PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [問題] 跑步時間不多，可以跑到6分速嗎？

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (糞傳媒創辦人)時間3天前 (2026/06/09 21:35), 編輯推噓12(12推 0噓 76→)
留言88則, 13人參與, 1天前最新討論串15/15 (看更多)
※ 引述《iPodmilk (糞傳媒創辦人)》之銘言： : 我想我的跑步要暫時休息了 : 昨天跑步因為胸悶手腳無力 : 到醫院急診 : 醫生說我的冠狀動脈狹窄 : 造成胸悶 : 要開始吃藥 : 想不到我得到冠心病 : 真的不知道為什麼我會遇到這個問題 : 是因為應酬喝酒？ : 或者是因為過度訓練？ : 真是非常感慨 : 大家有像我一樣的經驗嗎 : 以後還能夠追求速度嗎 糊裡糊塗一年半後 繼續跑了起來 終於破了六分速 https://i.mopix.cc/CezLoz.jpg
9月份準備參加一場半馬 11月份再一場 請問大家如果七分速想跑完半馬 有沒有什麼先行指標要先達到的 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.210.192.5 (越南) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1781012153.A.054.html
推
06/09 21:45, 3天前 , 1F
你這5K配速完全沒問題了，記得賽前至少跑兩趟12K，剩下
06/09 21:45, 1F
→
06/09 21:45, 3天前 , 2F
的就交給比賽時的亢奮就可以順順跑完了！
06/09 21:45, 2F
推
06/09 22:17, 3天前 , 3F
不是已經在服藥? 為何還要挑戰半馬呢? 中距離跑一跑就好
06/09 22:17, 3F
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06/09 22:41, 3天前 , 4F
@@...
06/09 22:41, 4F
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06/09 22:41, 3天前 , 5F
無腦堆跑量..!!
06/09 22:41, 5F
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06/09 22:42, 3天前 , 6F
一星期七天,5天跑z2一天跑LSD...搞定!!
06/09 22:42, 6F
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06/09 22:44, 3天前 , 7F
跑慢一點喔,都用z1和z2交界去跑就好.
06/09 22:44, 7F
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06/09 22:46, 3天前 , 8F
重點放在你感覺腳會不會刺痛會不會怪怪有沒有不舒服.
06/09 22:46, 8F
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06/09 22:47, 3天前 , 9F
然後單次把距離或是時間拉長比跑更快重要.
06/09 22:47, 9F
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06/09 22:47, 3天前 , 10F
也就是你日常與其5km去拚6分速,不如用七分速拉長到跑10km
06/09 22:47, 10F
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06/09 22:47, 3天前 , 11F
你是跑馬拉松又不是跑400公尺衝刺..XD.
06/09 22:47, 11F
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06/09 22:48, 3天前 , 12F
七分速,堆跑量,粒線體數量和微血管密度拉高就可以完賽了.
06/09 22:48, 12F
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06/09 22:48, 3天前 , 13F
只要注意因為有些跑資會造成腳部受傷壓力過大幹嘛.
06/09 22:48, 13F
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06/09 22:48, 3天前 , 14F
真的要注意的反而是這邊,要優化跑資讓自己跑得更舒服不受傷.
06/09 22:48, 14F
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06/09 22:50, 3天前 , 15F
然後有甚麼痛啊,不順阿,就要安排休息或是減量.
06/09 22:50, 15F
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06/09 22:51, 3天前 , 16F
千萬不要咬牙跟傷痛拚了...又不是跑了給你一千萬獎金.
06/09 22:51, 16F
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06/09 22:51, 3天前 , 17F
燃燒運動壽命去拚一時的雄心壯志?
06/09 22:51, 17F
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06/09 22:51, 3天前 , 18F
一痛就縮,一不舒服就唉就對了..
06/09 22:51, 18F
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06/09 22:52, 3天前 , 19F
而這些痛啊或是壓力過大阿,通常在你拉長距離後也容易產生.
06/09 22:52, 19F
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06/09 22:52, 3天前 , 20F
所以你再擴大跑量和拉長單次距離的時候,剛好修正跑資.
06/09 22:52, 20F
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06/09 23:09, 3天前 , 21F
去看兩三個醫生，結果應該是沒事，就繼續跑了
06/09 23:09, 21F
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06/09 23:10, 3天前 , 22F
感謝樓上的朋友，你們的意見我聽到了
06/09 23:10, 22F
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06/09 23:10, 3天前 , 23F
跑半馬不會撞到甚麼肌醣元耗盡問題.
06/09 23:10, 23F
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06/09 23:11, 3天前 , 24F
撞到的問題大概就是1.跑太快身體保護機制.
