[心得] 台北馬課金戰士心得

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者yr (Sooner Born Sooner Bred)時間2月前 (2024/12/19 11:40)推噓21(21推 0噓 5→)

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純跑步心得原文（英文，含訓練以及配速規劃及教練分析） https://www.facebook.com/groups/PalladinoPowerProject/posts /3972267283025298/ 縮 https://tinyurl.com/3nebuhbz 報名 ==== 去年第一次抽台北馬就抽中了，然後照計劃慢慢地跑了 3:35:36 ，想說今年滿五十歲，可以 3:40:00 免抽，沒想到今年免抽改成 3:30:30 ，崩潰。這幾年每年都只比一場，然後漸漸開始選天氣比較適合拼成績的比賽來跑，這下報不到，不就今年沒比賽了嗎？日本的比賽要從目前居住地移動過去也要多好幾個小時，而且比較大的比賽也都在隔年初，那我今年還是沒比到啊！還好今年多了課金組保障名額，就給他刷下去了。 NT$9999 說貴，不過考慮到不用冒著整年沒得比賽的風險，加送的贈品，以及不用大老遠飛到日本去，還算划算。報名後，就開始訂機票跟旅館。雖然台北比賽可以住老弟家，但是一年只比一場，比賽日還是得住在旅館比較方便，去年住在艾麗酒店，前一天 check in 排了半個多鐘頭才完成，今年就不再考慮，找了一下，瀚寓酒店似乎離起點蠻近的（超級近），就先預約了。練習 ==== 今年跟去年一樣，用的是 Steve Palladino 教練 Final Surge 的 Level 3 ，每週跑六天，長跑安排在週六的功率課表。不過去年感覺有點輕鬆，所以今年便參考教練提供的課表修改指引來增加強度，基本上修改的方式如下： 1.長跑的馬拉松功率增加五分鐘，但總時間不變 2.兩個輕鬆跑增加五分鐘的時間 3.每週唯一的強度課表增加五分鐘，間歇的部分半馬功率每組增加 2:30 ，最大有氧功率每組增加 15 秒，超關鍵功率/近關鍵功率每組增加 30 秒，多出來的就放在 CD 。 4.總增加時間每週 15 分鐘這樣課表是從第一週四小時四十五分推到第二十周八小時半。因為上半年沒比賽，所以從四月底開始又用了 Stryd 的 build up 課表把跑量先給堆到每週個半小時，剛好可以銜接馬拉松課表。整個週期大致上完成了所有課表，除了因為腰傷少跑一次輕鬆跑，還有一個間歇跑到一半心率不明原因飆高，便用輕鬆跑完成剩下的時間。最後一次三小時長跑 10 分鐘輕鬆跑，兩小時五分比輕鬆跑強度略高，接著 35 分鐘馬拉松功率跑，最後 10 分鐘 CD 。跑完感覺良好，應該可以比去年快。配速規劃 ======== 在 Final Surge 跟教練買課表，有提供免費的配速規劃。規劃細節可以參考一開始的連結。這次規劃比較複雜的地方是我在最後一個小週期換了鞋子，從 Vaporfly Next % 2 換成 Adios Pro 3 ，原因是練習用的似乎撐不到比賽，買不到新的又不想原價去買 Vaporfly Next % 3 ，剛好又收到愛迪達寄來七五折的優惠券，就果斷買了 Adios Pro 3 。 Vaporfly 跟 AP3 差異在，用 Stryd 功率計，前者的偵測到的空氣阻力比後者小了 1-2% ，然後測出的距離也稍微短了一些，所以之前收集到的數據就比較沒有價值了，只能用最後一個訓練週期的數據來做比賽配速規劃。教練分析之後，根據天氣預報可以有 3% 左右的增益 buff （因為我在赤道附近訓練），建議前 32K 配在 200-203W ，之後要是感覺良好可以加速到 205W 。比賽日 ====== 前一天下午去旅館 check in ，這家花不到五分鐘就拿到房卡，然後....課金組衣保車就在樓下路口啊！哈哈，值得。當晚其實有點緊張，難以入睡，大概十一點才睡著，四點起床吃早餐，然後 4:30 把寄物袋拿下去寄，工作人員還提醒我鞋子要記得綁晶片。五分鐘後回到房間休息，打算 5:30 下去暖身一下再回房間休息上廁所， 6:10 再慢慢走去起點就可以了。大約 6:15 到了起點後，感覺好像排得比去年後面，看到有人在往前擠，就跟在後面往前，這樣倒也前進了一小段。去年因為站在柵欄旁，起跑前就把雨衣脫下掛在柵欄上，今年站在比較偏中間的位置，不知道要丟哪，槍響後才慢慢先找空隙往側邊移動，終於順利把雨衣脫手，旁邊也有一些工作人員在收雨衣，賽事規劃算是有進步。起跑後前兩公里就跟著人群移動，維持在目標功率以下，前四個五公里的功率是 194W, 203W, 202W, 202W 算是在計劃中，再來就要上高架橋了，感覺今年好像比去年風大，又沒找到人擋風，浪費了不少力氣，半馬時間是 1:44 （半馬 PB, GOT! ），這兩個五公里分段分別是 202W, 201W ，也在計劃中。這時其實感覺良好，覺得明年應該可以免抽了吧！沒想到這立下了 flag 。 31-35K 配了 201W ，但是到了 37/38 公里，我的股四頭肌跟大腿後肌開始處於一個不降速就隨時會抽筋的臨界狀態， 36K-40K 降到 191W ，最後兩公里跑跑走走，平均功率是 169W 比我輕鬆跑還慢，通過終點淨時間 3:32:24 ，雖然沒想像中好（本來目標是 3:30 免抽籤），但是拿了個新的 PB 又可以跟卡洛琳合照，還算可以接受。檢討 ==== 1.這次訓練後期換成 Adios Pro 3 ，跑感跟 Vaporfly Next % 2 不同，用的肌群也有些微不同，可能是造成後段無法維持目標功率的原因，也會影響配速的規劃。下次比賽訓練時，得把鞋子列入訓練計劃之一。 2.因為從熱帶回到台灣比賽，雖然根據公式，可以有 3% 的 buff ，但是因為在這個強度的訓練稍微比較短，所以比賽時肌肉疲勞無法避免，所以開賽時可能需要採取稍微保守的策略，以避免後段降速。訓練時，可以考慮增加長跑時馬拉松功率配速的時間（這個週期最多只到 35 分鐘，可能可以考慮增到 45 分鐘） 3.在高架橋上，應該想辦法找人擋風已減少能量消耗。最後，我要感謝各位跑友在這個版提供各種經驗與知識。然後還要向這個版道歉，拉低了這個版的水平 orz 然後，希望明年還有機會跑台北馬，能夠順利拿到免抽籤資格，補充：課金組果然不一樣，禮拜一馬上收到相片下載連結，感覺尊榮不凡 XD -- Some people are born on third base and go through life thinking they hit a triple. - Barry Switzer -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.163.150.23 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1734579611.A.396.html ※ 編輯: yr (1.163.150.23 臺灣), 12/19/2024 11:42:45

推

TradeoffLove

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12/19 11:42, 1^F

※ 編輯: yr (1.163.150.23 臺灣), 12/19/2024 11:57:55

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mmppeegg

12/19 12:05, 2月前 , 2^F

12/19 12:05, 2^F

推

Sensibility

12/19 12:16, 2月前 , 3^F