PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 大體重 短距離八分速想拚到四分半

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者時間2年前 (2022/09/29 09:40), 2年前編輯推噓24(24推 0噓 38→)
留言62則, 24人參與, 最新討論串1/3 (看更多)
各位早安 目前體重95公斤上下 體脂27% bmi29 跑鞋是 kayano29 gt-2000-9代這兩雙 kayano是新買的 之前用gt-2000跑 因為有考試需求 要拚1200m 5分50秒內 大約就是四分半的速度 (抓20秒扣打 希望能在明年這個時候達成 目前練了三周 沒有計畫的慢跑 前天有測一次1200m 手拿手機用app測 9分28秒完成 配速7'45 平均步頻143 平均歩幅60公分 順順的跑完 也沒有很吃力 沒有很喘 目前想法: 上班前跑走半小時 讓自己有點喘的程度 傾聽身體 不強迫要跑到底 累了就走路或快走補完時間 跑二休一或跑三休一 放假會去爬健康步道 約半小時到一小時的路程 打算想有空時自己做下半身肌力練習或hiit 弓箭步 身體壓下去 後腳踝會痛 而且不太穩 單純深蹲還可以 請求各位幫忙給建議 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.229.188.72 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1664415611.A.62D.html ※ 編輯: leon131417 (36.229.188.72 臺灣), 09/29/2022 09:41:39
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09/29 09:49, 2年前 , 1F
先看天母馮迪索怎麼練
09/29 09:49, 1F
有看過影片 可惜沒單車 目前以跑步/徒手訓練為主
推
09/29 09:54, 2年前 , 2F
1樓留言讓我笑了
09/29 09:54, 2F
→
09/29 09:55, 2年前 , 3F
先減重如何?
09/29 09:55, 3F
我已經減了一些體重了......之前bmi跟體脂率突破天際 當然目前也在減重中啦 希望明年此時能7開頭
推
09/29 09:57, 2年前 , 4F
其實你現在就是持續跑最合適
09/29 09:57, 4F
想問有沒有適合大體重的菜單之類的 ※ 編輯: leon131417 (36.229.188.72 臺灣), 09/29/2022 09:58:32 ※ 編輯: leon131417 (36.229.188.72 臺灣), 09/29/2022 09:59:26
→
09/29 10:00, 2年前 , 5F
還有很大的減重空間 說不定你的腳痛問題減重後就沒了
09/29 10:00, 5F
還在努力中 哈
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09/29 10:03, 2年前 , 6F
原po現在的狀態跟之前天母馮迪索太相近了
09/29 10:03, 6F
感謝建議 ※ 編輯: leon131417 (36.229.188.72 臺灣), 09/29/2022 10:07:55
推
09/29 10:26, 2年前 , 7F
你的步頻和步距不太符合速度，那樣子的組合， 9分半只能
09/29 10:26, 7F
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09/29 10:26, 2年前 , 8F
跑800公尺
09/29 10:26, 8F
推
09/29 10:32, 2年前 , 9F
大體重應該是強度慢慢加，讓關節軟組織有足夠時間適應（
09/29 10:32, 9F
→
09/29 10:32, 2年前 , 10F
軟組織比肌肉的改變要慢），然後注意練習一下落地緩衝的
09/29 10:32, 10F
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09/29 10:32, 2年前 , 11F
技巧
09/29 10:32, 11F
感謝建議 可能是app問題 數值不符 但時間跟距離大概是對的0rz 實跑400公尺操場三圈 看各種文章影片 是提升歩頻到180為優先嗎 ※ 編輯: leon131417 (36.229.188.72 臺灣), 09/29/2022 11:01:30
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09/29 11:34, 2年前 , 12F
明年的此時，時間還非常充裕。單純的跑步來看，建議
09/29 11:34, 12F
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09/29 11:34, 2年前 , 13F
前3個月的月跑量設定在50k，第4~6個月的月跑量提升
09/29 11:34, 13F
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09/29 11:34, 2年前 , 14F
到80k。每次的跑步不求時間，只求距離，半年後應該
09/29 11:34, 14F
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09/29 11:34, 2年前 , 15F
就有基本的體力，到時候再來版上提菜單吧:D
09/29 11:34, 15F
了解
推
09/29 11:54, 2年前 , 16F
目標定太高，想辦法步頻到180;輻1m=5分半
09/29 11:54, 16F
推
09/29 11:55, 2年前 , 17F
也不用吃啥課表，天天5K撐完，遲早進五分半
09/29 11:55, 17F
天天5K對大體重OK嗎 如果可以我嘗試看看
推
09/29 11:57, 2年前 , 18F
多跑就好 我188/108 半馬前10k配速
09/29 11:57, 18F
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09/29 11:57, 2年前 , 19F
09/29 11:57, 19F
感謝分享~
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09/29 11:59, 2年前 , 20F
Stone後來有炸掉嗎
09/29 11:59, 20F
推
09/29 12:00, 2年前 , 21F
後面炸掉 炸爆了
09/29 12:00, 21F
→
09/29 12:00, 2年前 , 22F
上禮拜的台北星光馬 雨下爆
09/29 12:00, 22F
推
09/29 12:05, 2年前 , 23F
一開始衝太快了，我猜
09/29 12:05, 23F
→
09/29 12:06, 2年前 , 24F
我這個人比較簡單，減肥+每次都不要輸過去的自己，自
09/29 12:06, 24F
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09/29 12:06, 2年前 , 25F
然就達成
09/29 12:06, 25F
這倒是個動力
→
09/29 12:06, 2年前 , 26F
體重跟吃比較有關吧去隔壁肌攤和體適能問問看吧
09/29 12:06, 26F
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09/29 12:07, 2年前 , 27F
會痛就別勉強，身體還沒恢復
09/29 12:07, 27F
確實 傾聽身體 不強迫硬跑啦
推
09/29 12:11, 2年前 , 28F
真的是一開始太快 平時大概是6分半起跑速度
09/29 12:11, 28F
→
09/29 12:12, 2年前 , 29F
當天狀況感覺不錯就拉快 結果就爆了XD
09/29 12:12, 29F
前面還是要放慢速度@@
→
09/29 12:14, 2年前 , 30F
你先把目標放在減肥和保持運動習慣就夠了
09/29 12:14, 30F
感謝
推
09/29 12:51, 2年前 , 31F
我覺得你每天或是隔天休，連跑三個月再來檢視一下吧，就
09/29 12:51, 31F
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09/29 12:51, 2年前 , 32F
會有很明顯的改善了
09/29 12:51, 32F
有在想要天天跑還是一休一
推
09/29 13:02, 2年前 , 33F
持續跑加強膝蓋的強度 慢慢加距離就好 現在訂目標太早
09/29 13:02, 33F
解
推
09/29 14:37, 2年前 , 34F
把月跑量慢慢拉到100k/月，速度自然就會快了
09/29 14:37, 34F
這樣大概是二休一 一次5K嗎???
