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[問題] 半馬練間歇

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (以為忘了卻記得牢牢的。)時間9年前 (2017/05/12 15:26), 9年前編輯推噓36(36推 0噓 57→)
留言93則, 37人參與, 最新討論串1/3 (看更多)
大家好 因為本身半馬成績不佳，約三小時 希望可以提升 前幾天參加Nike NRC課程 教我們跑400m*12圈， 配速約6分半，中間休息約1分 想問若我用這樣的型式練習， 可以有效提速嗎？ 或是怎麼調整好呢？ 第一次練間歇不是很了解，還請大家指教 謝謝！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.241.214.107 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1494573995.A.FFE.html
推
05/12 15:32, , 1F
想破百再來練...
05/12 15:32, 1F
→
05/12 15:33, , 2F
先決定目標再來考慮訓練菜單
05/12 15:33, 2F
推
05/12 15:40, , 3F
所以一圈是2:36? 有點輕鬆。 不然就這速度600M試試。
05/12 15:40, 3F
推
05/12 15:43, , 4F
間歇速度應該要提高到4:00左右吧?
05/12 15:43, 4F
→
05/12 15:44, , 5F
200~400 中間休半圈
05/12 15:44, 5F
→
05/12 15:44, , 6F
休練習距離的一半
05/12 15:44, 6F
推
05/12 16:01, , 7F
半馬3小時...提昇跑量 + 每1~2週18K以上LSD,保證瞬跳
05/12 16:01, 7F
推
05/12 16:09, , 8F
提昇跑量+1 我個人是進步40分...每週約30~40k
05/12 16:09, 8F
推
05/12 16:11, , 9F
根本連體能都沒建立起來 練間歇幹嘛
05/12 16:11, 9F
推
05/12 16:13, , 10F
每月跑100公里，半馬輕鬆二小時完賽
05/12 16:13, 10F
→
05/12 16:17, , 11F
最近好流行練間歇唷
05/12 16:17, 11F
→
05/12 16:28, , 12F
半馬三小時是根本沒練的成績吧?月跑量破百練兩三個月
05/12 16:28, 12F
→
05/12 16:29, , 13F
就輕鬆2:30內了
05/12 16:29, 13F
→
05/12 16:58, , 14F
可能間歇對許多人來說 感覺上比較像在訓練?
05/12 16:58, 14F
推
05/12 17:03, , 15F
我也是建議先把基礎量提升,不然很容易受傷
05/12 17:03, 15F
→
05/12 17:04, , 16F
但好奇的是,我之前都是月量150上下,上個月第一次突破200
05/12 17:04, 16F
→
05/12 17:04, , 17F
才第一次半馬破2耶!而且還是不輕鬆的破.......><
05/12 17:04, 17F
→
05/12 17:27, , 18F
三小時就練這個...有點本末倒置
05/12 17:27, 18F
推
05/12 17:33, , 19F
應該要好好累積月跑量比較實在
05/12 17:33, 19F
推
05/12 17:40, , 20F
男生半馬pb沒105分都還不用練到間歇.(應該)
05/12 17:40, 20F
推
05/12 17:42, , 21F
先制定目標吧~沒有目標 怎麼知道你要用什麼配速來跑21k呢
05/12 17:42, 21F
推
05/12 17:46, , 22F
不過半馬三小時完成 應該不用練習到間歇 持續跑步每次8k10k
05/12 17:46, 22F
→
05/12 17:47, , 23F
就會進步很快了
05/12 17:47, 23F
推
05/12 17:57, , 24F
你有提到你希望有效提升速度，因為你的半馬時間是三小時
05/12 17:57, 24F
→
05/12 17:58, , 25F
我猜你平常的跑量並不高，所以我建議先提升跑量
05/12 17:58, 25F
→
05/12 17:58, , 26F
因為半馬三小時算是比較中下的成績，所以我建議先不用跑太多
05/12 17:58, 26F
推
05/12 17:58, , 27F
男生破百女生破二之前應該不太需要間歇
05/12 17:58, 27F
→
05/12 17:59, , 28F
你可以一個星期跑三天，先適應一次7k左右的距離
05/12 17:59, 28F
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05/12 17:59, , 29F
接著再慢慢加到可以一個星期跑三次10K左右
05/12 17:59, 29F
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05/12 18:01, , 30F
速度不用太快，大約六分半到七分速就可以了
05/12 18:01, 30F
→
05/12 18:01, , 31F
現在夏天，我想你應該是剛開始練跑，所以速度方面先不用在意
05/12 18:01, 31F
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05/12 18:02, , 32F
如果你這個夏天，可以一次跑完十公里，中途喝點水沒關係
05/12 18:02, 32F
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05/12 18:03, , 33F
