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[心得] 關於肌力訓練以及長跑

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (范人)時間7年前 (2019/01/14 14:17), 7年前編輯推噓16(16推 0噓 37→)
留言53則, 18人參與, 6年前最新討論串1/1
以下大多都是自身經驗為主，單純分享... - 先簡單介紹一下運動背景，在學階段開始接觸跑步以及單車運動，歷經大約三至四年的時 間。 不追求運動成績，只求健康長遠。 單車沒上過凸台、跑步倒運氣不錯，拿過不少分組名次。 山地馬42km爬升1142m成績04:41 山地半馬26km爬升800m(左右）成績02:42 永不放棄單車武嶺活動最快04:25 這些成績都是在我體重大約80-83kg之間取得的，接下來是我所要闡述的肌力訓練與跑步 之間的經歷以及優點。 我在後期求好心切的開始追求成績，因此開始增加訓練量，因此也中了ITBS。 我也照著網路上很多分享的放鬆、伸展慢慢的得到改善，不過直到我進入了健身房，我才 發現更重要的事。 所謂的運動傷害，撇除跑姿姿勢技術上的考慮，最有可能的原因來自肌力不平衡，我發現 到我的大腿前側容易緊張、發力，導致運動過程中臀部以及腿後側很少做到工作.... 因此在找原因以及重回跑步的過程裡，瞭解到除了不平衡，肌力不夠也是一個因素。 我開始學習如何把重量訓練的效益轉換到跑步之中，瞭解肌肉動作、跑步運動模式等，更 接觸到所謂的最大肌力這件事，看到還是蠻多跑友進到健身房還是只專注在肌耐力的部分 ，覺得相當可惜！ 如果一個人深蹲可以深蹲200公斤一下必定比只能夠深蹲100公斤一下的人肌耐力要好，這 是一個解釋最大肌力和肌耐力關係稍微極端的例子。 而只接觸最大肌力的訓練當中也並不會提升體重，因為未涉入到肌肥大，大多都是攸關到 神經徵召，因此肌肉量也沒有想像中容易生長。 最後當提升肌力的過程裡，你的身體都有能夠扛起這麼大重量的能力，相對移動自身體重 的能力更是不在話下.... 這就是我從事肌力訓練後與跑者關係的心得，可能也有很多錯誤，因為我目前也在邊規劃 肌力訓練以及跑步的計畫中，希望能因此跑的更快也避免運動傷害。歡迎各位指教以及分 享！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.141.170.43 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1547446656.A.736.html
推
01/14 14:28, 7年前 , 1F
推 我陷入肌力訓練不足然後沒辦法進步的惡性循環QQ
01/14 14:28, 1F
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01/14 14:28, 7年前 , 2F
中ITBS 最近好像又復發 真的該來去健身房了 orz
01/14 14:28, 2F
找出為什麼會中的原因才最重要啊！
推
01/14 15:57, 7年前 , 3F
健身一天（深蹲） 慢跑一天 休息一天 這是我的菜單
01/14 15:57, 3F
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01/14 16:03, 7年前 , 4F
個人認為長跑跟短跑練的肌群/功能也不同。一般人從加強
01/14 16:03, 4F
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01/14 16:03, 7年前 , 5F
肌耐力的重訓就足夠突飛猛進
01/14 16:03, 5F
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01/14 16:05, 7年前 , 6F
肌耐力訓練逐步加重重量，PR也是能慢慢提升
01/14 16:05, 6F
同意，不過都進入健身房了提升最大肌力的訓練計畫也能推進PR！
推
01/14 16:36, 7年前 , 7F
推
01/14 16:36, 7F
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01/14 16:46, 7年前 , 8F
之前也有在做重量訓練，但最近一年沒做了，重量訓練的
01/14 16:46, 8F
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01/14 16:47, 7年前 , 9F
確有其好處，但是否能夠直接增加運動表現，我覺得應該
01/14 16:47, 9F
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01/14 16:48, 7年前 , 10F
是要看那些是不是你的限制因子。假如專項訓練上，某些
01/14 16:48, 10F
推
01/14 16:48, 7年前 , 11F
我親身經驗也是如此 肌力蠻重要的
01/14 16:48, 11F
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01/14 16:49, 7年前 , 12F
地方肌耐力不足，或是最大肌力不足速度無法提升，做重
01/14 16:49, 12F
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01/14 16:49, 7年前 , 13F
量訓練就會進步蠻多的。不過，我自己停掉重量訓練是因
01/14 16:49, 13F
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01/14 16:50, 7年前 , 14F
為自己有氧運動的訓練量已經夠大了，再做重訓怕會撐不
01/14 16:50, 14F
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01/14 16:51, 7年前 , 15F
住，但整體來說，做重訓應該是正向的沒錯
01/14 16:51, 15F
提升肌力是絕對沒錯的啦！
推
01/14 17:16, 7年前 , 16F
不過菁英選手應該是扛不起一百五十公斤啦...
