PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [問題] 請問增加速度的調整方式 ??

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (科科)時間1月前 (2026/06/28 11:41), 編輯推噓12(12推 0噓 77→)
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※ 引述《oswiecim (2005/3/4)》之銘言： : 請教一下 : 最近卡關 有點想不透 : 我的跑速都很平均 這樣是正常嗎 : 自己大概都跑一休一 跑5K而已 : 若用3K來舉例 分三段 : 我三段都5分30 : 那要提高速度 該怎麼做 : 也是三段都5分20這樣嗎 ? : 因為我自己遇到的問題是 : 若第一段提高速度 很可能最後二三段會很喘 而且會降速 : 像是1K 5分20 : 2 3K變成5分40 這樣感覺好像沒意義 : 另一個方式是 為了避免降速 : 1 2K一樣5分30 : 3K拉到5分10 反正就跑完了 衝最後一段 : 又有另一個嘗試過的方式 : 就只提高中間段 : 1 3K 是5分30 : 2K是5分10-20 : 但 這樣最後一段 一樣會有拖 或撐的感覺 : 沒有像三段都均速那樣放鬆 : 還是說本來就會這樣 ?? : 自己非專業跑友 : 論述可能不太精確 有點混亂 謝謝 練跑比較反直覺的地方就是慢慢跑比較快 堆大量輕鬆跑比跑一堆不上不下的的灰區還更能有效增進有氧能力 新手問為什麼不會進步 最佳解答就是你跑太快了 你跑太快了 你跑太快了 然後我看不懂你的舉例 你的意思是你跑3K都是用間歇的方式跑? 還是中間沒間斷 只是用速度不同來舉例? 如果都是間歇 建議你不要這樣 新手就是大量堆輕鬆跑 間歇最多一週一次 或者乾脆都不要跑間歇 全部都跑輕鬆跑 過一兩個月就會發現有大幅進步 如果分段只是純舉例都沒停下來 那答案就是跑慢一點 沒錯 想要變快的話 練跑要跑慢一點 再次強調 練跑反直覺的地方就是慢慢跑比較快 你就當作被我騙了 先跑兩個月輕鬆跑 之後再試著催速度 你會發現怎麼突然快很多 PS.輕鬆跑請上網查定義 搭配自身身體狀況做調整 如果是我看你舉例的數字 我會建議放到7分甚至更慢的速度 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.159.0.177 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1782618062.A.2FB.html
推
06/28 20:24, 1月前 , 1F
5k最重要的是VO2 max和最大速度 練慢跑沒什麼用 你
06/28 20:24, 1F
→
06/28 20:24, 1月前 , 2F
建議就是繞遠路而已
06/28 20:24, 2F
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06/28 20:25, 1月前 , 3F
可以去看中長跑選手的課表 和馬拉松差很多
06/28 20:25, 3F
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06/28 20:56, 1月前 , 4F
你講的完全相反，要讓zone2速度提高，要練乳酸閾速度
06/28 20:56, 4F
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06/28 20:57, 1月前 , 5F
也就是zone4的速度
06/28 20:57, 5F
推
06/28 22:39, 1月前 , 6F
5K應該跑在LT2之後.
06/28 22:39, 6F
→
06/28 22:40, 1月前 , 7F
要推LT2....無論是堆有氧還是拉高乳酸閾值.
06/28 22:40, 7F
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06/28 22:40, 1月前 , 8F
都有用.
06/28 22:40, 8F
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06/28 22:40, 1月前 , 9F
他是疊上去的.
06/28 22:40, 9F
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06/28 22:40, 1月前 , 10F
至於時間內主衝哪個效果好...這應該看個人吧..@@a
06/28 22:40, 10F
→
06/28 22:40, 1月前 , 11F
話說沒測過5K,目前5K最好成績是跑10K撒歡的時候出來的..XD
06/28 22:40, 11F
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06/28 22:40, 1月前 , 12F
23m...@@a...
06/28 22:40, 12F
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06/28 22:41, 1月前 , 13F
跑完10K閾值?..然後出現5K成績刷新..??
06/28 22:41, 13F
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06/28 22:45, 1月前 , 14F
不過基本上都還是努力堆有氧中.
06/28 22:45, 14F
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06/28 22:45, 1月前 , 15F
目標把zone2的速度提高到5:40以下...XD
06/28 22:45, 15F
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06/28 22:45, 1月前 , 16F
然後用zone2去跑全馬...我意志力太薄弱,不喜歡忍耐..
06/28 22:45, 16F
→
06/28 22:56, 1月前 , 17F
有氧主練微血管密度,粒線體數量.
06/28 22:56, 17F
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06/28 22:56, 1月前 , 18F
閾值主練清除乳酸速度.
06/28 22:56, 18F
→
06/28 22:56, 1月前 , 19F
間歇主要拉高Vo2max.
