[心得] 2010 Oklahoma City Memorial Marathon

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者yr (Light be with you)時間15年前 (2010/04/27 04:02)推噓6(6推 0噓 3→)

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敝人（年紀太大稱小弟似乎不好 XD ）第一次跑半馬是在快接近 40 的年紀，地點在國外，貼上來跟大家分享。 http://yrchern.blogspot.com/2010/04/ 10th-oklahoma-city-memorial-marathon.html 縮： http://tinyurl.com/27jud4l [以下文字版] 以前就有在接觸跑步，不過練的是短跑，所以真正的路跑經驗只有小時候爸媽帶著我們去參加舒跑杯。到了 OU 以後，有時後會在學校健身房的室內跑道跑步，直到去年春天才開始跑得比較多，直到五月一日學校的 itstore 特價，買了 iPod nano 加上 Nike+ kit ，當天晚上直接殺到 Sooner Mall 買了一雙 Nike+ 的鞋子，才開始我的路跑生涯。 == 練習與準備 == 開始跑了以後，剛好在新聞看到 Oklahoma City Memorial Marathon ，想說要跑步設定一個目標會比較有勁，便默默為自己定下一個目標，我明年要參加這個比賽。剛開始跑的時候很興奮，有時候一早起來跑，傍晚又跑一次，在這段期間體脂曾經降到 16% 過，不過回台灣一趟，又慢慢肥回來了。不過 Nike+ 的精確度不是那麼高，所以跑起來的里程數都還蠻有成就感的（可能比實際高 5-10% ），那時候週末還會去跑 LSD ，一次跑兩個小時跑到天都黑了。暑假回台灣一個月，因為天氣比較潮濕，加上路不熟，所以就沒跑得那麼勤，所以怠惰了一陣子。回美國後，剛好十月有 Human Race 10K ，只要用 Nike+ 就可以上傳數據參加比賽，於是那時候便以這個活動為目標當作調整， 10/24 跑的結果是一個小時整（包含紅綠燈等車的時間）。再來就設定 Nike+ 上面的 Coach Program ，選了半馬初學者的菜單（ http://forums.nike.com/ann.jspa?annID=451 ），這份菜單感覺起來太過輕鬆，最長只有到 11 英里，不過辛苦的是 Oklahoma 的冬天，到十二月常常要在零度以下跑，又有幾場的大雪，為了保持體力，有時也會在雪地上練習。也因為天氣的關係，跳過了幾次練習，最後跑完在一月十七日接近零度的溫度出去驗收成果，半馬花了約 2 小時 12 分（包含紅綠燈時間）。十二月二十四日聖誕夜線上報名了這次的比賽，算是告訴自己，沒有退路，花了這六十塊美金就不要浪費。接下來休息了兩個禮拜，就開始真正為這次比賽的訓練，這次選了高一級的 intermediate 1 （ http://forums.nike.com/ann.jspa?annID=452 ）菜單，開始認真練習。這個菜單平均一個禮拜練習四天，週六練習距離比較長，二、四約比賽距離的半程，禮拜三算是很短的，約 1/4 比賽距離。不過除此之外，我每個禮拜還有兩三次的重訓。剛開始練習起來都還算輕鬆，後來距離漸漸增長，加上中間一次感冒休息了三四天，為了趕進度，練習起來超辛苦的，不過最後總算趕上進度了，換來的是一身的疲憊，每次剛開始跑就覺得腳在酸了，而髖關節應該是比較嚴重的地方。不過可能托以前練短跑所賜，跑步姿勢應該還算正確，加上大腿肌肉發達，所以膝蓋並沒有什麼嚴重的問題。其中有幾次長距離的碰到下雪或下雨，只好在健身房的室內跑道練習。不過在室內跑道練習，比較好控制速度，配速也可以比較快，算是建立相當的信心。不過之後一到路上跑，又像蝸牛再爬了。比賽前兩週，受不了 Nike+ 的束縛，上網買了一台 Garmin Forerunner 305 GPS+心跳表（這台真的很便宜， amazon 賣 $150 美金）。比賽前一個禮拜六，菜單是 9 英里，不過當天下雨，加上覺得腳有點疲憊，所以改到健身房騎飛輪一個小時。再來就是縮短練習的賽前一週，重量訓練完全停止。禮拜一出去路上熱身了 20 分鐘。禮拜二跑了五英里，包含 3x800m tempo 。禮拜三三英里加上 3x100m 的快跑。禮拜四四英里。禮拜五休息。禮拜六在路上熱身 20 分鐘。再來就是 Race Day 了！