06/09 23:11, 24F
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06/09 23:11, 3天前 , 25F
2.身體硬件,肌肉經脈筋膜在長距離下受不了.
06/09 23:11, 25F
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06/09 23:12, 3天前 , 26F
而1在你透過堆跑量和LSD的狀況下,有氧代謝能力提升.
06/09 23:12, 26F
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06/09 23:12, 3天前 , 27F
你又不是要拚成績,所以只要有氧能力有夠,你用z2甚至z1~z2邊
06/09 23:12, 27F
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06/09 23:12, 3天前 , 28F
去跑就完賽了.
06/09 23:12, 28F
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06/09 23:12, 3天前 , 29F
2的話就是,你透過單次拉長距離和LSD去回看你的硬件.
06/09 23:12, 29F
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06/09 23:13, 3天前 , 30F
然後哪裡不足補哪裡,哪裡有問題修正哪裡.
06/09 23:13, 30F
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06/09 23:13, 3天前 , 31F
阿你在追求5km速度意義不大,那個很多在混養甚至z4以上.
06/09 23:13, 31F
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06/09 23:13, 3天前 , 32F
然後大量動用type2b肌纖維..
06/09 23:13, 32F
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06/09 23:14, 3天前 , 33F
半馬還不至於你的慢縮肌都操到沒力讓type2b大量參與.
06/09 23:14, 33F
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06/09 23:14, 3天前 , 34F
尤其你還是完賽為主,不是拚成績(用馬配或是略低於LT2去跑)
06/09 23:14, 34F
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06/09 23:14, 3天前 , 35F
那你主要就是慢縮肌跑全部.
06/09 23:14, 35F
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06/09 23:15, 3天前 , 36F
那...慢縮肌..你就維持在z1~z2強度練,訓練比重最重阿.
06/09 23:15, 36F
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06/09 23:15, 3天前 , 37F
你一跑快,白肌就跑進來了,疲勞度又高..
06/09 23:15, 37F
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06/09 23:15, 3天前 , 38F
so..就涼涼的跑,看風景,跑過飲料店順便買飲料.
06/09 23:15, 38F
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06/09 23:16, 3天前 , 39F
讓身體一直處於z1~z2區間,而肌肉也適應持續跑1x公里的感覺.
06/09 23:16, 39F
→
06/09 23:16, 3天前 , 40F
這樣你到時後就涼涼完賽了
06/09 23:16, 40F
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06/09 23:16, 3天前 , 41F
更久以後,你跑20km以下的LSD,都可以涼涼的跑,沒特別壓力.
06/09 23:16, 41F
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06/09 23:21, 3天前 , 42F
要知道,跑累有幾種,1.慢縮肌累 2.神經系統累 3.快縮肌累.
06/09 23:21, 42F
→
06/09 23:21, 3天前 , 43F
你跑5km用比較快的速度,通常是神經系統或是白肌累.
06/09 23:21, 43F
→
06/09 23:21, 3天前 , 44F
反而你慢縮肌可能剛鍛鍊到而已..你就不行了.
06/09 23:21, 44F
→
06/09 23:22, 3天前 , 45F
然後隔天有明顯疲勞,因為神經疲勞還沒恢復.
06/09 23:22, 45F
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06/09 23:22, 3天前 , 46F
那你明天慢縮肌又沒練到甚麼\.
06/09 23:22, 46F
→
06/09 23:22, 3天前 , 47F
然後你就一直處於疲勞扣打都花在鍛鍊乳酸代謝?粒線體長度?
06/09 23:22, 47F
→
06/09 23:22, 3天前 , 48F
但實際支撐你跑長距離最大部分的"有氧代謝"和"慢縮肌能力"
06/09 23:22, 48F
→
06/09 23:23, 3天前 , 49F
你訓練的比重並不高...
06/09 23:23, 49F
→
06/09 23:23, 3天前 , 50F
那到時候你半馬又不是用6分速去跑..你反過來要依賴有氧和慢
06/09 23:23, 50F
→
06/09 23:23, 3天前 , 51F
這樣不就繞遠路去了.
06/09 23:23, 51F
→
06/09 23:24, 3天前 , 52F
另外一點,以中長距離而言,無氧能力是疊在有氧上面.
06/09 23:24, 52F
→
06/09 23:24, 3天前 , 53F
也就是,例如你的代謝可以支撐你用6分速去跑半碼
06/09 23:24, 53F
→
06/09 23:24, 3天前 , 54F
或是用5分速去跑10km.
06/09 23:24, 54F
→
06/09 23:24, 3天前 , 55F
而你都不練無氧,你的無氧能力都只是維持都不提升.