06/28 22:56, 19F
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06/28 22:56, 1月前 , 20F
再因每個人狀況去看要拉哪個先.
06/28 22:56, 20F
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06/28 22:57, 1月前 , 21F
而5K在LT2之上,但LT2的位置是從LT1往上疊上去的.
06/28 22:57, 21F
→
06/28 22:57, 1月前 , 22F
所以有氧推升LT1的高度,LT2的高度也會被推上去.
06/28 22:57, 22F
→
06/28 22:59, 1月前 , 23F
並且可以訓練心臟每跳一下的血量輸出量.
06/28 22:59, 23F
→
06/28 23:00, 1月前 , 24F
而間歇,他可以刺激心臟的跳動力量.
06/28 23:00, 24F
→
06/28 23:00, 1月前 , 25F
也就是一個是擴張心臟的空間,一個是加強心臟的收縮力量.
06/28 23:00, 25F
→
06/28 23:01, 1月前 , 26F
而練肌肉一開始效果明顯,所以一開始衝間歇提升vo2max最快.
06/28 23:01, 26F
→
06/28 23:01, 1月前 , 27F
直到你心臟的肌肉開始增強速度趨緩.
06/28 23:01, 27F
→
06/28 23:02, 1月前 , 28F
那你就要反過來除了增大心臟容量外.
06/28 23:02, 28F
→
06/28 23:02, 1月前 , 29F
微血館密度和粒線體數量,也是影響vo2max的因素.
06/28 23:02, 29F
→
06/28 23:02, 1月前 , 30F
所以,zone1 zone2都要乖乖練..XD...
06/28 23:02, 30F
→
06/28 23:02, 1月前 , 31F
而因為有氧累積比較慢,長期抗戰...所以...
06/28 23:02, 31F
→
06/28 23:03, 1月前 , 32F
沒事多練有氧....這沒辦法在短時間內有快速進步.
06/28 23:03, 32F
→
06/28 23:03, 1月前 , 33F
但是這長期累積.你忽視累積,未來臨時要追別都不知道怎樣追.
06/28 23:03, 33F
→
06/28 23:03, 1月前 , 34F
至於乳酸清除速度,這通常都是被建議比賽周期在練就好.
06/28 23:03, 34F
→
06/28 23:05, 1月前 , 35F
這也是zone3無用論來的..
06/28 23:05, 35F
→
06/28 23:05, 1月前 , 36F
他主要訓練,除了粒線體速度,還有甚麼端粒長度甚麼鬼的外.
06/28 23:05, 36F
→
06/28 23:07, 1月前 , 37F
還牽扯到血液運輸氧氣的轉運蛋白,以及酶和乳酸穿梭機制.
06/28 23:07, 37F
→
06/28 23:07, 1月前 , 38F
但這些東西,並不是長期積累會一直成長的.
06/28 23:07, 38F
→
06/28 23:07, 1月前 , 39F
因此可以進入備賽周期在練高就好.
06/28 23:07, 39F
→
06/28 23:08, 1月前 , 40F
所以2/8通常是平時鍛鍊為主,賽前備賽就不太一樣.
06/28 23:08, 40F
→
06/28 23:09, 1月前 , 41F
並且,增加微血管密度和心臟容量,聽說zone1效果比zone2好.@@a
06/28 23:09, 41F
→
06/28 23:09, 1月前 , 42F
zone2則是增加粒線體數量,以及一定程度提升乳酸代謝能力.
06/28 23:09, 42F
→
06/28 23:10, 1月前 , 43F
因此沒事要練練zone1...XD...
06/28 23:10, 43F
→
06/28 23:19, 1月前 , 44F
另外最有趣的一點,請問5K跑,有氧代謝和乳酸代謝的比重多少.
06/28 23:19, 44F
→
06/28 23:19, 1月前 , 45F
他...是屬於"長距離"跑的嘞.
06/28 23:19, 45F
→
06/28 23:24, 1月前 , 46F
當然如果跑間歇還有練肌肉,練跑步經濟性,那..是另外一個故事
06/28 23:24, 46F
→
06/28 23:24, 1月前 , 47F
這邊只論代謝能力...心肺能力...
06/28 23:24, 47F
→
06/28 23:29, 1月前 , 48F
and..有氧在粒線體立面代謝,無氧在粒線體外代謝..
06/28 23:29, 48F
→
06/28 23:29, 1月前 , 49F
粒線體數量是對有氧有用..
06/28 23:29, 49F
→
06/28 23:31, 1月前 , 50F
而無腦堆zone2遇到的平台期,有時候不是粒線體數量飽和.
06/28 23:31, 50F
→
06/28 23:32, 1月前 , 51F
而是刺激粒線體生長的激素停滯..身體認為平衡了..
06/28 23:32, 51F
→
06/28 23:32, 1月前 , 52F
所以需要2/8的2去給他一個lesson..
