PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [問題] 慢跑新手練習請教

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (兵長)時間6年前 (2019/09/11 03:29), 6年前編輯推噓4(4推 0噓 31→)
留言35則, 10人參與, 6年前最新討論串4/10 (看更多)
※ 引述《chieher (Jay)》之銘言： : 抱歉我最近實在太忙了，所以少在路跑版回文 : 不過既然提到我的名字，感覺有必要回一下。 : 我確實說過「對於有在規律運動的青壯年男性而言，跑進 330 不是太難的事」 : 但是前提還是得是 : 1. 你的身體素質不差：包含沒有什麼傷、有氧底子不差（無論是騎車跑步游泳或者其 他) : 2. 你還是得訓練一陣子：全馬訓練跟其他運動很不一樣，沒有個三四個月是不行的 : 初馬的準備期自然更長（我太太從報名到比賽過了九個月） : -> 所以你過去五年幾乎沒有運動，不屬於"有在運動的青壯年男性" : -> 每天跑 8K, 一個月跑 150? : 所以你不是每天跑 8K, 而是只跑 20 天左右，相當於一週五天 : : 目前大概是輕鬆跑八分速， : : 7分半速跑一小時不會太累， : : 目前最遠就是七分速跑70分鐘。 : : 比七分速再快的話， : : 就無法持續跑一小時了。 : -> 七分速跑一個小時很勉強，八分速大概不會是輕鬆跑吧 : : 我想請問，如果以全馬sub4為目標，: : : （我知道我還差很遠） : : 現在應該要先做什麼練習？ : : 還是就繼續每天一小時先累積跑量， : : 鍛鍊肌力？ : : 等到可以五分速跑10km再來想全馬？ : -> 現在談 SUB4 還太早了，除非你打算全馬是一年後，即使如此，你也可以訂一些 : 短期目標，例如 "可以跑一場全馬的體能" 或者 "半馬 2 小時左右" : 之所以會這樣說，是因為離目標太遠時，很多人會不知道該怎麼做 : : 如果要累積跑量的話， : : 應該是要用輕鬆跑的八分速， : : 還是有點累的七分半速？ : : 還是比較喘的七分速呢？ : -> 八分速，會喘的配速一週最多 1~2 次就可以了 : 另外膝蓋痛要注意一下，強化髖部、臀肌、股四頭等肌肉群會有幫助 : : → threebig: 全馬sub4 大多數人怎麼練都做不到 09/10 1 2: : : 我週邊的朋友同事只要有在跑步的男性，幾乎人人sub4啊。 : : 他們大概都是從零開始跑個1-2年， : : 跑個兩三場半馬， : : 然後初馬都落在320-340左右。 : -> Rule No. 1 永遠不要跟別人比。別人的從零開始是真的從零嗎？ : 他們先前有沒有運動習慣？還是只是跟課表後開始的一兩年？ : 別人可以不代表你可以。 : → dai26: ,隔天以6分速完成7K,以此類推，進而逐漸提升10k速度，另外 09/10 12: 24 : → dai26: 一週再一次拉長距離，逐漸拉到20～25k 09/10 12: 24 : → dai26: 最後，等到你可以在5～6分速以內遊走，可以再加入間歇跑等 09/10 12: 26 : → dai26: 訓練 09/10 12: 26 : -> 同意樓上 : : 因為我並不是要馬上參賽， : : 也看資料說跑步超過2.5小時其實對身體都是傷害， : : 所以sub5基本上是沒在考慮， : : 因為就表示實力不夠， : : 直接跑半馬就好了XD。 : -> 基本上沒說錯，跑五個小時以上的全馬其實還滿痛苦的，確定不先跑看看半馬？ : 推 dai26: 我覺得對一般人來說初馬應該先以一定速度完賽為目標，如果 09/10 12: 43 : → dai26: 你現在程度就要設定初馬為sub4,是很容易失敗的，應該循序 09/10 12: 43 : → dai26: 漸進，而且聽你這樣講你還沒有參賽經驗，比賽中需要注意的 09/10 12: 43 : → dai26: 事項細節你都還沒掌握到，譬如進食策略，配速策略等等，這 09/10 12: 43 : → dai26: 些都需要經驗的累積，既然你目標是sub4,我建議你平常練習就 09/10 12: 43 : → dai26: 要以全馬目標練習，拼半馬和全馬是不一樣的課題 09/10 12: 43 : -> 這位大大你好棒（抱拳） : : 我是以健康不受傷，增加體能為前提， : : 並沒有一定要跑全馬啦XD， : : 我的想法很單純， : : 如果我不管身體狀況好壞， : : 都可以每天跑進五分速持續一小時， : : 甚至四分半速跑一小時還沒有累的感覺， : : 這時再來考慮全馬的準備。 : -> 以上這段完全不對。不是短距離 (12K) 跑很快不會累 = 長距離 (42K) 就沒有問題 : 實情是跑全馬同時要求不同能量系統、肌力、各種進食與補給技巧的配合 : 所以你練到一個程度，例如可以用 6 分速跑一小時 (10K)，再配合課表訓練 : 加強不同的能量系統，那你就可以準備跑全馬了 : (以下不一一回了) : 練習要知道一件事，每個項目都有它"特別"的地方，叫做專項訓練 : 就算你一直練 10K 練到很強，能跑 35 分，也不保證你全馬會破三。 : 相對的，也有很多全馬破三的朋友，10K 怎麼都跑不進 35 分。 : 原因就是在於即使每個人的 fitness (體能) 程度相似，但是從 base-build-peak : 這個過程最終會決定你是適合哪一個距離的跑者 : 同樣距離一直尻、每天尻、越尻越快能不能跑全馬？一定可以。 : 但是就訓練的角度來說，這樣比較沒有效率 : 因為你不斷在刺激同樣的能量系統（多半就是低/中度有氧） 感謝各位版友與Jay大的回應， 膝蓋我會多注意用不同的方式鍛鍊其他部位的肌力。 其實我並不是要跟別人比， 只是雖然我身邊很多sub4的朋友， 但正如Jay大所說， 每個人狀況不盡相同，練法也不同， 所以我反而不知道該從何開始。 有一個朋友是學生時期就在跑步， 雖然中間斷個十年， 但中年一開跑沒多久就自然五分速， 然後慢慢拉長持續時間+跟跑團吃課表。 有兩個是一開始直接被朋友拉進跑團每天有教練安排課表。 但我因為家裡因素應該是沒辦法每天跟跑團。 另一個大叔是每天堆里程， 每天6分到6分半速跑15k對他來說是家常便飯， 偶爾想到就去跑個20-25k, 還有沒比賽但一天50k的紀錄， 完全把雙腳當機車在用， 每個月跑量基本300多k。 沒有跟跑團也沒有吃課表， 他跑全馬就是看當天狀況決定有沒有Sub4。 所以他們給我一些不同的建議後， 我產生了兩個疑問， 第一個是： 要先練到什麼程度再來想全馬？ 這個Jay大已經有提到答案， ”先練到6分速跑一小時” 第二個是： 真的可以越練（尻）越快？ 既然每個人能力不同， 只是單純堆積跑量真的有辦法讓速度一直上去嗎？ 常態的6分速一小時是只要像我那位大叔朋友長期堆跑量就可以達成的嗎？ 但那位大叔跑了好幾年， 目前多半是在6分15秒左右， 並不算真的六分速， 雖然他要六分速跑一小時應該也不難。 以我目前運動的時間來說， 其實比較適合像那位大叔慢慢累積跑量， 不過看來sub4果然也不一定是多跑就會達成的， 還是等我跑到發現速度卡關再來找問題？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.68.113 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1568143789.A.84B.html ※ 編輯: levirrrrr (42.72.68.113 臺灣), 09/11/2019 03:34:13 ※ 編輯: levirrrrr (42.72.68.113 臺灣), 09/11/2019 03:47:53
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09/11 03:57, 6年前 , 1F
我10k大概介在50到55分 半馬就連夏天也是大多可以在兩小
09/11 03:57, 1F
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09/11 03:57, 6年前 , 2F
時內跑完 但我全馬怎樣都不可能四小時內跑完 給你參考
09/11 03:57, 2F
我全馬sub4的朋友， 10k大概都是在45分左右。 除了那位大叔， 我從沒看過他認真跑10k， 但我覺得要練到這種速度應該不是單純堆跑量堆的出來的。
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09/11 04:59, 6年前 , 3F
堆跑量其實沒你想的那麼單純，人家是花好幾年堆出來
09/11 04:59, 3F
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09/11 05:02, 6年前 , 4F
如果目標是sub4的話 你能堆到像他那樣程度然後不受傷
09/11 05:02, 4F
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09/11 05:04, 6年前 , 5F
到時你就算沒辦法一下sub4找個課表練一個週期大概就
09/11 05:04, 5F
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09/11 05:05, 6年前 , 6F
能達成了。
09/11 05:05, 6F
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09/11 05:07, 6年前 , 7F
還有跟之前版友建議的一樣先歸律的跑下去幾個月，然
09/11 05:07, 7F
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09/11 05:07, 6年前 , 8F
後跑個幾次半馬比賽。你大概心裡就有底了
09/11 05:07, 8F
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09/11 05:09, 6年前 , 9F
第二個問題答案 可以 只堆跑量全部輕鬆跑絕對可以讓速
09/11 05:09, 9F
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09/11 05:09, 6年前 , 10F
度提升 主要是你因新陳代謝效益(ME)會被提升
09/11 05:09, 10F
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09/11 05:36, 6年前 , 11F
全部輕鬆跑讓速度提升...要堆到何年何月?
