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Re: [問題] 倒立動作的入門種類

看板yoga (瑜珈)作者 (去死去死團大魔導士)時間3年前 (2021/10/15 10:46), 3年前編輯推噓10(10推 0噓 30→)
留言40則, 4人參與, 3年前最新討論串2/2 (看更多)
※ 引述《ipapa ()》之銘言： : 小弟自宅健身員,最近想練倒立 : 最最簡單的應該是肩倒立吧? : 小學就玩過,重拾這個動作也一下就上手 : 感覺和倒立搭不上邊,只是一個把腳和背翹起來的動作罷了 : 然後是頭倒立或三點倒立 : 這兩種難度對我來說幾無分別,因為從下犬式根本就無法進到倒立姿式 : 不知道是身體不夠軟還是怎樣... : 卡在2,進不了3 : https://imgur.com/BVzAy19.jpg
: 再是烏鴉式 : 這個倒還有練頭,運氣好能撐個4、5秒,就是姿勢不怎麼標準漂亮 : 所以,倒立動作的難易度劃分應該是這樣 : 肩倒立 ----> 烏鴉式 ----> 頭or三點倒立 ----> 肘倒立 ----> 手倒立 : 因此想請教一下 : 在頭倒立與肩倒立中間,還有沒有什麼動作比較適合我這種渣手練習的 我之前在練習烏鴉式及手倒立時曾經傷到手腕 這兩個動作都需要用手腕撐起全身的重量 把烏鴉式放在練習初階其實有點危險 就算放在後面如果練習進度太快還是有點危險 我之前的練習過程大致如下 頭倒立(靠牆)-->頭倒立(離牆)-->三點倒立-->烏鴉式-->手倒立 從開始練習頭倒立到烏鴉式大約一個月 練到烏鴉式後開始輕微手腕痛但還在能忍受的程度 可是練習手倒立後手腕疼痛越來越嚴重而且肩膀也怪怪的 雖然手臂肌肉撐得住自身體重但手腕和肩膀關節受不了 停止練習手倒立大約兩三個月才恢復 恢復後我改成比較溫和的練習方式 用手肘倒立練平衡與用肩膀往上推的感覺 派克肩推鍛鍊肌力與關節 https://youtu.be/1Jjjyp4uhks?t=57
(youtube上的派克肩推影片) 與用雙手負擔全身體重還需要維持平衡的烏鴉式或手倒立相比 派克只需要推起上半身的體重算是相對溫和的鍛鍊方式 練習時30-40下一組做3-4組 大約練習到覺得派克肩推簡單後 我用彈力繩扣在門擋和腰帶上減輕自身體重靠著門做倒立伏地挺身 先是用粗的彈力繩減輕約20公斤的體重做倒立伏地挺身 習慣後換成細的彈力繩減輕10公斤左右的體重 然後不用彈力繩靠牆倒立伏地挺身 這樣漸進地練手腕和肩膀雖然很練習後很痠但沒有受傷 倘若現在砍掉重練由入門練起 我的練法可能如下 海豚式與派克肩推-->頭倒立-->肘倒立-->彈力帶輔助倒立肩推-->無彈力帶靠牆倒立肩推 -->自由手倒立 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.42.27.239 (澳大利亞) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/yoga/M.1634265984.A.595.html ※ 編輯: narwhale (115.42.27.239 澳大利亞), 10/15/2021 10:50:46 ※ 編輯: narwhale (115.42.27.239 澳大利亞), 10/15/2021 11:04:28
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10/15 15:33, 3年前 , 1F
不論烏鴉還是頭倒立的重點都是在啟動核心，硬練才會
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傷手腕，也不應該把重量壓在手腕，另外，倒立不推
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薦靠墻練（我覺得你們都需要好的瑜伽老師）
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推
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借文發問 想問c0大 練倒立不推薦靠牆的原因？ 感謝
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推
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一般人會想腳靠牆，再漸進到雙腳懸空，但這樣其實
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不容易抓到重心和正確的施力方式。撐地正確的施力
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點應該靠近肘關節，腳靠牆的話施力點容易落在手腕
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跟頭。我會建議頭倒立先停在雙腿屈膝背直腹肌出力
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的狀態，重心移到肘關節後，腿再慢慢伸直。等熟練
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後再練習雙腿直上直下
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倒立要不要靠牆練可以吵很久吧，本來就是各有優缺點
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10/15 20:05, 3年前 , 12F
ym大都講完了XD 非常同意 先學雙腳屈膝慢慢伸直，
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等到習慣啟動核心之後，就可以雙腳直上直下
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10/17 18:03, 3年前 , 14F
