Re: [問題] 請問再來要怎麼練？5km提升到10km...

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者ka0927085443 (奶霜)時間10年前 (2016/04/24 13:26)推噓7(7推 0噓 0→)

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你好，先聲明我主項是健力３項，但也有修跑跑的課程，所以在這分享一下。原po提到是呼吸不過來，才身體疲勞。肺是三維大容積的內臟，仰賴呼吸肌作用，讓肺吸更多氧氣。但現在人普遍背與核心失憶(上下交叉綜合症)，讓呼吸肌代償。舉例來說給呼吸最少的人力(背部失憶)，加做其他的工作(穩定身體)。我的建議有２個方向１.呼吸肌與核心的誘發與強化２.心肺功能強化 http://i.imgur.com/sTvlwEt.jpg

圖片取至網路，如有不妥請告知刪除正常呼吸橫膈膜會下沉，讓肺底部也能吸收更多的空氣；但核心失憶的人無法讓橫膈膜下沉，死腔過多氧氣量就減少很多。 https://youtu.be/QhHf0TBevek

可以藉由死蟲來幫助誘發核心，上面影片是有加入遠端穩定的動作。可以減低難度，伸長的手腳縮回來，左手抵左腳，右手抵右腳；然後手與腳互推，此時你就會感受核心發力了。也可以難度加強與影片一樣，核心穩定來移動遠端肌肉。所以核心穩定不是縮小腹哦~ 如開頭所說背部失憶也會造成呼吸肌抑制，所以我們也要改善背部失憶或駝背的問題。 http://www.unclesam.cc/blog/no-money-exercise/ 山姆伯伯有很有效改善駝背的方法，提供給您。(偷懶一下) 一般我建議，你要先有基礎在來增加強度，但多數人容易會錯意。認為基礎訓練就是要一直跑一直跑一直跑，跑到腳都快斷了還在撐，這是何必呢~ 你要先有認知，心跳與強度你要選那一個。維持一定的強度心跳會持續上升，維持固定心跳你的強度會慢慢下降。所以我初期會建議維持HHR 60%心跳率，持續跑30分鐘，等適應後在加入輕微間歇的概念。 5分鐘60%→1分鐘75%，這樣持續6次。(加強無氧耐力) 5分鐘60%→30秒70%→20秒80%→10秒90%，持續3~4次(加強無氧爆發力) 這很難有個標準公式說，你跑多久要更改強度，這一切決定於選手的表現。因為你給的訊息實在有點少，實在很難給予建議。經濟許可還是找個專業教練吧... 註1. 初期有氧基礎訓練主要是改變左心室構造，長跑選手左心室普遍肥大; 心房容積率上升，可以增加心肺功能傳遞氧氣與營養，所以心跳率也比平常人低。註2. (MHR-RHR)*??%+RHR=??%HHR 一個沒有健身房收留的私人教練留... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.195.24.145 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1461475575.A.BD4.html