PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 請問增加速度的調整方式 ??

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (2005/3/4)時間1月前 (2026/06/27 11:04), 1月前編輯推噓23(23推 0噓 38→)
留言61則, 23人參與, 3周前最新討論串1/3 (看更多)
請教一下 最近卡關 有點想不透 我的跑速都很平均 這樣是正常嗎 自己大概都跑一休一 跑5K而已 若用3K來舉例 分三段 我三段都5分30 那要提高速度 該怎麼做 也是三段都5分20這樣嗎 ? 因為我自己遇到的問題是 若第一段提高速度 很可能最後二三段會很喘 而且會降速 像是1K 5分20 2 3K變成5分40 這樣感覺好像沒意義 另一個方式是 為了避免降速 1 2K一樣5分30 3K拉到5分10 反正就跑完了 衝最後一段 又有另一個嘗試過的方式 就只提高中間段 1 3K 是5分30 2K是5分10-20 但 這樣最後一段 一樣會有拖 或撐的感覺 沒有像三段都均速那樣放鬆 還是說本來就會這樣 ?? 自己非專業跑友 論述可能不太精確 有點混亂 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.248.221.42 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1782529473.A.FFD.html
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06/27 11:20, 1月前 , 1F
有熱身跑嗎？熱身很重要。神經還沒啟動就衝後面會爆
06/27 11:20, 1F
算沒有呢 拉筋拉完就跑了
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06/27 11:20, 1月前 , 2F
但整篇看下來我覺得還是練z2比較實際
06/27 11:20, 2F
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06/27 11:21, 1月前 , 3F
慢慢來比較快
06/27 11:21, 3F
謝謝
推
06/27 11:23, 1月前 , 4F
輕鬆跑 長距離 間歇跑 輪流跑
06/27 11:23, 4F
謝謝 ※ 編輯: oswiecim (111.248.221.42 臺灣), 06/27/2026 11:29:47
推
06/27 12:01, 1月前 , 5F
讓ChatGPT開課表，把狀況跟他說
06/27 12:01, 5F
推
06/27 12:13, 1月前 , 6F
如果是5K測驗的話配速應該都蠻平均，最後有力再衝
06/27 12:13, 6F
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06/27 12:13, 1月前 , 7F
就好。如果是指要增加整體時間的話，Z2跟間歇多練
06/27 12:13, 7F
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06/27 12:13, 1月前 , 8F
就好
06/27 12:13, 8F
推
06/27 12:20, 1月前 , 9F
看是覺得氣上不來還是變殭屍；沒氣就加練低強度長距離，
06/27 12:20, 9F
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06/27 12:20, 1月前 , 10F
沒力就（各種）深蹲、跳繩、短衝。
06/27 12:20, 10F
推
06/27 12:23, 1月前 , 11F
肌力訓練+低強度6~6:30長距離+偶爾5分速間歇體驗速度感
06/27 12:23, 11F
推
06/27 12:33, 1月前 , 12F
Z2多跑，跑的時間一長，會很有感。
06/27 12:33, 12F
推
06/27 13:35, 1月前 , 13F
菜就多練！我也很菜XD
06/27 13:35, 13F
推
06/27 13:44, 1月前 , 14F
提升速度試試看短間歇(200m300m400m)，不過看你的狀況
06/27 13:44, 14F
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06/27 13:45, 1月前 , 15F
我是建議先打有氧底把跑動距離拉長，速度現階段不是很
06/27 13:45, 15F
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06/27 13:45, 1月前 , 16F
重要。
06/27 13:45, 16F
推
06/27 13:54, 1月前 , 17F
沒有捷徑 練久就可以跑快了. 練習要包含8成輕鬆跑練有氧,
06/27 13:54, 17F
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06/27 13:54, 1月前 , 18F
2成間歇+乳酸閾值跑練最大攝氧量+清除乳酸能力.
06/27 13:54, 18F
推
06/27 14:11, 1月前 , 19F
有氧底子不足，不想花時間跑Z2，就拉長休息時間，等適應
06/27 14:11, 19F
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06/27 14:11, 1月前 , 20F
之後，休息時間再慢慢縮短成你現在的狀態。
06/27 14:11, 20F
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06/27 14:17, 1月前 , 21F
或者維持配速，但是拆成更多段跑步。版上有單乳酸閾值訓
06/27 14:17, 21F
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06/27 14:17, 1月前 , 22F
練可以參考，滿適合5公里左右的訓練
06/27 14:17, 22F
推
06/27 19:20, 1月前 , 23F
同樣問題，想知道大概多久才會有進步...
