格速度 所以就算這速度我跑不到10分鐘，但我還是會盡量撐 想請問版上強者 我目前的訓練要調整，還是繼續醬練下去? 若要調整，又該怎調? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.134.192.211 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1445228626.A.960.html
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10/19 12:48, , 1F
體重呢
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推
10/19 12:54, , 2F
不過你成績也才差幾秒而已 慢慢練上去應該穩的吧？
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10/19 12:55, , 3F
只要你測驗那天不會肚子痛就好
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推
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你要找到一個可以三圈都一致的速度，例如2：00
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10/19 12:56, , 5F
拚速度訓練時，中間可以夾帶一次5圈順順跑
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10/19 12:57, , 6F
我想職業選手也不會像你這樣配速的，都是最後一圈再衝刺
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10/19 13:03, , 7F
或許可以試著把1200*5改成1200+2400+1200*2，然後速度不變
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10/19 13:10, , 8F
我身高170，體重74，身材應該是沒問題，配速之所以會第
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10/19 13:12, , 9F
一圈後，常會沒力，時間反而愈拉愈遠，而且去年跑時，
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10/19 13:13, , 10F
to AAAC大，你說的方法我會來試試看
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10/19 13:20, , 11F
你先把總時間算出來 再用第一圈慢 第2圈漸漸增快 最後狂衝
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10/19 13:21, , 12F
根據我的經驗~只要熱身熱開 速度就會不自覺提升
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反之 要是沒熱好身 一開始太快 會有加倍疲累感
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推
10/19 14:30, , 14F
別再用跑步機練了 你測驗也不會是用跑步機
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推
10/19 15:37, , 15F
1200高速跑5次, 好像練太多了?我高速跑一次1200就沒力了耶
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10/19 17:44, , 16F
不知道怎麼說，我當兵測過3k最佳紀錄是12:26，後來想低於
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10/19 17:45, , 17F
12分的，結果下雨，後來就沒辦法了
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推
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你要找出一個每圈時間都不會差太多的然後總時間可以合
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格的速度來練
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推
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頭400M兩分鐘 第二圈維持這個速度 第三圈就直接全開
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推
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體測還有一個月的話直接把訓練距離拉長也可以 如果能跑
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10/19 18:55, , 22F
完１０k的話用5分速跑１２００應該是可以的
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推
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用5分速來練有點危險，我是以4分速為目標來練，自測
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10/19 19:44, , 24F
時最好成績剛好5分整，考試成績又快了15秒
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10/20 01:15, , 25F
找跟橋差不多斜率的斜坡練衝刺，一個月內絕對可以達
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標
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推
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10K 5分速哪會危險...這標準也不過 5分速跑1200公尺少10秒
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能10K5分速 1200公尺大概 5分鐘就KO了
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不過短期1個月要練到10K5分速非常困難..
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10/20 15:40, , 30F
不知道原po體脂多少 不過我猜身高170重74
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應該是重了一點！
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10/20 19:33, , 32F
要不然倘若您時間允許的話，也是可以只用跑步機練習。您可以
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10/20 19:34, , 33F
不升坡度，速度一直設定成原本的11也沒關係，但在這個條件下
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10/20 19:35, , 34F
維持住超過25分鐘，這樣一直維持到考試前2天，我相信您考試
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當天可以安全跑進5:50內
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推
10/20 23:54, , 36F
應該會過 我的經驗是當天會比練習時跑的更快
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10/20 23:55, , 37F
持續練習 別受傷 考前幾天記得好好休息 每餐吃根香蕉
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推
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要練間歇跑，很有用，1200/4"16
10/21 23:56, 38F
推
10/24 05:24, , 39F
建議跑間歇，800*5每趟跑3分休5分，每周2次，建議二,四
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跑，星期一跑300*5每趟1分休3分，星期三跑4k，星期五
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測驗2趟全速1200間隔休息15分
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