你冬天跑半馬的時候我想兩個半小時不會是太大的問題
05/12 18:03, 33F
→
05/12 18:04, , 34F
半馬全程七分速差不多也是兩個半，先設定兩個半的目標
05/12 18:04, 34F
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05/12 18:04, , 35F
再慢慢考慮往上加目標練間歇，這樣的排程會比較好
05/12 18:04, 35F
非常感謝您～給了這麼多建議，還有以上的朋友們 我的目標是至少先進步到兩個半小時完賽 其實平常都有跑，跑好幾年了，但都是很放鬆地跑，最近才開始認真想提升速度 我會先乖乖從提升跑量開始！ 非常謝謝大家給了寶貴的練習排程：）
→
05/12 18:18, , 36F
體重呢 體重也影響蠻大的
05/12 18:18, 36F
46公斤～
推
05/12 21:00, , 37F
我半馬100分45秒都還沒練間歇
05/12 21:00, 37F
→
05/12 21:01, , 38F
累積跑量速度就會上來了
05/12 21:01, 38F
好厲害喔！好的～我會努力 ※ 編輯: myislet (218.236.119.247), 05/12/2017 21:03:08
推
05/12 21:53, , 39F
請問半馬100分的月跑量是多少呀？
05/12 21:53, 39F
推
05/12 22:44, , 40F
05/12 22:44, 40F
推
05/12 22:46, , 41F
工作忙常加班，月跑量趨近100而已
05/12 22:46, 41F
推
05/12 22:57, , 42F
我月跑兩百，半馬沒破百....
05/12 22:57, 42F
→
05/12 23:11, , 43F
月跑5~60k左右 半馬107分 不過我更多時間在騎車
05/12 23:11, 43F
推
05/12 23:14, , 44F
我覺得都可以練,但強度不要讓你隔天,甚至很多天跑不動.
05/12 23:14, 44F
→
05/13 00:24, , 45F
原PO的月跑量，覺得不可能半馬3小時，是否有包含走路？
05/13 00:24, 45F
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05/13 03:56, , 46F
原po雖里程高 但速度太慢了心肺完全沒練到所以快不起來
05/13 03:56, 46F
→
05/13 09:46, , 47F
原Po哪裡有說到她的月跑量? 我怎麼都沒看到...
05/13 09:46, 47F
→
05/13 09:47, , 48F
看她回覆的感覺，應該是那種一次大概跑個3~5K的
05/13 09:47, 48F
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05/13 09:48, , 49F
再加上步頻/速度什麼的可能都沒注意
05/13 09:48, 49F
→
05/13 09:48, , 50F
所以訓練效果很差是不意外的
05/13 09:48, 50F
→
05/13 09:50, , 51F
跑齡長但是月跑量低加上強度也不高，所以才會這樣吧
05/13 09:50, 51F
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05/13 09:52, , 52F
如果想要科學化的訓練可以參考徐國峰的RQ網站
05/13 09:52, 52F
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05/13 09:52, , 53F
就算沒有心率也可以看配速區間
05/13 09:52, 53F
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05/13 09:53, , 54F
我猜原PO之前隨意練習可能連E配速都不到
05/13 09:53, 54F
→
05/13 12:30, , 55F
對，跑齡長但月跑跟強度都不高，一次大概6-7k，只有周末
05/13 12:30, 55F
→
05/13 12:30, , 56F
可以跑。我知道問題點了，很謝謝你們的提醒~~
05/13 12:30, 56F
推
05/13 13:49, , 57F
月跑5-60 目前pb 98分
05/13 13:49, 57F
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05/13 13:50, , 58F
月跑量不一定 還要看跑速
05/13 13:50, 58F
推
05/13 14:03, , 59F
半馬90分 沒在練間歇 多跑tempo run 就好了
05/13 14:03, 59F
推
05/13 14:50, , 60F
間歇沒底子練容易受傷喔
05/13 14:50, 60F
→
05/13 14:51, , 61F
先慢跑 累積跑量 自然會進步
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05/13 14:53, , 62F
另外回樓上推文 我半馬剛破百 月跑量150左右
05/13 14:53, 62F
推
05/13 15:15, , 63F
其實成績跟每個人年紀，體能也都有很大關係，很難比較
05/13 15:15, 63F
推
05/13 15:18, , 64F
原來半馬破百月跑量可以不用破百啊.. (嚼嚼
05/13 15:18, 64F
推
05/13 15:18, , 65F
年輕或是有體能基礎的人，可能根本沒啥練就達到你無法比
05/13 15:18, 65F
→
05/13 15:18, , 66F
較的程度
05/13 15:18, 66F
→
05/13 15:48, , 67F
每個人天份不同啦，我月跑200半馬才109分鐘...
