PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [討論] 跑身體健康的 想尋求建議

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (維尼)時間2年前 (2022/09/29 11:39), 編輯推噓4(4推 0噓 12→)
留言16則, 8人參與, 2年前最新討論串4/4 (看更多)
我也是跑健康的，以下經驗給你參考，順便請教各位版友該如何改進 基礎：全無，從小不運動沒肌肉量，BMI 26，體脂肪30%， 40歲 以前30歲時想過運動，跑了幾天，覺的膝蓋痛，然後就放棄了！！ 最近生活有了改變，想要讓自己更健康，重新開始運動。 我的目標是不要受傷、體脂、心肺耐力 所以我先花了8個月重訓，特別注意下肢/臀部的肌肉，此時有氧/HIIT只有踩飛輪 接下來我開始跑步 為了避免受傷，我的原則是一週兩次跑步機、每週里程增加不超過10％、不跑間歇 跑步速度每次都固定，維持心跳145-150左右(可以對話的速度)，每週慢慢加速 第一週跑12分鐘、14分鐘，此時大概是從8分速開始 第二週跑15分鐘、16分鐘 第三週跑17分鐘、18分鐘，每次時間增加5% 如此累積到第十六週終於能夠一次跑完一小時，此時大概跑6'20"速度，月跑量90K左右 以前從沒想過自己能夠一次跑完1小時或是跑完10K，達成這個小小成就自己覺得很開心 目前跑完肌肉偶爾會酸痛，但是關節軟組織沒有不適，跑完也都覺的神清氣爽，於是有 了動力想要繼續進步，目前沒有跑馬拉松的想法，只是想繼續增加心肺耐力。 想請問版友接下來應該如何做比較好呢？是 - 持續目前的作法，慢慢增加速度/時間 - 增加跑步機坡度 - 增加訓練的頻率(減少飛輪的頻率) - 或是加入間歇跑。如果要加入間歇，每次時間長度大概抓多長比較好呢？ 謝謝大家啦！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 24.243.61.19 (美國) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1664422789.A.1AC.html
推
09/29 12:29, 2年前 , 1F
我覺得不用管啥，維持每天都有訓練就好
09/29 12:29, 1F
→
09/29 12:29, 2年前 , 2F
念念不忘，必有迴響
09/29 12:29, 2F
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09/29 12:36, 2年前 , 3F
只是跑健康的話為何要跑間歇
09/29 12:36, 3F
推
09/29 13:00, 2年前 , 4F
想要挑戰半馬破百還是全馬330再練間歇不遲
09/29 13:00, 4F
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09/29 17:46, 2年前 , 5F
每天有動起來就好 慢慢增加
09/29 17:46, 5F
推
09/29 21:58, 2年前 , 6F
推樓上各位先進 我覺得就先養成天天跑的習慣再說 不受傷
09/29 21:58, 6F
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09/29 21:59, 2年前 , 7F
為原則 等你覺得跑到一定程度後你再加這些進階訓練也不遲
09/29 21:59, 7F
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09/29 23:40, 2年前 , 8F
好的 謝謝各位的建議！我繼續慢慢增加～
09/29 23:40, 8F
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09/30 15:09, 2年前 , 9F
增加坡度我覺得也不錯 是說~平常去wg跑跑步機的時候
09/30 15:09, 9F
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09/30 15:09, 2年前 , 10F
我也覺得自己是跑身體健康的XD
09/30 15:09, 10F
推
09/30 15:57, 2年前 , 11F
其實我並不反對嘗試間歇，換一種方式多少會充實、新穎
09/30 15:57, 11F
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09/30 15:57, 2年前 , 12F
且充滿成就感。
09/30 15:57, 12F
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09/30 15:57, 2年前 , 13F
重點在於知道自己的實力在哪，不要揠苗助長，比如我的
09/30 15:57, 13F
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09/30 15:57, 2年前 , 14F
間歇是200m每趟30秒，你可能跑到50、甚至60秒，那都是
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09/30 15:57, 2年前 , 15F
無所謂的，也沒有什麼烏龜、丟臉的事情。只要在跑場上
09/30 15:57, 15F
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09/30 15:57, 2年前 , 16F
互相尊重，任何人都可以在這得到快樂~
09/30 15:57, 16F
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