[心得] 捐血500cc可能會影響馬拉松訓練一個月

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者doglegbow (堡)時間10小時前 (2025/02/11 11:27)推噓22(22推 0噓 65→)

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先說結論我個人捐血500cc後大約一個月才恢復高強度的跑步表現(接近乳酸閾值以上) 而詢問ChatGPT也是說約3-4週才能完全恢復與我自己的感覺相同我自己1/11捐了500cc後當天休息接下來3-4週只要跑乳酸閾值以上的課表就幾乎無法完成(之前基本上都能完成) 跑半馬配速就覺得很喘高強度都上不去但是心率其實是低的 (可能才140初就覺得很喘了，不過我平常心率區間就比較低) 手錶偵測的最大攝氧量也從57降到54 後來有兩個禮拜我就把課表全部改成輕鬆跑直到這兩三天嘗試再跑半馬配速13K 與乳酸閾值3.3K *3 才分別達成回到一個月前的狀態這可能也有個人差異但提供大家做個參考不要忽視捐血對耐力運動的影響以下為詢問ChatGPT的回答捐血 500cc（全血）對馬拉松訓練的影響主要體現在有氧能力下降、恢復期延長，以及訓練強度調整等方面。以下是具體影響和應對策略： 1. 有氧能力下降血紅素降低：血液中的紅血球和血紅素（Hemoglobin, Hb）負責運輸氧氣，捐血 500cc 可能導致血紅素降低 7-10%，從而降低最大攝氧量（VOmax）。心率上升：為了彌補氧氣運輸能力的下降，心臟會加快心跳，導致同樣強度的運動下心率升高，運動感覺更吃力。 2. 恢復期紅血球恢復：身體需要時間重新生成紅血球。通常：血漿恢復：24-48 小時內恢復，影響較小。血紅素和紅血球恢復：大約 3-6 週恢復正常，若鐵儲備充足，恢復較快。最大攝氧量恢復：通常需要 3-4 週。鐵儲備下降：捐血會減少體內鐵含量，影響紅血球生成，特別是對鐵儲備本來就低的跑者影響更大。 3. 訓練調整捐血後 1-2 週：避免高強度訓練，以低強度慢跑和恢復跑為主。 3-4 週內：漸進恢復間歇訓練與長跑，但仍需監測心率與體感。補充營養：鐵質：多攝取紅肉、深綠色蔬菜、內臟、豆類，搭配維生素 C 增強吸收。水分：幫助血漿恢復，減少暈眩風險。蛋白質：有助於血液細胞修復。適合捐血的時機如果正在準備半馬，建議：非比賽季捐血：賽季結束後，讓身體有足夠時間恢復。避開高強度訓練週：如週期訓練的關鍵階段或高里程週。至少距離比賽 6 週以上，確保恢復不影響表現。總結捐血 500cc 會影響跑步表現，特別是耐力和最大攝氧量，影響可持續 3-6 週。若計劃捐血，需安排適當的恢復時間，並補充營養以加快紅血球再生。如果你有半馬訓練計畫，建議避開比賽前的關鍵訓練期再捐血。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.231.200.68 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1739244458.A.DC8.html

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kidolin

02/11 11:30, 10小時前 , 1^F

02/11 11:30, 1^F

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kidolin

02/11 11:30, 10小時前 , 2^F

02/11 11:30, 2^F

我自己LSD是沒差但高強度是跑不出來

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luismars

02/11 11:41, 10小時前 , 3^F

02/11 11:41, 3^F

會是會但不確定影響多久我捐之前有爬板上的文大部分都說幾天就恢復了但我自己是一個月才完全恢復 (不過這次拿到1000元抵用券XD)

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