09/11 05:36, 11F
※ 編輯: levirrrrr (42.72.68.113 臺灣), 09/11/2019 06:38:32 ※ 編輯: levirrrrr (42.72.68.113 臺灣), 09/11/2019 06:40:37
推
09/11 07:41, 6年前 , 12F
那位堆跑量的大叔用6'15"跑,每個月至少300k我猜他10k
09/11 07:41, 12F
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09/11 07:41, 6年前 , 13F
也不會太慢，因為夏天我也是堆跑量用六分半速跑
09/11 07:41, 13F
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09/11 07:42, 6年前 , 14F
10k最快大約42分
09/11 07:42, 14F
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09/11 07:48, 6年前 , 15F
堆跑量也是一種練法，雖然不經濟，但不會有「突然跑一次
09/11 07:48, 15F
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09/11 07:48, 6年前 , 16F
速度訓練然後就受傷了」的那種情況。
09/11 07:48, 16F
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09/11 07:49, 6年前 , 17F
堆跑量就比較接近福澤式訓練。持之以恆天天跑10K，就算
09/11 07:49, 17F
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09/11 07:49, 6年前 , 18F
一趟真正的LED都沒練過，你能說他跑不完全馬嗎？
09/11 07:49, 18F
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09/11 07:49, 6年前 , 19F
LSD^
09/11 07:49, 19F
推
09/11 08:21, 6年前 , 20F
10K 48而已，全馬破四，沒這麼嚴格啦
09/11 08:21, 20F
推
09/11 10:54, 6年前 , 21F
原po說不一定要跑全馬又一直提sub4？想拚是好事，但目
09/11 10:54, 21F
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09/11 10:54, 6年前 , 22F
標太遠反而茫然。一開始跑量上去速度很容易隨之提升。新
09/11 10:54, 22F
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09/11 10:54, 6年前 , 23F
手基本上就是跑了再說。先照現在這狀況跑幾個月，報年
09/11 10:54, 23F
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09/11 10:54, 6年前 , 24F
底的台北半馬或明年初渣打半馬看看狀況再調整。卡關時再
09/11 10:54, 24F
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09/11 10:54, 6年前 , 25F
看要不要請教練吃課表增加練習效率。
09/11 10:54, 25F
推
09/11 10:58, 6年前 , 26F
很多人都想在短時間內跑多快多快，很多人也因此受傷。
09/11 10:58, 26F
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09/11 10:58, 6年前 , 27F
現在用身體換到了成績又怎樣？以後年紀到了只剩下回憶
09/11 10:58, 27F
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09/11 10:58, 6年前 , 28F
和一堆運動傷害跟著你。
09/11 10:58, 28F
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09/11 10:58, 6年前 , 29F
認識一個女生全馬PB三小時五分以內，但身體也累積很多
09/11 10:58, 29F
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09/11 10:58, 6年前 , 30F
傷害。每次復發都會休息，但也不是真的休息到完全復原
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09/11 10:58, 6年前 , 31F
又開始跑，最近嚴重到連走路都有問題。
09/11 10:58, 31F
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09/11 10:58, 6年前 , 32F
這些真的是當初開始跑步的初衷嗎？
09/11 10:58, 32F
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09/11 10:58, 6年前 , 33F
慢慢堆積跑量不會讓你像其他人那樣有突飛猛進的成績，
09/11 10:58, 33F
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09/11 10:58, 6年前 , 34F
但卻是最紮實保險的方法。
09/11 10:58, 34F
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09/11 13:21, 6年前 , 35F
先讓半馬破2再來談全馬破4吧 半馬破2至少是個參考點
09/11 13:21, 35F
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