下總結這 12 週的練習量（英里）： Week 1: 5+2+5+8 = 20 Week 2: 5+2+6+9 = 22 Week 3: 6+2+6 = 14 Week 4: 10+6+3+7 = 26 Week 5: 10+6+3+7 = 26 Week 6: 11+7+3+7+2 = 30 Week 7: 10.2+7+3+6+12 = 38.2 Week 8: 6+3+6+12 = 27 Week 9: 7+3+6+13 = 29 Week 10: 7+3+6+14 = 30 Week 11: 7+3+6 = 16 Week 12: 5+3+4 = 12 Total: 290.2mi(~500KM) == Oklahoma City Marathon == 1995 年 4 月 19 日， Oklahoma City 市中心的聯邦大樓遭受炸彈攻擊，在這個爆炸中失去了 168 條生命，這就是著名的奧克拉荷馬市聯邦大樓爆炸案。爆炸案地點目前改建為紀念公園，也是這個馬拉松比賽的起點與終點。這個馬拉松比賽今年是第十年，被 Runner's World 稱為 12 個必跑的馬拉松之一，主要是要紀念這個發生在 1995 年的爆炸案，跑前會有 168 秒的靜默，以悼念這 168 個犧牲者。比賽分為全馬、半馬、馬拉松接力（五人）、 5k 走路（不計時）、小孩 25+1.2 英里（不計時）。其中小孩的 25+1.2 英里的 25 英里是在比賽前要完成的距離，比賽當天只有 1.2 英里。當天的交管 6.5 小時，另外，這個比賽歡迎「走」完，如果 6.5 小時走不完馬拉松，更可以提早 2 小時出發（不過自己要認路並遵守交通號誌），很適合想要完成一個馬拉松的人來參加。這次所有的參加人數有 21000 人左右，這邊可以看到全馬路線影片。（ http://newsok.com/memorial-marathon ）比賽前兩天會舉辦博覽會，比賽的號碼布必須到會場領取， runner's packet 裡面包含一些廣告、一件 T-shirt 還有一些試吃的食物跟號碼布、計時晶片，這是我第一次看到計時晶片，應該是用 RFID ，用完可以直接丟棄，不必歸還。 http://www.flickr.com/photos/yrchern/4551019059/ 我的號碼布，黏在上面的是計時晶片 http://www.flickr.com/photos/yrchern/4551106967/ 綁在鞋子上的樣子（沒在台灣比過，台灣用的也是長這樣嗎？） http://www.flickr.com/photos/yrchern/4551048023/ 博覽會會場，像大拜拜 http://www.flickr.com/photos/yrchern/4551679088/ 博覽會就在 Oklahoma City Thunder （NBA 奧克拉荷馬市雷霆隊）主場對面 http://www.flickr.com/photos/yrchern/4551044967/ 季後賽的大海報雖然 Norman 開車到 Oklahoma City 只要約 40 分鐘，不過我還是決定麻煩住在當地的朋友 Ivy ，當晚住在他們家，隔天再請他們陪我過去。 == 攜帶裝備 == 賽前幾個禮拜一直在想，要穿哪雙鞋子好。前面那雙鞋子是 Nike 的，但是我後來有買雙 Bowerman 系列的交替穿十個月了，照理說 Bowerman 系列的應該比較好，可是我的腳好像比較喜歡舊的那雙，所以最後還是決定穿舊的那雙，襪子的選擇則是短厚襪。因為我有把練短跑時候的田徑服帶到米國，所以打算比賽的時候就穿這套田徑服， GPS 錶跟心跳帶也都記得帶著。 == 比賽前的飲食 == 比賽前有爬文，並 google 搜尋一下，加上到版上問，所以大概禮拜四開始就吃比較多的碳水化合物，主要是吃之前在 amazon 買的一些堅果類、穀物作成的能量棒，禮拜六則是稍微減少進食，以免比賽的時候想上大號就麻煩了。前一天也去買了兩劑紅牛，不過賽前忘記來一劑了，白白浪費掉 >_< == 比賽日 == 比賽時間是 6:30 ，加上交通，所以約 4:30 起床，先照版友的建議喝了冰水，然後過一下子上大號把該排的都排光，加上前幾天少吃，讓我害怕的便意沒有在比賽中出現。約 5:15 出發，我在車上吃了些能量棒就快到附近了，停了車後，外面有點冷，一邊發抖一邊走到出發點附近。到了附近以後，排隊上了小號，去寄放衣物，就準備跟 Ivy 和 Yang 暫離，準備進入柵欄。 