[心得]渣打馬首次破三心得

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者lpy (lpy)時間7小時前 (2026/01/13 01:05)推噓0(0推 0噓 0→)

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要看好讀圖文的話在X上： https://reurl.cc/QVoRa5 接續台北馬半馬成功 sub90後，帶著難得的信心到了賽季期末考：渣打馬拉松全馬，也是我的第四馬。前面三馬成績分別是： 2023 高美濕地馬拉松 03:52:43 2024 府城馬拉松 03:17:47 2025 渣打馬拉松 03:09:00 一樣先交代訓練，從去年渣打馬之後共計 5466km，大多都是60-70% HR Max的輕鬆跑。重點都放在慢慢增加里程，從每天17k慢慢加到21k，週末兩天分別慢跑10k和5k做恢復。同時很慢很慢的加速，從年初平均10.5kph到 10月12.2kph，在可用時間固定的狀況下，里程就會自然慢慢增加。偶爾以馬拉松配速或間歇配速跑個1-2公里，才不會太無聊。就這樣一直維持到12月開始加上長距離慢跑，時間從兩小時逐步拉長，直到賽前達到2.5小時，這應該是馬拉松備賽最重要的課表。其中穿插少許乳酸閾值跑和短距離（100m）快步跑，沒有特別按照特定課表，以當天體感為主。賽前一週里程降到80公里，只維持少量速度訓練，直到賽前兩天開始碳水超補，速度也從輕鬆跑降到恢復跑（56% HRmax），要開始把肝醣滿滿的存起來。全馬賽前我會進行兩天肝醣超補，目標是在總熱量不太改變的前提下吃掉每公斤體重10公克的碳水化合物。（一定要注意總熱量，不然補肝醣變囤體脂肪就不好了）第一天：福圓號白饅頭 530g 白飯 717g 義美草莓果醬 52.5g 全家草莓夾心土司 43g 共2584kCal、碳水549g、蛋白質80g 第二天：福圓號白饅頭 539g 白飯 251g 義美草莓果醬 55g 生活良好生切麻糬196g 共2560kCal、碳水545g、蛋白質77g 比賽當天早餐：賽前2.75小時：白飯300g。前兩小時：牛磺酸1000mg、甜菜根粉膠囊一顆、魔爪超越仙境一瓶。前1.5小時：即溶咖啡5.8g。共466kCal、碳水105g、咖啡因300mg （我會在白飯裡加進自製柴魚高湯做成茶泡飯，上面再灑一些調味粉（最近流行的掘西調味粉還不錯），吃起來才不會太難過。）比賽中補給：每20分鐘一條Maurten Gel 100，總共8條。水分靠進站補充。相對台北馬，渣打馬的好處是一樣有認證，但人潮會少很多（全馬加半馬14000人，台北馬的一半）。這次提前一小時到會場，就能悠哉悠哉地進行，雖然壓線寄物，但還能排到全馬最前方，不像台北馬如果不是受邀菁英，要快速起跑幾乎是不可能的任務。起跑時也比較不用在人群中繞來繞去，是刷PB的好地方。壞處就是賽道難度稍微高一點，幾個腳踏車牽引道都是又窄又陡兼髮夾彎的跑道，我在這些牽引道上大概總共多花了30秒左右。在最後一個環東大道引道下坡還陡到差點跌倒（當然部份是因為到最後5k肌力下滑了）。這次大會沒提供破三列車，出發後不久就跟著大概4'14"的人群跑，在14度舒適的微風中開跑。跟台北馬半馬時差不多都是偏輕鬆的體感，但自己知道自己的斤兩，所以還是按照賽前設定去執行。以前會以為維持配速跟維持體感是差不多的概念，但經過一場一場比賽後，才認識一樣配速體感是會越來越辛苦的，如果中段稍微分心速度就容易掉下來。所以這次就把注意力放在姿態和配速控制，前七個5k配速最快20:52最慢21:12，雖然最後腳步還是明顯的比較重，不過跟之前幾次比起來，還沒到覺得要靠意志硬撐，膝蓋外側也沒有痛起來。才能在最後5k還有力氣加一點速，也是第一次能笑著跑進終點。最後以晶片時間02:57:31完賽。就平均心率 80% HRmax和體感來說，應該還能再快一點，但我已經完全滿足了。我想我實在不是一個有什麼運動天賦的人，國小運動會就被爸媽說我是「金板凳」，到國中還遇到連趣味競賽都不給參加的狀況（印象中當時 1600m是超過八分鐘，好像還跑過10分鐘）。成年後大多數的時間也一直和體重和健檢報告對抗。但長跑就是一種只要給時間就能換到成績的運動，也是一段在忙亂育兒生活中少數能完全保留給自己的時間，這多少是讓賽道上成千上萬人一步一步向前的原動力吧。破三是一個很不錯的人生成就，接下來會是什麼呢？我想，第一次現代馬拉松距離的1908倫敦奧運金牌，2:55:18，應該是個有趣的目標吧。 ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.224.34 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1768237514.A.639.html