PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [問題] 跑步時間不多，可以跑到6分速嗎？

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (被偷的x88)時間3天前 (2024/11/29 14:18), 編輯推噓25(25推 0噓 48→)
留言73則, 19人參與, 2天前最新討論串6/11 (看更多)
借文分享與提問。 原PO 39歲，168/79，體型胖壯胖壯。 平常有微重訓加上球類運動，開始慢跑約三個月。 一開始沒策略性的瞎跑，大概五分半速跑三公里就沒辦法再繼續。若調整速度到七分半則可 以跑一小時以上。 後來查到zone2的訓練後就持續這樣跑，但速度只有在九分速，沒負擔的跑完，也不確定有 沒有效果。 （同時不同手錶給定的zone 2又不一樣，AP vs Garmin） 近兩天稍微不管配速，只管用鼻子呼吸，身體一直到跑完都不至於太有負擔的程度去跑，結 果跑出來的速度跟幾個月前沒什麼差異。 是我太急了嗎，還是練習方式可以做什麼樣的調整呢？ https://i.imgur.com/zOZewZT.png
https://i.imgur.com/yL0t05J.png
https://i.imgur.com/UZdVXJL.png
https://i.imgur.com/So7oMnH.png
※ 引述 《iPodmilk》 之銘言： : 標題：Re: [問題] 跑步時間不多，可以跑到6分速嗎？ : 時間: Thu Nov 28 19:02:13 2024 : : ※ 引述《iPodmilk (糞傳媒創辦人)》之銘言： : : ※ 引述《iPodmilk (糞傳媒創辦人)》之銘言： : : : 我45歲有點胖 : : : 我一個禮拜大概只能跑步兩天 : : : 跑5km大概7.1分速 : : : 跑10km大概7.7分速 : : : 我知道速度有點慢 : : : 請問有辦法跑到一般人的6分速嗎 : : : 應該怎麼鍛鍊 : : 原po認真跑兩個禮拜以後 : : https://i.imgur.com/qFt4lFj.jpeg
: : 5km平均配速改善到6.3 : : 有點小開心 : : 但是配速隨著體力下降衰退很快 : : 呈現虎頭蛇尾狀態= = : : 請問大家怎麼樣可以維持配速 : : 原po認真跑兩個月以後 : 體重減輕兩公斤 : 身體的年齡比實際少了6歲 : 今天的練習結果如下 : : https://i.imgur.com/Wli8uQs.jpeg
: : https://i.imgur.com/fs2ax12.jpeg
: : https://i.imgur.com/lz6E1xO.jpeg
: : 請問這樣的心率ok 嗎？ : 感覺這個區間怪怪的 : 我手錶是Garmin 的SQ2 : 網路上找來找去 : 還是找不到 : 怎麼樣去調整那五個心率區間數值 : -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.10.40.222 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1732861109.A.D39.html
推
11/29 14:23, 3天前 , 1F
才三個月慢慢來吧，跑步只有累積沒有奇蹟
11/29 14:23, 1F
→
11/29 14:24, 3天前 , 2F
先從輕鬆跑慢慢打底累積肌耐力，這樣才能越跑越遠
11/29 14:24, 2F
推
11/29 14:28, 3天前 , 3F
zone2就是最大心率60-70% 各家手表設定的zone2不一定剛好
11/29 14:28, 3F
→
11/29 14:29, 3天前 , 4F
是60-70% 跑zone2知道自己心跳幾%就好,手錶上區間不用管
11/29 14:29, 4F
推
11/29 14:29, 3天前 , 5F
七分速繼續跑，一個禮拜三次
11/29 14:29, 5F
→
11/29 14:29, 3天前 , 6F
要不然你就把手錶上的zone2設定成60-70就好 !
