PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 慢跑新手練習請教

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (兵長)時間6年前 (2019/09/10 11:47), 6年前編輯推噓11(11推 0噓 43→)
留言54則, 19人參與, 6年前最新討論串1/10 (看更多)
各位前輩好， 我40歲，剛開始接觸慢跑兩個月， 年輕時有接觸一些球類運動， 後來膝蓋跟腰受傷後， 大概有五年沒有規律運動。 為了體能跟減重開始慢跑， 第一個月大概跑了120km， 第二個月跑了150km， 大概就是每天跑一小時，6-8km， 就保持有點喘但能持續跑的速度， 然後偶爾覺得膝蓋不舒服就休息。 目前大概是輕鬆跑八分速， 7分半速跑一小時不會太累， 目前最遠就是七分速跑70分鐘。 比七分速再快的話， 就無法持續跑一小時了。 我想請問，如果以全馬sub4為目標， （我知道我還差很遠） 現在應該要先做什麼練習？ 還是就繼續每天一小時先累積跑量， 鍛鍊肌力？ 等到可以五分速跑10km再來想全馬？ 如果要累積跑量的話， 應該是要用輕鬆跑的八分速， 還是有點累的七分半速？ 還是比較喘的七分速呢？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.68.113 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1568087257.A.76A.html
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09/10 12:15, 6年前 , 1F
全馬sub4 大多數人怎麼練都做不到
09/10 12:15, 1F
我週邊的朋友同事只要有在跑步的男性，幾乎人人sub4啊。 他們大概都是從零開始跑個1-2年， 跑個兩三場半馬， 然後初馬都落在320-340左右。
推
09/10 12:19, 6年前 , 2F
先維持這個習慣 膝蓋痛可以強化髖 臀 大腿各部的肌
09/10 12:19, 2F
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09/10 12:19, 6年前 , 3F
肉
09/10 12:19, 3F
推
09/10 12:24, 6年前 , 4F
提速和跑量要同時兼顧，不過依你的程度應該目標先訂在sub5
09/10 12:24, 4F
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09/10 12:24, 6年前 , 5F
完賽比較實際，至於如何兼顧，你可以慢慢跑7～8分速完成10K
09/10 12:24, 5F
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09/10 12:24, 6年前 , 6F
,隔天以6分速完成7K,以此類推，進而逐漸提升10k速度，另外
09/10 12:24, 6F
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09/10 12:24, 6年前 , 7F
一週再一次拉長距離，逐漸拉到20～25k
09/10 12:24, 7F
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09/10 12:26, 6年前 , 8F
最後，等到你可以在5～6分速以內遊走，可以再加入間歇跑等
09/10 12:26, 8F
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09/10 12:26, 6年前 , 9F
訓練
09/10 12:26, 9F
感謝建議， 我會以您的建議來練習試試， 因為我並不是要馬上參賽， 也看資料說跑步超過2.5小時其實對身體都是傷害， 所以sub5基本上是沒在考慮， 因為就表示實力不夠， 直接跑半馬就好了XD。 雖然我也不知道能不能練到sub4， 但就只是個遠程目標而已， 近程還是維持體能，跑健康的比較重要。 ※ 編輯: levirrrrr (42.72.68.113 臺灣), 09/10/2019 12:34:01
推
09/10 12:43, 6年前 , 10F
我覺得對一般人來說初馬應該先以一定速度完賽為目標，如果
09/10 12:43, 10F
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09/10 12:43, 6年前 , 11F
你現在程度就要設定初馬為sub4,是很容易失敗的，應該循序
09/10 12:43, 11F
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09/10 12:43, 6年前 , 12F
漸進，而且聽你這樣講你還沒有參賽經驗，比賽中需要注意的
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09/10 12:43, 6年前 , 13F
事項細節你都還沒掌握到，譬如進食策略，配速策略等等，這
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09/10 12:43, 6年前 , 14F
些都需要經驗的累積，既然你目標是sub4,我建議你平常練習就
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09/10 12:43, 6年前 , 15F
要以全馬目標練習，拼半馬和全馬是不一樣的課題
09/10 12:43, 15F
我是以健康不受傷，增加體能為前提， 並沒有一定要跑全馬啦XD， 我的想法很單純， 如果我不管身體狀況好壞， 都可以每天跑進五分速持續一小時， 甚至四分半速跑一小時還沒有累的感覺， 這時再來考慮全馬的準備。 如果真的達不到上面的水準， 那我應該也不會考慮嘗試全馬了。
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09/10 13:24, 6年前 , 16F
可以參考本版名人Jay大如何訓練他太座的文章
09/10 13:24, 16F
我就是看了Jay大說了： 只要有跑步習慣的青壯年男性， 要跑進330甚至300都不是件太難的事。 所以我才把目標定在sub4。
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09/10 13:41, 6年前 , 17F
我是一週跑四天。7分半速8K一小時。8K跑完會喘感覺還可
09/10 13:41, 17F
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09/10 13:41, 6年前 , 18F
以跑可是最後2K左膝會疼痛感就不再加長，收操後左膝是不
09/10 13:41, 18F
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09/10 13:41, 6年前 , 19F
痛的，可能是肌力不太夠，改一天6K用6分半速跑，另一天
09/10 13:41, 19F
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09/10 13:41, 6年前 , 20F
就跑8K用7分半速跑，目前是加到一天10K一天6K，長距離練
09/10 13:41, 20F
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09/10 13:41, 6年前 , 21F
肌力，短距練提速
09/10 13:41, 21F
推
09/10 13:42, 6年前 , 22F
因為看資料說跑步超過2.5小時傷身體所以把目標訂在sub
09/10 13:42, 22F
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09/10 13:42, 6年前 , 23F
4 ?
