Re: [問題] 蛙式、蝶式、自由式請教
自由式、蛙式和蝶式雖然游法大不相同，但想要提升「划水效率」（意即用最少的力氣換取
最大的前進動力），核心邏輯都是一樣的：減少阻力、抓到抱水感覺、並維持身體的延長線
。
以下針對這三式最常出現的「效率盲點」為您整理出核心調整技巧：
1. 自由式（捷泳）：建立「高肘抱水」與身體滾轉
自由式游不快，通常是因為手掌在「推水」前就已經往下壓，導致手臂變成「切水」而不是
「抱水」。
核心調整：高肘抱水（High Elbow Catch）
手掌入水延伸後，手肘要保持在高的位置，先屈肘、讓前臂與手掌垂直於前進方向（就像環
抱一顆大桶子一樣）。這時你的前臂加手掌會形成一個極大的「槳面」，再順勢往後推水，
效率會大增。
身體滾轉（Body Rotation）
不要整個人平平地趴在水面上游。利用核心力量，讓身體隨著划臂節奏向左、右兩側滾轉（
約 30 到 45 度）。這樣不僅能讓大肌群（背闊肌）參與發力，還能拉長每一划的延伸距離
。
2. 蛙式：抓準「先划後踢」與滑行時機
蛙式是所有泳姿中阻力最大的一式。游不快往往是因為「划水與踢腿的時間點重疊」，導致
自己一邊前進一邊製造阻力。
核心調整：減少划水幅度（外划、內划、前伸）
蛙式雙手絕對不能划到肚子或大腿！雙手外划、內划（捧水至胸前）要一氣呵成，隨後立刻
「「箭頭狀」」向前插水延伸。過大的划水動作只會增加正面阻力。
完美的時序（划手 \rightarrow 換氣 \rightarrow 踢腿 \rightarrow 滑行）
手划水時，腳保持伸直放鬆。
當雙手內划、頭部抬起吸氣的同時，腳才開始收。
雙手向前伸直、頭部埋入水中的那一刻，腳才用力夾踢。
關鍵： 踢完腿後，身體要保持完全直線（Streamline）滑行 1 到 2 秒，充分利用踢腿的
慣性，而不是急著做下一划。
3. 蝶式：利用「胸腔壓水」帶動雙手抓水
蝶式要游得有效率，不能只靠雙手硬拉，必須極度依賴身體的「波浪（Dolphin Kick）」來
帶動手臂。
核心調整：胸腔壓水（Chest Press）與臀部浮出
手入水時，頭和胸部要順勢往下壓（不是低頭，而是壓胸），讓臀部自然浮出水面。這個動
作會像槓桿原理一樣，在胸部回彈時，順勢把你的雙手帶到最適合「抱水」的高度。
划水軌跡：由外向內再向後推
手掌入水後稍微向外切，接著屈肘「由外向內」在腹部下方匯集抱水，最後「順著大腿兩側
」大力向後推水出水。出水時手掌要放鬆，利用推水的餘力讓手臂像雙翼一樣從兩側「甩」
回前方，絕對不要用肩膀死命硬抬。
提升效率的自主檢視法
下次下水時，您可以試試看**「計算單趟划手數（Stroke Count）」**：
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