[知識] 耐力賽前準備－固態飲食篇

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者reneeviolet (我記得我愛過)時間15年前 (2010/07/31 19:10)推噓1(1推 0噓 0→)

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※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1CK-j1AA ] 耐力賽前準備－固態飲食篇賽前情緒緊張、腸胃蠕動消化食物能力往往為緩慢，若胃排空速度慢，易出現噁心、嘔吐或腹部痙攣疼痛。賽前最後一餐：距離2~3甚至3~4小時前食畢。運動前 2小時可食用穀類、果汁禁食時間：賽前1小時。運動前30分鐘飲用低糖份流質食物（以免因胰島素的分泌而降低血糖的濃度，也就降低了運動時的能量來源）。餐點熱量：500~1000大卡餐點選擇：以容易吸收、消化的低脂肪＋適量蛋白質＋高量多醣類為主（液態食物最佳）地雷餐點：1.易產生氣體、刺激性、含酒精的食物。 2.過多脂肪會延緩胃排空。 3.過多蛋白質會導致輕微脫水（蛋白質代謝物之一的尿素需由尿液排泄） 4.過多的單醣、雙醣（葡萄糖、蔗糖）易誘發大量分泌胰島素而抑制脂肪分解代謝，加速肌肝醣被利用，而後繼無力。根據 Wilmore 與 Costill（1994），無論在耐力項目（超過1小時）開始前5分鐘、2小時或進行間進食碳水化合物都能促進運動表現。但運動員切勿在運動開始前的15至45分鐘進食碳水化合物，因為這樣做會激發胰島素（insulin）的分泌，使血糖濃度下降，而且也防礙了運用脂肪作為燃料的功能，於是引致運動開始後不久便出現疲勞現像，最終影響了運動表現。如果比賽在晨早舉行，賽前膳食的安排便更加重要，因為自對上一次的晚餐起計，經過了十二小時或以上之後，肝醣的儲備已經在最理想水平以下。賽前膳食能起到重新恢復能源儲備的作用，也就可以延遲疲勞的出現。根據美國運動醫學學會（ACSM，2002）的建議，賽前膳食的安排應該如下：比賽在早上舉行－之前一晚要進食高碳水化合物晚餐。比賽當日的早上，只宜吃一頓輕量的早餐或小吃（輕食）。比賽在下午舉行－之前一晚及比賽當日的早上，都吃一頓高碳水化合物膳食。中午的時候，只宜吃一個輕量的午餐。比賽在黃昏舉行－比賽當日的早上和正午，分別吃一頓高碳水化合物的早餐及午餐。下午只宜再吃點小吃。賽前膳食：http://tinyurl.com/24j3wwe -- ★ ◤■■■■◣ ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 編輯: reneeviolet 來自: 220.136.219.37 (08/01 01:15)