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[問題] 漢森課表判斷疲勞還是快受傷

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (好悶)時間7月前 (2024/05/13 11:57), 7月前編輯推噓18(18推 0噓 46→)
留言64則, 22人參與, 7月前最新討論串1/3 (看更多)
訓練背景/個人資訊 38y 男 跑齡1年 沒跑過全馬 上個月第二次半馬102mins 目前正在進行人生第一次漢森課表 目標330，現在第11週 課表努力吃，但因爲人在新加坡 每天都是夏訓 輕鬆跑守心率avg zone2 間歇/節奏守配速 LSD前段守心率，後段看老天爺… 但我目前都有完成里程和配速 心跳炸到170就是 問題: 現在輕鬆跑開始好累？ 如何判讀是受傷還是疲勞 漢森累積疲勞，用輕鬆跑清除疲勞？ 個人體感是 硬課隔天的輕鬆跑 起跑的瞬間腳超重/脛骨酸軟（腳踝上方10cm) 提不了速，大概7分速甚至半拖半跑 直到1公里熱開 腳才恢復知覺，還是酸 但至少能回輕鬆配速 5：40 到 5:50 mins/km 然後輕鬆跑最近都在13-16km… 跑完後，晚上都是滾泡沫/拉伸 還沒有特別髂脛/摑繩/膝蓋/跟腱/腳底筋膜異常 我看資深跑者都說： 感覺快受傷就要減量/速 什麼是感覺快受傷？ 題外話 睡眠飲食並無變化 靜息心跳在45-50左右晃 HRV還好，上下跳動在60-80範圍內 還有什麼指標能看會不會受傷？ 還是以上都是幻覺？ 硬幹過去就結束惹！？ 想想5分6分速應該不易受傷… 感謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.11.212.241 (新加坡) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1715572621.A.771.html
推
05/13 12:07, 7月前 , 1F
建議可以停跑兩天觀察，兩天後還是會酸痛的話，大概
05/13 12:07, 1F
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05/13 12:07, 7月前 , 2F
就是肌肉發炎了。 以上是自己的作法。
05/13 12:07, 2F
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05/13 12:14, 7月前 , 3F
輕鬆跑也很累不如回家睡覺休息
05/13 12:14, 3F
推
05/13 12:18, 7月前 , 4F
OT的前兆，你是不是沒安排休息週？
05/13 12:18, 4F
請教什麼是休息週？ 漢森後期ㄧ週有LSDㄧ週是輕鬆16km 我是輕鬆16km很累QQ
推
05/13 12:22, 7月前 , 5F
半馬102....又是一個邱森萬
05/13 12:22, 5F
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05/13 12:46, 7月前 , 6F
似乎疲勞累積不少 可以適度減量休息 不然疲勞久了就易受
05/13 12:46, 6F
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05/13 12:46, 7月前 , 7F
傷
05/13 12:46, 7F
推
05/13 13:43, 7月前 , 8F
每次跑前的熱身夠嗎？睡眠時間？水份補充夠嗎？能量補給
05/13 13:43, 8F
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05/13 13:43, 7月前 , 9F
夠嗎？參考看看
05/13 13:43, 9F
素質課都是5圈操場暖身 冷身看情況，但通常都是累成狗 走路回家有1.6公里！ 輕鬆跑沒在暖身..需要嗎？ 睡眠大約在7.5hrs, 10pm to 5:50am 跑完是sis電解泡片500ml ，然後補水 跑完整個早上加上咖啡/蛋白粉/水 應該有2L ㄧ般來說我都空腹輕鬆跑 素質課會吃花生三明治土司 跑完還會吃早餐：燕麥/蛋/香蕉/蛋白粉 體重控制在62kg 感覺可以再降到58 曾經想說跑量上去還會再瘦 結果累爆…
推
05/13 14:09, 7月前 , 10F
看下來感覺是肌肉強度不足以應付訓練強度導致的疲勞
05/13 14:09, 10F
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05/13 14:09, 7月前 , 11F
可能需要稍微休息一下 以上為個人看法
05/13 14:09, 11F
推
05/13 15:14, 7月前 , 12F
如果輕鬆跑就好累，不是降速就是休息，沒有其他。
05/13 15:14, 12F
嗯，我現在是先放慢起跑速度 第一公里7分速 看看腳反饋和體感 昨天和前天的輕鬆16km 都各慢5秒 看來過的去 所以才來版上問問 今早10km 輕鬆跑 我也沒達標速度547 我用604跑完，心跳140 https://i.imgur.com/jSpLg4s.jpeg
※ 編輯: astroboy0 (122.11.212.241 新加坡), 05/13/2024 16:33:51
推
05/13 16:31, 7月前 , 13F
安排個減量週，真的太累偶爾多休一天
05/13 16:31, 13F
推
05/13 16:36, 7月前 , 14F
很強呢 應該有機會跑330
05/13 16:36, 14F
推
05/13 18:22, 7月前 , 15F
曾經硬跟了二次漢森，即使輕鬆跑很疲勞的情況下，
05/13 18:22, 15F
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05/13 18:22, 7月前 , 16F
也是按照配速跑，進步是進步了，但是換來疲勞性骨
