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[討論] 半馬215菜單

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (讓個位)時間10年前 (2015/12/20 22:12), 編輯推噓11(11推 0噓 22→)
留言33則, 12人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
各位先進 大家好 小弟跑齡一年半 自認算體弱多病 體重偏瘦(178/60,體脂肪16~18%) 上月才跑完初馬 只能用慘烈形容(6:07) 希望可以好好在速度上可以磨練 上禮拜練習 各破了5K和10K的pb (24:31和53:26) 對我而言也是很不可思議的數字 平常5K練28~29分 10K練63分內就很好了 真的是不知道怎麼跑的.... 一些網站換算成半馬成績應該也接近sub 2了 想到我之前半馬PB 2:27 就覺得現在進步的情形可以再快一點吧 昨天自我練習21K 雖然也有破PB 不過成績是2:23 比我想像中的進步少了一點 心情有點不太好 當然自己本身就不是天生神力 目前能練到這種程度也只是剛好 想往前更進一步就必須更有效率的練習 有將之前練習區間配速,做成圖表,都是發現15K之後嚴重調速 目前的檢討是 1.LSD距離太少 現在月跑量大概80~110出頭 單次練習大概都5~7km而已orz 2.強度練習太少 平常沒有刻意的催速度 就只是順順地跑 心肺能力沒辦法提昇 3.配速找不到 因為都是自己一個人跑 常常會有配速迷失的情形 有時候覺得跑很快 結果只有7分速的狀況 明知道後面會沒力 前面還是開太快的速度(也有前面開太慢 後面拉不回來的情形) 請問各位前輩 如果要半馬跑進215 還需要做什麼練習及改變？ 配速方面該怎麼調整? 在此 先謝謝各位的回答~~~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.223.78.91 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1450620731.A.00D.html
推
12/20 22:17, , 1F
半馬２１５不用特別練啥，就跑多一點就行了
12/20 22:17, 1F
推
12/20 22:19, , 2F
多練LSD 你掉速掉太多了
12/20 22:19, 2F
→
12/20 22:26, , 3F
稍微增加一些強度練習 依你目前狀況應該很容易達標
12/20 22:26, 3F
推
12/20 22:39, , 4F
忍受得了單音的話，開節拍器下去練吧
12/20 22:39, 4F
推
12/20 22:45, , 5F
跑太少了 至少一週五次 包括一個半小時長跑
12/20 22:45, 5F
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12/20 22:47, , 6F
2錯了 要練心臟輕鬆跑最佳
12/20 22:47, 6F
推
12/20 22:50, , 7F
5~7K太短，練不出強度，起碼多次練跑到12K以上
12/20 22:50, 7F
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12/20 22:50, , 8F
3就先去用力跑個10k 了解目前跑力 在去規劃比賽配速
12/20 22:50, 8F
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12/20 22:51, , 9F
練跑時開app，Runkeeper可以設定每分鐘報速度，比較不會掉速
12/20 22:51, 9F
推
12/20 22:58, , 10F
LDS太少 跑量我覺得還好 一星期練跑兩次一般距離 加一
12/20 22:58, 10F
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12/20 22:58, , 11F
次16K左右長距離 習慣的話我想破二都有可能
12/20 22:58, 11F
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12/20 23:03, , 12F
我有開app,過去經驗要去調整速度反而亂了腳步，不知道
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12/20 23:03, , 13F
要加多快還是多慢程度的速度orz
12/20 23:03, 13F
推
12/20 23:19, , 14F
看得出來你很年輕，另外你若今天有參加台北馬，要215很容易
12/20 23:19, 14F
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12/20 23:21, , 15F
把練習距離拉長，用均速六分10秒，就可達到210了
12/20 23:21, 15F
推
12/21 00:52, , 16F
其實215真的蠻簡單的...只要多練就可以輕鬆達成了...
12/21 00:52, 16F
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12/21 00:53, , 17F
另外跑半馬之前，至少跑幾次長距離的吧，看自己撞牆的
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12/21 00:53, , 18F
距離大概是在哪裡，再去分配哪個點該休息一下喝個水
12/21 00:53, 18F
推
12/21 11:04, , 19F
你速度跟我差不多，我5K/10K/半馬最快24:27/52:51/1:55
12/21 11:04, 19F
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12/21 11:05, , 20F
你多練幾次13-16K的LSD，每兩週跑一次即可，半馬就可以
12/21 11:05, 20F
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12/21 11:06, , 21F
跑進2小時了，記得前面穩穩跑不要衝，要跑得比10K配速慢
12/21 11:06, 21F
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12/21 11:07, , 22F
每公里比10K配速慢10-15秒左右，這樣15K以後就算會掉速
12/21 11:07, 22F
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12/21 11:08, , 23F
也不會掉太多。
12/21 11:08, 23F
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12/21 11:09, , 24F
跑量不至於不足，但可以看情況加一點，我初半馬前月跑量
12/21 11:09, 24F
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12/21 11:09, , 25F
維持在100K上下，半馬也是跑完了，後來才慢慢加到150K。
12/21 11:09, 25F
推
12/21 11:53, , 26F
半馬直接設定sub2就好了 前10K配550(保留) 後11K配530
12/21 11:53, 26F
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12/21 11:54, , 27F
前面壓速度跑不會累 後面小開速度也不會爆
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12/21 11:56, , 28F
5K能跑25內其實sub2很簡單 前半不要急躁一定輕鬆進
12/21 11:56, 28F
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12/21 12:06, , 29F
謝謝各位指導 會朝這個目標努力邁進
12/21 12:06, 29F
推
12/22 13:49, , 30F
補充一下，我初半馬前練過一次21.5K的LSD，2:09就跑完
12/22 13:49, 30F
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12/22 13:50, , 31F
初半馬前LSD不一定要練到21K，但若擔心比賽時撞牆的問題
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12/22 13:51, , 32F
其實可以不妨跑一兩次21K看看，至少心理上會比較有準備
12/22 13:51, 32F
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12/22 13:54, , 33F
(前提是在這之前就練到17-18K以上過了)
12/22 13:54, 33F
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