06/27 19:20, 23F
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06/27 19:21, 1月前 , 24F
之前換新鞋突然zone2快了1分鐘，有一次穿舊鞋結果跟之前一
06/27 19:21, 24F
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06/27 19:21, 1月前 , 25F
樣的速度，覺得根本沒進步
06/27 19:21, 25F
推
06/27 19:38, 1月前 , 26F
拉長距離 慢慢跑...過陣子你就發現5K變快了
06/27 19:38, 26F
推
06/27 22:43, 1月前 , 27F
市民跑者，25年11月開始練跑，12月亂測5K-28分多，
06/27 22:43, 27F
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06/27 22:43, 1月前 , 28F
26年6月測5Kpb23:14。供參考
06/27 22:43, 28F
推
06/27 23:39, 1月前 , 29F
我是跑半馬訓練，如果專跑5K課表的話進步應該會更
06/27 23:39, 29F
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06/27 23:39, 1月前 , 30F
快
06/27 23:39, 30F
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06/28 10:48, 1月前 , 31F
無腦堆跑量一定會進步
06/28 10:48, 31F
推
06/28 11:50, 1月前 , 32F
換新鞋zone2 突然進步有很多原因，我以前足弓塌陷，換了
06/28 11:50, 32F
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06/28 11:50, 1月前 , 33F
支撐系的鞋也會突然進步。後來加入肌力訓練，不穿支撐鞋
06/28 11:50, 33F
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06/28 11:50, 1月前 , 34F
也能跑出一樣配速，依個人經驗，有可能是跑步結構上有瑕
06/28 11:50, 34F
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06/28 11:50, 1月前 , 35F
疵，導致換鞋之後跑步經濟性變好了。
06/28 11:50, 35F
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06/28 11:50, 1月前 , 36F
可以比較一下新舊鞋的設計差異，可能更好針對你的弱點強
06/28 11:50, 36F
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06/28 11:50, 1月前 , 37F
化
06/28 11:50, 37F
推
06/28 12:21, 1月前 , 38F
原來如此
06/28 12:21, 38F
推
06/28 14:32, 1月前 , 39F
有沒有可能是你本來就跑很快，你應該是要放慢速度不是
06/28 14:32, 39F
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06/28 14:32, 1月前 , 40F
加快
06/28 14:32, 40F
推
06/28 14:35, 1月前 , 41F
我日常跑都630上下 ，但是10k可以配到440沒問題
06/28 14:35, 41F
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06/29 09:53, 1月前 , 42F
看你狀況510就是LT2 可以先練530配速然後拉長到4K
06/29 09:53, 42F
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06/29 09:53, 1月前 , 43F
增加清除乳酸的效率 這樣你回頭跑3K 就會發現速度
06/29 09:53, 43F
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06/29 09:53, 1月前 , 44F
自然上去了
06/29 09:53, 44F
推
06/29 10:01, 1月前 , 45F
個人建議不跑間歇的話就跑漸速跑，很快就可以拉高Vo2Max
06/29 10:01, 45F
推
06/29 11:09, 1月前 , 46F
本來就均速比較輕鬆，跑快10-20秒需要的能力比你想的還多
06/29 11:09, 46F
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06/29 11:09, 1月前 , 47F
，不是其中1K慢10秒，其他1K就能快10秒來交換
06/29 11:09, 47F
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06/29 12:33, 1月前 , 48F
如果時間只夠跑5K，慢慢提升均速就好
06/29 12:33, 48F
推
06/30 21:40, 1月前 , 49F
跑前動態熱身 拉筋是跑完在做的
06/30 21:40, 49F
推
07/01 23:30, 1月前 , 50F
先跑就對了 不跑Z2和間歇的話 那一直跑跑慢點也沒關係 距
07/01 23:30, 50F
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07/01 23:30, 1月前 , 51F
離拉長加快自然會輕鬆點
07/01 23:30, 51F
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07/01 23:30, 1月前 , 52F
如果不太會間歇 也可以先試試看跑步機 我剛開始也會找一
07/01 23:30, 52F
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07/01 23:30, 1月前 , 53F
天去WG跑 就設定一定速度跑幾K或幾分鐘 然後再切慢慢跑
07/01 23:30, 53F
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07/01 23:31, 1月前 , 54F
重複
07/01 23:31, 54F
推
07/02 18:09, 1月前 , 55F
N跑快一點
07/02 18:09, 55F
→
07/08 10:51, 3周前 , 56F
我以前跑法也跟你很像，但後來發現分段跑比較輕鬆，也有練到
07/08 10:51, 56F
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07/08 10:52, 3周前 , 57F
一樣配速5分30秒，第一段跑6分~6分30秒；之後拉到5分30秒
07/08 10:52, 57F
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07/08 10:53, 3周前 , 58F
最後跑5分速，平均下來也是5分30秒；但各項目都有練到
07/08 10:53, 58F
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07/08 10:53, 3周前 , 59F
不過我目前的瓶頸都是第一段能跑慢，之後就拉太快
07/08 10:53, 59F
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07/08 10:54, 3周前 , 60F
反而沒辦法穩定的控在5分30秒
07/08 10:54, 60F
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07/08 10:54, 3周前 , 61F
變成只有兩段，慢06分30，快05分速，大概這樣
07/08 10:54, 61F
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