11/29 14:29, 6F
推
11/29 14:31, 3天前 , 7F
稍微粗估一下你的Zone2 ，應該是在140-153左右
11/29 14:31, 7F
→
11/29 14:31, 3天前 , 8F
換句話說照你貼的心率來看都太高了
11/29 14:31, 8F
推
11/29 14:34, 3天前 , 9F
心率區間最好設定儲備心率%不要用最大心率%
11/29 14:34, 9F
→
11/29 14:35, 3天前 , 10F
也就是除了測出最大心率還要測量安靜心率
11/29 14:35, 10F
→
11/29 14:46, 3天前 , 11F
對，我zone2都抓145內，這樣速度都會到九分。所以才想
11/29 14:46, 11F
→
11/29 14:46, 3天前 , 12F
要試試在不需要用嘴呼吸的程度提速。
11/29 14:46, 12F
推
11/29 14:53, 3天前 , 13F
畢竟你體重有稍微重一些，先這樣持續一段時間等體重
11/29 14:53, 13F
→
11/29 14:53, 3天前 , 14F
下降，速度就會慢慢上來，另外可以參考有氧訓練效果
11/29 14:53, 14F
→
11/29 14:53, 3天前 , 15F
訓練到3.0-4.0區間即可，強度太高恢復時間就長
11/29 14:53, 15F
→
11/29 14:54, 3天前 , 16F
3.0-4.0區間通常可以在30小時內恢復
11/29 14:54, 16F
推
11/29 16:09, 3天前 , 17F
我的想法跟其他人不太一樣，如果想要進步快一點，就是用
11/29 16:09, 17F
→
11/29 16:09, 3天前 , 18F
力跑就對了，例如分3k5分半，下次就試試525 520，然後你
11/29 16:09, 18F
→
11/29 16:09, 3天前 , 19F
遲早都會受傷的，早受傷早享受，就連當別人跑步教練的也
11/29 16:09, 19F
→
11/29 16:09, 3天前 , 20F
是整天在受傷，所以不用怕~衝就對了
11/29 16:09, 20F
推
11/29 16:23, 3天前 , 21F
其實你可以交替，不是非每次都一樣的心率和配速在跑
11/29 16:23, 21F
推
11/29 16:32, 3天前 , 22F
跑步進步慢，跑得慢這都沒關係，慢慢來就行
11/29 16:32, 22F
→
11/29 16:33, 3天前 , 23F
千萬步要躁進受傷，一受傷休息一兩個月身體就退步了
11/29 16:33, 23F
→
11/29 16:33, 3天前 , 24F
國外就有研究指出慢慢來，慢慢進步最終的結果會比
11/29 16:33, 24F
→
11/29 16:34, 3天前 , 25F
每次都卯起來訓練，但是常常受傷休息的跑者結果要好
11/29 16:34, 25F
→
11/29 16:35, 3天前 , 26F
每受傷一次身體要長時間療養的話就退步一次
11/29 16:35, 26F
推
11/29 16:35, 3天前 , 27F
練速度有兩種方式,一是漸進加速,優點進步快, 缺點易受傷
11/29 16:35, 27F
→
11/29 16:35, 3天前 , 28F
另一也是漸進加速,但會參考心率,當平均心率掉5~10才加速
11/29 16:35, 28F
→
11/29 16:35, 3天前 , 29F
優缺點跟無腦漸進加速相反, 就是進步慢, 但是不容易受傷
11/29 16:35, 29F
→
11/29 16:35, 3天前 , 30F
這樣破壞心情更要花錢看病，體能進一步退半步，很糟
11/29 16:35, 30F
推
11/29 16:38, 3天前 , 31F
zone2的話，用體感就好，跑步不會喘能講話就行
11/29 16:38, 31F
→
11/29 16:38, 3天前 , 32F
看手錶的你要先確定你的最大心率有正確的測出來
11/29 16:38, 32F
→
11/29 16:39, 3天前 , 33F
不然一開始就不準的數據後面也不會準
11/29 16:39, 33F
→
11/29 16:40, 3天前 , 34F
被數字限制跑起來反而不自在不舒服，改用體感的就好
11/29 16:40, 34F
推
11/29 17:48, 3天前 , 35F
慢慢練不要急，跑全馬總不可能這麼維持在4.0區間
11/29 17:48, 35F
推
11/29 18:22, 3天前 , 36F
有特定目標嗎？沒有的話挺好
11/29 18:22, 36F
推
11/29 18:25, 3天前 , 37F
看你的目標是什麼吧
11/29 18:25, 37F
推
11/29 18:27, 3天前 , 38F
就維持一樣的速度跑，健康就好
11/29 18:27, 38F
推
11/29 18:30, 3天前 , 39F
Zone2我之前跑過130心跳上下 11分速暈倒 跑50K還是受傷
11/29 18:30, 39F
→
11/29 18:31, 3天前 , 40F
很弱的人進步空間很大 不需要去zon2 刻意跑得非常慢
11/29 18:31, 40F
→
11/29 18:31, 3天前 , 41F