05/13 18:22, 16F
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05/13 18:22, 7月前 , 17F
折及跟腱撕裂傷。之後輕鬆跑全佛系壓著心跳跑，只
05/13 18:22, 17F
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05/13 18:22, 7月前 , 18F
要夏天超過140，冬天超過135，就降速（馬拉松配速
05/13 18:22, 18F
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05/13 18:22, 7月前 , 19F
的心跳約170上下），寧可讓身體恢復，好好的準備質
05/13 18:22, 19F
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05/13 18:22, 7月前 , 20F
量課表。
05/13 18:22, 20F
推
05/13 20:38, 7月前 , 21F
為什麼330的EZ會到540~550呀？我按了一下漢森的計算機是在
05/13 20:38, 21F
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05/13 20:39, 7月前 , 22F
558~635，而且不是說一定要跑到上限才叫達標，在這個區間內
05/13 20:39, 22F
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05/13 20:39, 7月前 , 23F
都ok呀，考量您在的位置，覺得610~615可能就差不多~
05/13 20:39, 23F
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05/13 20:42, 7月前 , 24F
LR最後心跳到170除非你最後有加壓到MP甚至HMP，不然就是水補
05/13 20:42, 24F
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05/13 20:42, 7月前 , 25F
不夠，不然這強度對長跑來說已經太強了~
05/13 20:42, 25F
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05/13 20:49, 7月前 , 26F
咦？我的330目標EZ配速是604-538？
05/13 20:49, 26F
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05/13 20:51, 7月前 , 27F
LSD無解，2.5小時，都是30度的氣溫
05/13 20:51, 27F
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05/13 20:51, 7月前 , 28F
新加坡早上5：50氣溫是28c
05/13 20:51, 28F
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05/13 20:53, 7月前 , 29F
所以我都頂在avg 漢森EZ快配速，EZ慢配速看情況
05/13 20:53, 29F
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05/13 20:55, 7月前 , 30F
05/13 20:55, 30F
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05/13 20:56, 7月前 , 31F
有氧B 9mins/mile = 5’38/km
05/13 20:56, 31F
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05/13 20:58, 7月前 , 32F
所以540-550是我輕鬆跑咬的配速
05/13 20:58, 32F
推
05/13 21:18, 7月前 , 33F
你身體已經告訴你了,休息也是一種訓練
05/13 21:18, 33F
推
05/13 21:21, 7月前 , 34F
我是看英文的，手邊剛好沒書可以對照，但我覺得這個應該是書
05/13 21:21, 34F
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05/13 21:22, 7月前 , 35F
裡說Moderate的配速，不是Easy，Easy應該是這裡的恢復跑。
05/13 21:22, 35F
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05/13 21:23, 7月前 , 36F
而Moderate的配速反而才是你在高溫下適合用來跑LR的配速。
05/13 21:23, 36F
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05/13 21:36, 7月前 , 37F
我也是採用類似Hanson 訓練 月跑350-400, 上一場全馬 314
05/13 21:36, 37F
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05/13 21:36, 7月前 , 38F
預期年底拼 305. 不知道你心率區間 但個人覺得如果輕鬆
05/13 21:36, 38F
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05/13 21:36, 7月前 , 39F
跑會累 代表太快了 我輕鬆跑都真的很輕鬆 平均心率12x 大
05/13 21:36, 39F