06/09 23:24, 55F
→
06/09 23:25, 3天前 , 56F
但你有氧能力提升,例如本來z2跑6:30提升到6:00.,
06/09 23:25, 56F
→
06/09 23:25, 3天前 , 57F
你會發現,你可以用5:30的速度去跑半碼,10km可以跑到4:40.
06/09 23:25, 57F
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06/09 23:25, 3天前 , 58F
因為無氧是疊在有氧上面,有氧一提升,上面整個推上去.
06/09 23:25, 58F
→
06/09 23:26, 3天前 , 59F
直到,跑馬拉松後半段,肌醣元耗盡,慢縮肌罷工..XD
06/09 23:26, 59F
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06/09 23:26, 3天前 , 60F
這時候type2b快縮肌下來接手...
06/09 23:26, 60F
→
06/09 23:26, 3天前 , 61F
這時候就是另外一個故事..
06/09 23:26, 61F
→
06/09 23:26, 3天前 , 62F
當然有些天分慢縮肌比例特別高的,他這個會拖延到很後面.
06/09 23:26, 62F
→
06/09 23:26, 3天前 , 63F
因此他不用特別操他的type2b,就可以跑出驚人成績.
06/09 23:26, 63F
→
06/09 23:27, 3天前 , 64F
但如果你反過來快縮肌比較多,你就要各種把type2b肌肉.
06/09 23:27, 64F
→
06/09 23:27, 3天前 , 65F
練出更多粒線體,微血管密度,代謝能力,讓他功能更接近慢縮肌.
06/09 23:27, 65F
→
06/09 23:27, 3天前 , 66F
這就會造成兩種不同天賦的人需要不同的課表去練.
06/09 23:27, 66F
→
06/09 23:28, 3天前 , 67F
但這是全馬的故事,半馬又目標是完賽不用管這個.
06/09 23:28, 67F
→
06/09 23:28, 3天前 , 68F
你就狂練你的慢縮肌,就可以涼涼完賽了.
06/09 23:28, 68F
→
06/09 23:28, 3天前 , 69F
而慢縮肌就是讓自己更多時間處在z1~z2區間+更長的距離.
06/09 23:28, 69F
→
06/09 23:35, 3天前 , 70F
謝謝ceca大 跑步真是一個很深的學問
06/09 23:35, 70F
推
06/10 00:37, 3天前 , 71F
加油！！
06/10 00:37, 71F
推
06/10 07:00, 3天前 , 72F
7月8月時多跑一點長距離，15-18k，慢一點沒關係，想辦法跑完
06/10 07:00, 72F
→
06/10 07:00, 3天前 , 73F
，讓身體熟悉長距離長時間跑步的感覺，也順便練習補水補碳的
06/10 07:00, 73F
→
06/10 07:00, 3天前 , 74F
策略
06/10 07:00, 74F
推
06/10 07:47, 3天前 , 75F
可以啦為了跑半馬還好，全馬就真的是極限運動
06/10 07:47, 75F
推
06/10 08:59, 3天前 , 76F
12 14 16 18k都跑過至少一次 跑+走不用全程跑 但要跑完
06/10 08:59, 76F
→
06/10 08:59, 3天前 , 77F
天氣熱補給一定要到位 加油
06/10 08:59, 77F
→
06/10 09:01, 3天前 , 78F
如果不舒服或哪裡痛不要勉強 直接跳車 不受傷才能常常跑
06/10 09:01, 78F
推
06/10 12:15, 3天前 , 79F
一週一次的lsd蠻重要的
06/10 12:15, 79F
推
06/10 13:09, 3天前 , 80F
如果只以7分速完賽這個目標的話 賽前2週跑一個15公里的長距
06/10 13:09, 80F
→
06/10 13:09, 3天前 , 81F
離 前3公里強度有氧 你的馬配+30秒 後面15公里用馬配跑完
06/10 13:09, 81F
→
06/10 13:09, 3天前 , 82F
差不多就具備用這個配速完成半馬的能力
06/10 13:09, 82F
推
06/10 15:26, 3天前 , 83F
半馬隨便跑隨便有啦
06/10 15:26, 83F
推
06/11 19:02, 1天前 , 84F
看起來七分速沒什麼問題，搞不好還能考慮用六分半以內
06/11 19:02, 84F
→
06/11 19:02, 1天前 , 85F
當目標
06/11 19:02, 85F
→
06/11 19:03, 1天前 , 86F
不過還是要循序漸進測試，不要只在比賽才拼
06/11 19:03, 86F
推
06/11 21:23, 1天前 , 87F
九月才跑 自己找個時間跑一遍不就知道了
06/11 21:23, 87F
推
06/12 11:40, 1天前 , 88F
6分速里程稍微疊一下很自然就達到了 5分速下才是門檻
06/12 11:40, 88F
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