了解 感謝分享 好奇問ym 跟c0大 如果練習的是肘倒
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立pincha跟手倒立 不靠牆的想法是一樣的嗎？
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初學者一開始還是可以靠牆，目的是訓練肌力和減少
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倒立帶來的恐懼感，這兩項完成後就要開始嘗試不靠
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牆。因為靠牆時身體的動作記憶跟不靠牆時是有差別
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的，需要重新訓練
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愈後面的動作身體啟動的核心愈多
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我練是都不靠牆，但其實在瑜伽練習從頭倒到肘（手）
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倒立，中間非常多的過程，包含無數的Chaturanga跟
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跳穿，目的是強化核心及手臂力量
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如果你只是想練某個動作（例如：拼恰），那當然以你
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覺得安全的方式去進行
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能夠一開始就不靠牆練真的很厲害 我開始練習頭倒立時曾試著不靠牆但都一直摔 能穩定的練習是進入倒立後背靠牆然後輕踢牆讓腳短暫懸空 手肘用力腳就往後方倒，腹部用力則是把腳往前方移 練習手肘和腹部對抗保持平衡 逐漸習慣那種施力方向彼此對抗平衡前後才不靠牆 頭倒立能不靠牆維持兩分鐘後才開始練習烏鴉式和手倒立 但練一陣子後手腕和肩膀就受不了 那時注意到我的力氣不夠 我只能撐直手臂再翻身手倒立 這部分和核心或平衡的關係不大，主要是手臂和肩膀的力氣不夠 如果在手倒立的狀況下彎曲手臂讓頭落地 我沒有力氣再撐直手臂把頭抬離地面，就算靠牆還是不行 所以當時的肌肉力氣不夠用向心收縮推起自身體重 雖然伸直手臂的等張收縮能撐住，但太勉強了 我的體重約65公斤 而我測試的結果是我的倒立肩推只能推起約40公斤的體重 測試方式是把健身房裡面的滑輪下拉機器掛勾身上測試不同重量 (用滑輪機的鉛塊減輕體重) 當時減少25公斤左右才能伏地挺身 所以65公斤的原體重是我當時能硬撐的重量，但直接用這個重量練習會受傷 40公斤大約是我能應付自如的範圍 我得用輕重量練習讓手腕、手臂和肩膀適應 等身體變壯後再逐漸增加重量 後來覺得彈力繩比滑輪機更好用 因為滑輪機能輔助的力量是固定的 但彈力繩的隨著拉長和放鬆而變動的 彈力繩輔助的力道在頭落地時最大(繩子拉到最長)，手臂撐直時較少 剛好符合我的需求 我用彈力繩輔助練習了兩個月左右才能不用彈力繩推起自身體重 ※ 編輯: narwhale (115.42.27.239 澳大利亞), 10/19/2021 08:40:24
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倒立靠牆在進入時的確比較安全，但即使啟動姿勢不
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正确（背不直，手肘肩膀沒用力）也上的去（因為有
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牆可靠），當然在離牆的訓練就會比較久，因為一開始
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進入時姿勢沒調好，久而久之也可以練成，但要再進
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階會越來越吃力
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然後我也是健身+瑜伽並行的人，真的跟力氣沒有非常
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大的關系，重點在啟動核心，你可以想想看你倒立時，
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是甩上去然後用手臂肩膀撐，還是可以輕柔的直上直下
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，你可以找影片看，大部份的倒立跟烏鴉都是輕鬆的上
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去，不是很用力撐起的那種
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我指的力氣是相對而言，因為手倒跟手平衡是需要一定
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肌力才能做到，但像我胸推或二三頭只有20kg跟5kg的
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能力，但我現在懷孕體重比你還重了，我也可以頭倒
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跟輪式(手平衡懷孕就沒練了)
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