09/10 13:42, 23F
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09/10 13:42, 6年前 , 24F
是不是搞錯什麼了？
09/10 13:42, 24F
就是全馬是跑成就感的， 不是跑身體健康的， 沒練到一定程度不要硬跑的意思。 ※ 編輯: levirrrrr (42.72.68.113 臺灣), 09/10/2019 13:52:06
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09/10 13:44, 6年前 , 25F
先以安全完賽為前提 不要操之過急
09/10 13:44, 25F
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09/10 13:44, 6年前 , 26F
建議你如果要以全馬為目標 ，目前看來目標訂無傷完賽
09/10 13:44, 26F
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09/10 13:44, 6年前 , 27F
比較好
09/10 13:44, 27F
推
09/10 14:19, 6年前 , 28F
看你目前狀況，請先儘量輕鬆跑慢慢增到21km、30km
09/10 14:19, 28F
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09/10 14:19, 6年前 , 29F
你狀況是無法持久跑 先練跑量才不會受傷
09/10 14:19, 29F
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09/10 14:23, 6年前 , 30F
練習休息，我還是不懂為什麼會覺得天天跑才會進步
09/10 14:23, 30F
我也沒有覺得要天天跑， 前兩個月大概也是每個月跑20-23天左右而已， 只是早上起床覺得身體沒什麼問題就會去跑， 習慣了以後好像不跑就少做了什麼的感覺。 ※ 編輯: levirrrrr (42.72.68.113 臺灣), 09/10/2019 14:27:33
推
09/10 15:36, 6年前 , 31F
練身體健康/練全馬無傷完賽/練馬拉松sub4 是不同練法
09/10 15:36, 31F
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09/10 15:38, 6年前 , 32F
照你的狀況,就跑個健康就好.不用想sub4了
09/10 15:38, 32F
推
09/10 16:51, 6年前 , 33F
這個毅力有點猛，單月直接破百
09/10 16:51, 33F
推
09/10 18:23, 6年前 , 34F
一場全馬除了完賽時間 要學習注意的很多 沒跑過就不知道
09/10 18:23, 34F
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09/10 18:24, 6年前 , 35F
初馬就想sub4 不如先求有再求好 畢竟身體健康才最重要
09/10 18:24, 35F
推
09/10 18:59, 6年前 , 36F
ㄜ 有效率就練課表 我是傻傻堆跑量 堆到300k時 也是破4了
09/10 18:59, 36F
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09/10 19:00, 6年前 , 37F
當時覺得每天持續跑很好 保持健康才是進步的重點 也沒不好
09/10 19:00, 37F
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09/10 19:01, 6年前 , 38F
當你持續跑到無聊卡關 自然就會越跑越快了 跑步為了開心
09/10 19:01, 38F
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09/10 19:03, 6年前 , 39F
鬼
09/10 19:03, 39F
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09/10 19:11, 6年前 , 40F
月跑量一次累積太多造成造成的風險，好像會比慢累積
09/10 19:11, 40F
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09/10 19:12, 6年前 , 41F
跑量然後馬拉松SUB5來得多嗎？
09/10 19:12, 41F
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09/10 20:16, 6年前 , 42F
一個月有跑20多天，運動習慣養得很不錯了 先試試參加
09/10 20:16, 42F
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09/10 20:16, 6年前 , 43F
半馬比賽，再來思考全馬的難度 以及你想要的成績和訓
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09/10 20:16, 6年前 , 44F
練就好吧
09/10 20:16, 44F
推
09/10 22:50, 6年前 , 45F
有目標的話，就找個喜歡的課表菜單練，自己照自己
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09/10 22:50, 6年前 , 46F
的能力慢慢加，輕鬆跑、間歇跑、LSD混著跑效果很好.
09/10 22:50, 46F
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09/10 22:50, 6年前 , 47F
..也可以加入當地跑團一起團練。加油
09/10 22:50, 47F
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09/11 00:46, 6年前 , 48F
目前遇到一些跑友剛開始也都跑很好跑很快，但後來多
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09/11 00:46, 6年前 , 49F
少都有傷。如果你是以不受傷為優先，還是慢慢來比
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09/11 00:46, 6年前 , 50F
較快
09/11 00:46, 50F
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09/11 06:59, 6年前 , 51F
建議先從半馬當目標開始運動,完成後再以目標全馬sub4訓練
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09/11 06:59, 6年前 , 52F
,我也是完成2、3場半馬後的初馬sub4且健康完賽
09/11 06:59, 52F
推
09/11 14:56, 6年前 , 53F
SUB4 確實是不太用擔心 看你PO的也只不過跑2.3個月 跑步需要
09/11 14:56, 53F
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09/11 14:57, 6年前 , 54F
的是累積 先不要去看你的目標 只要先一步一步完成眼前這一步
09/11 14:57, 54F
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