全速跑確實容易受傷 一周最多一次就好 兩次受傷風險非常高
11/29 18:31, 41F
→
11/29 18:32, 3天前 , 42F
中等速度跑又150心跳上下 這樣也不錯 總比zon2真太慢了
11/29 18:32, 42F
→
11/29 18:33, 3天前 , 43F
前原PO I大就7分速兩個月就進步6分速 都是約Zone4速度
11/29 18:33, 43F
→
11/29 18:33, 3天前 , 44F
中等速度跑70-80%力量 一周跑兩次還OK
11/29 18:33, 44F
→
11/29 18:34, 3天前 , 45F
新手進步空間非常大 根本不需要跑到非常慢的速度
11/29 18:34, 45F
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11/29 18:35, 3天前 , 46F
普通跑7-8分速就OK 不用刻意慢到9-10分那種速度
11/29 18:35, 46F
→
11/29 18:35, 3天前 , 47F
但要注意就是不要天天跑 身體需要復原 一周2-3次就好
11/29 18:35, 47F
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11/29 18:36, 3天前 , 48F
上面還有D大建議全速跑 一周最多一次就好 受傷風險最高
11/29 18:36, 48F
推
11/29 22:47, 3天前 , 49F
跑步只有累積 沒有奇蹟 只跑了三個月很難有什麼大進步 而
11/29 22:47, 49F
→
11/29 22:47, 3天前 , 50F
且遲早會受傷就是鬼扯 能別受傷就不要受傷 你受傷之後要
11/29 22:47, 50F
→
11/29 22:47, 3天前 , 51F
花好幾年才能練回原本狀態 而且受過一次傷之後只會更容易
11/29 22:47, 51F
→
11/29 22:47, 3天前 , 52F
復發 想要跑快的也千萬別全力衝 就算是間歇的練法也沒有
11/29 22:47, 52F
→
11/29 22:47, 3天前 , 53F
任何流派是叫你全力衝 想稍微變快 偶爾用自覺的八分力間
11/29 22:47, 53F
→
11/29 22:47, 3天前 , 54F
歇 距離不用長 次數不用多 可能一週一次100-200 三四趟就
11/29 22:47, 54F
→
11/29 22:47, 3天前 , 55F
能改善跑步經濟性了
11/29 22:47, 55F
推
11/29 23:38, 3天前 , 56F
可以設定例如5K輕鬆跑先累積跑量 馬上追求速度沒必要
11/29 23:38, 56F
→
11/29 23:40, 3天前 , 57F
調整呼吸跟姿勢享受跑步 習慣之後再加距離跟速度
11/29 23:40, 57F
推
11/30 00:09, 3天前 , 58F
跑量有慢慢增加嗎？只練Z2有用，但前題是你量要夠，假
11/30 00:09, 58F
→
11/30 00:09, 3天前 , 59F
如一個禮拜只跑一兩次，那都跑Z2是不太會進步的，那樣
11/30 00:09, 59F
→
11/30 00:09, 3天前 , 60F
就還不如跑高一點的強度。Z2的好處是可以大量累積跑量
11/30 00:09, 60F
→
11/30 00:09, 3天前 , 61F
然後受傷機率比較低
11/30 00:09, 61F
推
11/30 00:54, 3天前 , 62F
要40了我認為先求不傷身體 不要受傷 不然恢復時間會越來
11/30 00:54, 62F
→
11/30 00:54, 3天前 , 63F
越久 變成之前跑的都要重新累積
11/30 00:54, 63F
推
11/30 08:29, 2天前 , 64F
太急了 3個月肌耐力都還在建立階段吧
11/30 08:29, 64F
→
11/30 08:30, 2天前 , 65F
然後應該先減體重優先
11/30 08:30, 65F
推
11/30 08:36, 2天前 , 66F
拖著78公斤的肉跟65公斤的肉跑絕對不一樣
11/30 08:36, 66F
推
11/30 13:16, 2天前 , 67F
看你要的是什麼，跑健康？來速度？
11/30 13:16, 67F
→
11/30 13:17, 2天前 , 68F
但幾乎所有的前輩心得都是：跑步是跟自己對話，跟自己
11/30 13:17, 68F
→
11/30 13:17, 2天前 , 69F
比
11/30 13:17, 69F
推
11/30 13:19, 2天前 , 70F
所以其實很多事情只有你自己知道，外人講再多又如何，
11/30 13:19, 70F
→
11/30 13:19, 2天前 , 71F
跑快跑慢又如何？重點是這是你自己要跑的，跑步本就是
11/30 13:19, 71F
→
11/30 13:19, 2天前 , 72F
孤獨的
11/30 13:19, 72F
推
12/01 04:47, 2天前 , 73F
可以參考garmin教練的課表跑啊 我覺得還蠻有用的
12/01 04:47, 73F
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