http://www.flickr.com/photos/yrchern/4551702770/ 進入柵欄前留影接著我就去稍微跑了一下，順便找進入柵欄的地方了，找了半天，發現有人直接爬過去，我也跟著爬進去，然後跟著大家在裡面發抖（大約攝氏十二度吧），並趁機伸展一下，所幸開跑後就不覺得冷了。接著唱了美國國歌，然後靜默 168 秒，就準備開始了（我根本沒聽到槍聲）。這時候，很冏的事情發生了，我往旁邊看了一下，這一區是 11min/mi 的跑者區，阿！我目標是兩小時，我擠進這裡做啥！！！啊！沒關係，反正晶片計時，所以沒什麼差吧！可是一開始跑就有差了，四處都是人，我拼命找洞超車，還好一開始就是個下坡，這樣超車並不會太累，就這樣跑到第一個補給站，不過剛開始跑，所以還不需要喝水，就略了過去，不過有點想尿尿，但是不是很急，還好。這時候我還是得邊跑邊超車，早知道就排比較前面了。前半段跑起來比想像中的輕鬆，加上帶著 GPS 錶，可以大約知道現在配速跟里程，雖然心跳有點快，不過自己覺得是有點喘又不會喘，算是蠻舒服的。下坡以後平地走了一些，到了 Bricktown ，這個地方是磚頭路，算是這附近有名的景點，一個轉彎就要爬上一座橋，這邊可以明顯感受到大部分人都慢下來了。我繼續維持著自己的節奏，一邊超車一邊前進。經過第二個補給站，拿了半杯的飲料喝，稍微補給一下，這時候看到路邊有時間，看了一下，跟我手錶的時間差了十分鐘！啊！原來我慢了十分鐘出發 QQ 。接來每個補給站我都拿了飲料喝了幾口。再來的路線算是在比較大的馬路上跑，不過一路上都有熱心民眾幫我們加油，跑過這一段，進入了民宅區，可以看到很多人都拿椅子到外面坐著幫我們加油，比較熱心的還準備了餅乾讓跑者吃。而通常在住宅區會有比較明顯的上下坡，比較大的馬路就會比較平，我也秉持著大鈞跟我說的，下坡的時候稍微加速，所以很省力。後來又回到了大馬路，這一段我認識，到這邊買菜常會經過，跑起來也比較熟悉，而離終點也只剩下約五英里，不過大腿也開始疲憊了。而這五英里最後也包含了一個住宅區，所以又會遇到起起伏伏，跑得比較累一點，不過速度都有稍微控制，直到旁邊的觀眾跟我們說，這是最後一個上坡，這時候又比較有活力了起來，剩下不到一英里了！爬上去應該就是下坡了！於是便開始加速，到了坡頂，準備要轉彎進入最後一段，大腿有快抽筋的感覺，不過感覺應該不會抽筋，所以就開了加速器，用我以前跑百米那種放空輕鬆快跑的感覺，一路追過好幾個，順著下坡抵達終點，看了看手錶， 1 小時 52 分，在目標內，真高興。 http://www.flickr.com/photos/yrchern/4551726322/ 快接近終點，拼命超車所以照相被擋住進入終點線後，首先跟義工領了獎牌，接著又領了一塊塑膠布保暖，便在裡面大吃大喝，裡面飲料無限供應，又有漢堡、香蕉、柳橙等等，不過邊吃邊想怎麼找 Ivy 他們，還好 Ivy 自己跑到出口來找我。 http://www.flickr.com/photos/yrchern/4551728844/ 終點休息區 http://www.flickr.com/photos/yrchern/4551022315/ 披著塑膠布看起來還蠻酷的 XD http://www.flickr.com/photos/yrchern/4551660764/ 獎牌 <3 http://www.flickr.com/photos/yrchern/4551030111/ 領裝備 http://www.flickr.com/photos/yrchern/4553749472/ 正式成績 GPS 錶的紀錄 http://connect.garmin.com:80/activity/31218556 有點小不準的配速表： 1 mi 00:09:06 2 mi 00:18:22 3 mi 00:27:16 4 mi 00:35:52 5 mi 00:44:45 6 mi 00:52:32 7 mi 01:01:37 8 mi 01:09:46 9 mi 01:18:39 10 mi 01:26:50 11 mi 01:35:33 12 mi 01:43:46 13 mi 01:51:41 Finish 1:52:31 接下來要好好的休息一陣子，再想想下次要參加哪個比賽！遺憾：不能在槍響兩小時內跑回來，雖然這不算什麼，不過有個遺憾才是繼續跑的原動力啊！ -- Some people are born on third base and go through life thinking they hit a triple. - Barry Switzer -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 129.15.127.126