01/14 17:16, 16F
推
01/14 18:18, 7年前 , 17F
想請問那如果是可以深蹲200公斤一下跟100公斤5下比較呢？
01/14 18:18, 17F
比較肌耐力嗎？同一個人的話我相信200一下的身體素質會較好
推
01/14 20:24, 7年前 , 18F
預防ITBS還是靠多跑草地和增加輕鬆跑的比例吧~
01/14 20:24, 18F
推
01/14 21:57, 7年前 , 19F
01/14 21:57, 19F
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01/14 21:58, 7年前 , 20F
國外的論文研究分享
01/14 21:58, 20F
推
01/14 22:07, 7年前 , 21F
看不出在什麼精確的條件下有顯著的結果~
01/14 22:07, 21F
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01/14 22:09, 7年前 , 22F
對於多數的跑者而言~在時間資源上,做重量會對跑步產生排擠
01/14 22:09, 22F
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01/14 22:10, 7年前 , 23F
練很多,也有時間可好好分配的跑者,可針對較弱的肌群透過重
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01/14 22:10, 7年前 , 24F
量訓練強化~但終究只是補強~
01/14 22:10, 24F
同意！！專項的跑步需求才是最終目標
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01/14 22:24, 7年前 , 25F
個人取捨吧，多數跑者寧可做其他事而不是去重訓
01/14 22:24, 25F
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01/14 23:02, 7年前 , 26F
如果要把重訓加進去大概要從休賽期跟基礎期開始嘗試
01/14 23:02, 26F
推
01/14 23:06, 7年前 , 27F
等到跑步訓練量跟強度變大時,就挑需要加強的部位練
01/14 23:06, 27F
推
01/14 23:31, 7年前 , 28F
肌耐力的加強訓練對跑步突破真的頗有幫助
01/14 23:31, 28F
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01/15 02:01, 7年前 , 29F
你的個人經驗很值得參考，但是拉到結論的速度還是太快了
01/15 02:01, 29F
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01/15 02:03, 7年前 , 30F
而且就如前面幾樓所說，常常不是做不了，而是沒有時間/
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01/15 02:03, 7年前 , 31F
體力再做。若體力跟時間都付擔得起，我個人是十分樂見
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推
01/15 12:48, 7年前 , 32F
最大肌力跟體重是正相關 體重跟路跑成績剛好相反
01/15 12:48, 32F
推
01/15 12:54, 7年前 , 33F
長跑要融入重量訓練的方向是追求最大肌力增加有點歪掉了
01/15 12:54, 33F
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01/15 13:34, 7年前 , 34F
以我接觸田徑對長跑的認知 一定會有重量訓練 但一定
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01/15 13:34, 7年前 , 35F
不是最大肌力1下這種
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01/15 13:38, 7年前 , 36F
開始練跑備賽時，重訓會改以肌耐力訓練為主
01/15 13:38, 36F
推
01/15 14:48, 7年前 , 37F
練最大肌力跟練肌肥大不一樣阿！練最大肌力體重其實不
01/15 14:48, 37F
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01/15 14:48, 7年前 , 38F
會有很明顯的體重增加阿
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01/15 15:16, 7年前 , 39F
最大肌力跟體重是正相關 深蹲從100成長到200 在體脂%不
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01/15 15:16, 7年前 , 40F
變下，體重必然要成長.另一方面牽涉到粉紅肌因訓練會偏
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01/15 15:16, 7年前 , 41F
向有氧或爆發的問題，長跑練最大肌力效益就比較看不出來
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01/15 15:36, 7年前 , 42F
Brian MacKenzie
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01/15 15:36, 7年前 , 43F
幾年前的unbreakable runner算是把Crossfit（含重量訓練
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01/15 15:36, 7年前 , 44F
）引進長跑訓練來降低月跑量省下時間的教練，可是這幾年
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01/15 15:36, 7年前 , 45F
看下來runnersworld等媒體還是著重在輕重量的重訓
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01/16 08:09, 7年前 , 46F
不只是長跑 在短跳投擲項目大賽前也不會有肌肥大的課
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01/16 08:09, 7年前 , 47F
表
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01/16 08:14, 7年前 , 48F
而短跳擲在比賽前可能會有壓1rm的重量 但這種白肌的訓
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01/16 08:14, 7年前 , 49F
練對於需要紅肌的長跑而言我覺得沒有很大的效益
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※ 編輯: fgw51680008 (42.72.74.188), 01/18/2019 18:11:01
推
01/31 10:20, 7年前 , 50F
大腿前側吃力太多 後側臀中肌無力＋1 後來導致下背痛
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01/31 10:20, 7年前 , 51F
請問可以如何改善這種狀況？目前有加強臀中肌訓練 但是
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01/31 10:21, 7年前 , 52F
這樣就能自動平衡前側吃力太多的問題嗎？困惑求解
01/31 10:21, 52F
推
05/31 15:01, 6年前 , 53F
提高步頻試試？我提高步頻練一天I配速，咖稱肌很酸…
05/31 15:01, 53F
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