[心得] 台北馬

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者ppsj ( )時間5小時前 (2024/12/17 12:14)推噓14(14推 0噓 2→)

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這個賽季共報名四場全馬－台北、高雄、大阪和萬金石，剛好每月一場且目標都不相同。台北－全台最大賽事，各方面都適合當練習成果初步驗收，以此結果作為接下來調整依據，以不受傷為前提下認真跑；高雄－家鄉賽事，當方便參與的長距離團練，到時再視天氣和身體情況決定配速；大阪－天氣、地形和跑者強度都屬上上選，要全力以赴的期末測驗；萬金石－原本要跳過，不過被獎牌顏色樣式燒到，還是在最後一刻報名，當家庭旅遊晨跑即可。　順帶一提，這幾年在國內的賽事都固定只跑這三場。原因除了成績認證之外，主辦單位出包的機率較低。賽道除高雄外，幾乎都是全程封路、整體品質亦算是台灣賽事上選，過程不會有一些奇奇怪怪的事發生。要跑民間主辦賽事不是不行，但務必慎選主辦單位，有疑慮就不要報名以免踩雷。至於跑一般賽事拿零用錢的誘惑並沒有那麼大。並非不缺錢（剛好相反，蠻缺的..），但物價飛漲，報名費＋全家人交通食宿等一算，至少要六千起跳（跑這場花了兩萬多，大阪更不敢算），且獎金拿到手還要扣稅，就算拿個七八千，實際入手的錢跟待在家自主訓練沒差多少，花費的心力卻是完全不同。還有最可怕的賽中獎金恐懼損失心理，以及競爭氣氛導致受傷風險大大提高，萬一不小心又來個傷停三年的話，鐵定再起不能，沒本錢賭不得。中年大叔不用拿計算機算期望值也知道孰輕孰重，一開始就不要報名比較安心。一朝被蛇咬，十年怕草繩。在不能跑的日子裡才會明白健康永遠第一。至於最近很強很紅的獎金獵人，周周跑破PB又賺紅包確實讓人羨慕，不過他們體質殊異，訓練扎實，一般人鼓掌就好，學不來的。＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊近期課表部分地點為學區國小周圍馬路繞圈，一圈約700公尺。七點上學前人車稀少，路線平坦格局方正沒有紅綠燈影響，補給或上廁所都方便。八月前：以輕鬆跑堆積跑量為主，不跑快。常去的泳池收攤了，所以除了基本徒手重訓外，這夏天沒有其他交叉訓練。九月：跑量不變，每周會有幾天在晨跑最後的三四圈改成快跑，讓身體慢慢適應加速的感覺。快跑部分共43.1K，均速3:35。十月： 10/20 舒跑杯完賽後，大致可確定當下的10K配速上限。若再考慮氣溫會開始下降，以及做好減量調整等因素，每K能再減個幾秒。於是課表開始正式加入每周三至四次的漸速跑，跑前跑後再配合熱身收操補滿里程。為了不要突然過度增加肌肉負荷導致受傷（結果還是有些小傷），平時都是做好晨操，並先慢跑7K確保身體熱開，喝水換鞋後再上。內容主要是1圈緩跑＋4至6圈配速跑為一組，每次3至4組。（要說這是3至4K長間歇也行，緩跑 700m 是組間休息）十一月後：慢慢變涼，若當天氣溫偏低或狀況不錯就直接跑 7K*2，中間一樣緩跑一圈當組間休息。以pace3:45左右起跑，心跳拉上來後會試著讓每趟快過前一趟，通常是pace3:25收工。從 10/21 開始，到台北馬賽前一周 12/8 為止，這7週共跑了1082K，單日最高25K；其中 266.7K 是均速 pace3:31 的漸速跑課表，占整體跑量約 1/4。單看課表的質量，已很接近受傷前的水準。差別在2017受傷前課表比重佔整體跑量6至7成，日均跑量不到10K。每次上場都是降速求里程，但隨時在擔心後半段甚麼時候會抽筋軟腳爆掉；現在里程數是翻倍還綽綽有餘，這兩年參賽可明顯感受後段耐力與恢復速度進步許多，也對上場結果比較有信心。賽前一周不含比賽的跑量是 68K，其中周二周三各一次7K定速跑（pace3:36）維持跑感。心肺呼吸OK，但雙腿疲勞與小傷部分仍有感，不是那麼輕鬆，看來減量減得不太夠。不過以現狀來看，若週日天氣合適且身體狀況良好，應可嘗試突破停滯七年的PB，但看臨場表現能讓進步幅度增加多少而已。＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊賽前一晚的睡眠品質還不錯，倒是晚餐出了點問題－在網路上找了一家評價很好的家常菜小館，一家老小叫了一桌菜竟不到兩千，完全不像台北物價，菜色口味稍重很下飯，值得再訪。賽前晚餐吃了四大碗飯的後果，結果就是睡醒時完全沒胃口。平常晨跑時常是空腹，真的肚子餓也隨時可補給，沒甚麼問題。但正式上場比賽還是會擔心沒吃夠導致後半段的熱量燒乾而爆胎，所以即使沒食慾，還是硬逼自己吞下一塊麵包和兩根香蕉，再喝瓶提神飲料就當作是早餐。做好各種準備，拿了四包果膠和半包威德in站上起跑線，槍響9秒後踏過感應區，出發。維持以往的模式，預計前5K當熱身，熱開之後按照體感前進。清晨市區的天氣是16度微風陰天，非常適合跑步。第1K跑 3:59，第2、3K 就拉到 3:36、3:39，脫離大隊人群並找到一個集團跟上後，就降速進入長程穩定巡航的狀態。第一個5K跑18:42，賽前預設的配速差不多就是如此。而賽道地形在中段的環東高架橋後就進入緩下坡，接著就是平路直到終點。所以若風勢不大，橋上能照原定計畫維持住，達標就沒問題。周遭的跑者大多數都是同一批人，只是互有前後，是個鬆散的集團。而前方幾百公尺有個明顯的集團，以當時配速來看，猜測是以2:35完賽為目標，就試著看看能不能咬上去。5K時吃完半包威德in，20K吞下第一包果膠。前4個5K配速是 18:42、18:29、18:32、18:44，通過半馬的時間是1:18:37。我們這群較為鬆散，在橋上沒法達到有效的擋風效果，大家分散變成各自努力的狀態。雙腿在上坡段開始感到疲累，撐到25K後速度開始緩降。今年風勢比去年小很多，告訴自己等等下坡後進入河濱就可以舒服些。有時追過幾個落隊的跑者，有時也被反超，有來有往，大多數時間就是專心跑著。而從環東下來到河濱這段算是獨跑，有如每日晨跑的感覺，大致上心情還算輕鬆。 1:52:43 通過 30K並吞下第二包果膠後就開始心算，預估這配速會是怎樣的完賽時間。過了35K，雙腿似乎還有些力氣，為求保險達標起見，也不用太省著花。出了河濱回到南京東路上，每K配速回到了 3:43，後4個5K是19:02、19:14、19:11、18:46，2:39:21進場。自2017東京馬擦邊、2018東京馬後段爆胎後，歷經傷停三年又再重練三年，時隔六年終於正式踏入sub240，繞了這麼大一圈啊！＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊跑完當天的大小腿僅有正常的肌肉痠痛，上下樓梯和行走都沒甚麼大礙，所以下午還是跟著家人晃了七八公里的台北行，再去北投泡個溫泉舒緩身心。周一休息，今早可恢復晨跑14K，感覺還不錯。單就表現來說，雖然進場時間僅低標，不過無傷完賽，配速算穩定，沒躁進沒爆胎；賽前飲食可再做調整，或更清淡點，才不會比賽過程中一直覺得腹脹油膩感未消；減量周再少 5~10% 來修復舊傷與疲勞，也不會影響練習，進入賽事後段會更舒服些。不論如何已算盡力，下個月的高雄馬前再做些調整，看看會不會更好吧。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 163.16.53.213 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1734408842.A.A0B.html

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ting31823

12/17 12:17, 5小時前 , 1^F

12/17 12:17, 1^F

我還年輕...

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hoyo

12/17 12:18, 5小時前 , 2^F

12/17 12:18, 2^F

我只想跟妹子吃飯，老頭去旁邊

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monHHH