05/13 15:48, 67F
推
05/13 17:04, , 68F
半馬三小時如果不是身體不好，感覺沒有認真跑耶！我心臟沒
05/13 17:04, 68F
→
05/13 17:04, , 69F
很好所以都只是憑感覺跑，月跑100左右，第一次半馬就2:15左
05/13 17:04, 69F
→
05/13 17:04, , 70F
右了
05/13 17:04, 70F
推
05/13 17:40, , 71F
不用練間歇啦 除非你跟我一樣沒志氣XD
05/13 17:40, 71F
→
05/13 17:40, , 72F
我只靠平常跑量跟飛輪就可以練到半馬120
05/13 17:40, 72F
推
05/13 19:05, , 73F
每個人的體能和基礎不同，不用特意學別人比較
05/13 19:05, 73F
推
05/13 19:42, , 74F
這邊真的很多神人,我月跑也要快200,半馬才能破2~~
05/13 19:42, 74F
→
05/13 19:43, , 75F
但就是以輕鬆跑把基礎打穩,再來求速度,若真要求速度
05/13 19:43, 75F
→
05/13 19:43, , 76F
配速跑比間歇來的有效吧!我練配速跑反而比間歇還累~
05/13 19:43, 76F
推
05/13 21:07, , 77F
我也非常少練間歇，強度訓練都是節奏跑居多
05/13 21:07, 77F
→
05/13 21:08, , 78F
用10K~半馬比賽之間的配速連續跑40分鐘(前後各1公里熱身
05/13 21:08, 78F
→
05/13 21:09, , 79F
這樣總共大概一個小時，跑完會累，跑多了速度會進步
05/13 21:09, 79F
推
05/13 22:14, , 80F
這版也太多神人了吧
05/13 22:14, 80F
→
05/13 22:55, , 81F
男女有別吧，男生半馬破2真的沒什麼
05/13 22:55, 81F
→
05/13 22:56, , 82F
女生半馬破2的話，一些小賽事就可以上凸了
05/13 22:56, 82F
推
05/14 00:22, , 83F
半馬三小時根本連量都沒有吧 把量雙倍 質再說
05/14 00:22, 83F
推
05/14 00:24, , 84F
先每個禮拜練習跑一次兩小時的長距離慢跑 適應半馬的型
05/14 00:24, 84F
→
05/14 00:24, , 85F
態 其實這樣練 兩個半內很容易 間歇比較是到了要突破分
05/14 00:24, 85F
→
05/14 00:24, , 86F
速瓶頸時所須
05/14 00:24, 86F
→
05/14 09:52, , 87F
三小時不用練間歇 跑量提升跑速就會提升
05/14 09:52, 87F
推
05/14 12:48, , 88F
這樣的身體強度練間歇會受傷，先穩穩增加跑量吧
05/14 12:48, 88F
→
05/14 13:08, , 89F
可以試試 R 配速，全力跑 400 ，休息到幾乎完全恢復
05/14 13:08, 89F
→
05/14 13:09, , 90F
等穩定之後，再改成你講的那個間歇
05/14 13:09, 90F
→
05/14 19:59, , 91F
你不是速度問題 是腳沒力 把練習距離適度拉長鍛鍊肌力即可
05/14 19:59, 91F
→
05/15 09:48, , 92F
好的，謝謝！
05/15 09:48, 92F
推
05/17 15:45, , 93F
這個速度不建議間歇，容易受傷
05/17 15:45, 93F
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myislet
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