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05/13 21:36, 7月前 , 40F
部分在zone1
05/13 21:36, 40F
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05/13 21:40, 7月前 , 41F
然後肌力訓練是高跑量下 不受傷關鍵 我一星期還是塞兩天
05/13 21:40, 41F
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05/13 21:40, 7月前 , 42F
進去
05/13 21:40, 42F
推
05/13 22:04, 7月前 , 43F
盡信書不如無書 我個人輕鬆跑基本不看速度只看體感 頂多
05/13 22:04, 43F
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05/13 22:05, 7月前 , 44F
看一下心率
05/13 22:05, 44F
推
05/14 03:40, 7月前 , 45F
遇到這種認真的跑者喔會說，休息、認真休息個一天當
05/14 03:40, 45F
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05/14 03:40, 7月前 , 46F
作調整，新加坡太熱了，老實說是沒什麼辦法避免的，
05/14 03:40, 46F
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05/14 03:40, 7月前 , 47F
熱會讓身體更疲累，身體出現痛或酸，降速，保持好的
05/14 03:40, 47F
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05/14 03:40, 7月前 , 48F
跑感很重要
05/14 03:40, 48F
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05/14 08:44, 7月前 , 49F
輕鬆跑的目的主要是要恢復疲勞，如果你死咬著一個目標配速
05/14 08:44, 49F
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05/14 08:45, 7月前 , 50F
導致隔天的強度跑沒辦法跑進目標，那就本末倒置了
05/14 08:45, 50F
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05/14 08:46, 7月前 , 51F
我輕鬆跑都是真的很輕鬆的跑，雖然有目標，但是不會勉強
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05/14 08:46, 7月前 , 52F
去達到目標區間。
05/14 08:46, 52F
推
05/14 10:33, 7月前 , 53F
漢森輕鬆跑就真的是輕鬆，建議不要太執著在配速上
05/14 10:33, 53F
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05/14 10:37, 7月前 , 54F
身體狀態能恢復比較重要，如果不能，可能就是跑太快了
05/14 10:37, 54F
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05/14 10:38, 7月前 , 55F
自己的經驗是，漢森的配速只跑1~2周可能會覺得很慢
05/14 10:38, 55F
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05/14 10:41, 7月前 , 56F
週期拉長，疲勞累積後才會知道能不能執行這個配速
05/14 10:41, 56F
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05/14 10:44, 7月前 , 57F
建議每隔2~3週，檢視數據、身體狀況，適度的上下調整配速
05/14 10:44, 57F
推
05/15 17:11, 7月前 , 58F
脛骨酸軟，就休息兩天看狀況吧，我之前有類似的狀況，
05/15 17:11, 58F
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05/15 17:11, 7月前 , 59F
連續高強度的訓練三個月，突然有一天暖身完起跑就直接
05/15 17:11, 59F
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05/15 17:11, 7月前 , 60F
脛骨炸痛（但走路爬樓梯都沒事），後來發現脛骨壓力症
05/15 17:11, 60F
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05/15 17:11, 7月前 , 61F
候群...休了兩周才逐漸好轉...
05/15 17:11, 61F
推
05/17 10:25, 7月前 , 62F
停跑 不可不信邪
05/17 10:25, 62F
推
05/18 10:58, 7月前 , 63F
我每四週會有一輪是 rollback，會減量但不減質
05/18 10:58, 63F
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05/18 10:59, 7月前 , 64F
Easy 是恢復前面的疲勞，感覺你累積太多又沒放鬆到
05/18 10:59, 64F
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