推
09/29 14:48, 2年前 , 35F
還有一年 建議先減重(飲食控制)和訓練(輕鬆有氧)雙管齊下
09/29 14:48, 35F
→
09/29 14:51, 2年前 , 36F
目標距離僅1200m 在驗收前的幾個月再開始跑短間歇練速度
09/29 14:51, 36F
確實
推
09/29 18:32, 2年前 , 37F
還有一年絕對是飲食控制先決，跑步沒這麼重要。
09/29 18:32, 37F
慢慢調整中囉
推
09/29 18:34, 2年前 , 38F
1200m不用堆跑量吧，就間歇阿~
09/29 18:34, 38F
間歇衝刺目前有想要做 但衝個50公尺就沒力了0rz
→
09/29 19:27, 2年前 , 39F
?? 才跑1200m 要人月跑100K
09/29 19:27, 39F
有空的話其實還可以啦 跑二休一 一次5K的話......
推
09/29 20:20, 2年前 , 40F
先一週三次5K輕鬆跑(不用嘴呼吸)，打有氧&肌力base，
09/29 20:20, 40F
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09/29 20:20, 2年前 , 41F
加上飲食控制當減脂，3個月後，每週再加個200x10到400
09/29 20:20, 41F
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09/29 20:20, 2年前 , 42F
x6的間歇
09/29 20:20, 42F
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09/29 20:22, 2年前 , 43F
有空就多看看正確的跑步姿勢，輕鬆跑的時候調整一下跑
09/29 20:22, 43F
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09/29 20:22, 2年前 , 44F
姿
09/29 20:22, 44F
了解
推
09/29 20:37, 2年前 , 45F
你需要先建立身體的剛性 再來才是體能 最後才是跑步
09/29 20:37, 45F
→
09/29 20:37, 2年前 , 46F
技術
09/29 20:37, 46F
推
09/29 20:40, 2年前 , 47F
飲食需要控制 手搖飲不要喝 先這樣 然後大量水分 澱
09/29 20:40, 47F
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09/29 20:40, 2年前 , 48F
粉減量 蛋白質增量
09/29 20:40, 48F
→
09/29 20:41, 2年前 , 49F
長距離的步行跟登山 基本上對於你要進步1200沒有太大
09/29 20:41, 49F
→
09/29 20:41, 2年前 , 50F
的幫助
09/29 20:41, 50F
→
09/29 20:43, 2年前 , 51F
真對你要加強的項目你需要的是強度高的訓練
09/29 20:43, 51F
推
09/29 20:45, 2年前 , 52F
做伸展時候感覺痛就不要硬壓 這樣達不到放鬆的效果
09/29 20:45, 52F
推
09/29 20:52, 2年前 , 53F
你看起來就是初學者 時間還很長不用勉強慢慢進步 現
09/29 20:52, 53F
→
09/29 20:52, 2年前 , 54F
階段 每天關節結活動度的打開 跟維持姿勢的力量為優
09/29 20:52, 54F
→
09/29 20:52, 2年前 , 55F
先
09/29 20:52, 55F
→
09/29 20:54, 2年前 , 56F
跑步前的關節操暖身會比你盲目的還沒伸展完就開跑來
09/29 20:54, 56F
→
09/29 20:54, 2年前 , 57F
的有效率
09/29 20:54, 57F
目前有持續補蛋白質 澱粉適量 戒糖慢慢弄 ※ 編輯: leon131417 (36.229.188.189 臺灣), 09/30/2022 09:19:31
推
09/30 19:35, 2年前 , 58F
先減肥 少30公斤的話 這種距離跟速度用硬撐的就撐的完 只
09/30 19:35, 58F
→
09/30 19:35, 2年前 , 59F
想跑1200m 也不用堆跑量 不用+一堆輕鬆跑 沒有屁用啊
09/30 19:35, 59F
感謝建議 ※ 編輯: leon131417 (36.229.188.189 臺灣), 09/30/2022 20:47:39
推
10/01 20:15, 2年前 , 60F
先重訓
10/01 20:15, 60F
→
10/03 08:58, 2年前 , 61F
了解
10/03 08:58, 61F
推
10/21 23:11, , 62F
先從游泳適應體力消耗？
10/21 23:11, 62F
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