06/28 23:32, 52F
→
06/28 23:32, 1月前 , 53F
lesson之後,繼續堆8的z1 z2..XD
06/28 23:32, 53F
→
06/28 23:33, 1月前 , 54F
所以偶爾撒歡一下亂跑,是有價值的..跑快一點啊..
06/28 23:33, 54F
推
06/29 06:55, 1月前 , 55F
歡迎大家加入挪威單閾值邪教，一週三次速訓爽歪歪
06/29 06:55, 55F
→
06/29 10:02, 1月前 , 56F
Zone2要跑到M配速是怎樣驚人的體質還是心臟
06/29 10:02, 56F
推
06/29 10:58, 1月前 , 57F
他就不是他的M配速
06/29 10:58, 57F
推
06/29 11:15, 1月前 , 58F
M配速就是Z3-Z4中間，不會有Z2是M配速的狀況，除非預設馬
06/29 11:15, 58F
→
06/29 11:15, 1月前 , 59F
配就是要去Lsd，沒有要追求成績
06/29 11:15, 59F
推
06/29 12:06, 1月前 , 60F
單乳酸閾值+1，夏天心率太高了。
06/29 12:06, 60F
→
06/29 12:11, 1月前 , 61F
z2我現在都是去划船機、橢圓機之類的混合訓練。配上單乳
06/29 12:11, 61F
→
06/29 12:11, 1月前 , 62F
z2我現在都是去划船機、橢圓機之類的混合訓練。配上單乳
06/29 12:11, 62F
→
06/29 12:11, 1月前 , 63F
酸閾值跑，用不同肌群運動，比較不會疲勞累積
06/29 12:11, 63F
推
06/29 12:25, 1月前 , 64F
前幾天跑個2小時Z2結果太慢的動作不習慣反而磨破腳
06/29 12:25, 64F
推
06/29 14:46, 1月前 , 65F
每天跑5K不用管速度，半年後一定會變快
06/29 14:46, 65F
→
06/29 14:47, 1月前 , 66F
因為你心肺肌肉都變強了，沒堆不會強
06/29 14:47, 66F
推
06/30 18:15, 1月前 , 67F
單閾值的輕鬆跑超難控XD
06/30 18:15, 67F
推
06/30 18:24, 1月前 , 68F
不會啊，夏天就跑在Z2就好
06/30 18:24, 68F
→
06/30 19:04, 1月前 , 69F
夏天lsd可以跑步機控制心率恆定，然後抓時間不抓距離
06/30 19:04, 69F
→
06/30 19:05, 1月前 , 70F
除非你在備賽，乖乖路跑
06/30 19:05, 70F
→
06/30 19:05, 1月前 , 71F
不然跑步機恆定例如z1和z2交界線，然後90-120分鐘
06/30 19:05, 71F
→
06/30 19:05, 1月前 , 72F
開始一邊看電影一邊跑，電影看完收工
06/30 19:05, 72F
→
06/30 19:06, 1月前 , 73F
否則，下大雨不好帶錢，鹽錠會全部融成口香糖，手機也麻煩
06/30 19:06, 73F
→
06/30 19:07, 1月前 , 74F
大太陽，看著馬路想說要跑2x公里以上就...我靜息心率有點飆
06/30 19:07, 74F
→
06/30 19:07, 1月前 , 75F
高
06/30 19:07, 75F
→
06/30 19:12, 1月前 , 76F
對於心肺，和微血管粒線體增生，效果幾乎一樣
06/30 19:12, 76F
→
06/30 19:12, 1月前 , 77F
差在施力方式造成肌肉和肌腱的細微受用力不同
06/30 19:12, 77F
→
06/30 19:13, 1月前 , 78F
以及對控制速度和跑步經濟性的偏差
06/30 19:13, 78F
→
06/30 19:13, 1月前 , 79F
但沒備賽ok的啦
06/30 19:13, 79F
→
06/30 19:16, 1月前 , 80F
然後想要自己帶一個充電電風扇去吹xd
06/30 19:16, 80F
推
07/03 14:28, 4周前 , 81F
輕鬆跑到底速度多少？
07/03 14:28, 81F
推
07/04 19:01, 4周前 , 82F
回樓上，看心率，每個人的狀況、程度都不一樣
07/04 19:01, 82F
→
07/08 10:55, 3周前 , 83F
個人心得就是，市民跑者不用跑間歇XD~~~有夠累
07/08 10:55, 83F
→
07/08 10:57, 3周前 , 84F
我個人跑間歇的時候，大概拉到4分速跑，跑完累得半死
07/08 10:57, 84F
→
07/08 10:58, 3周前 , 85F
但跑節奏跑用04分30的速度跑，跑個5K沒啥問題
07/08 10:58, 85F
→
07/08 10:58, 3周前 , 86F
最近跑著跑著，常常跑到4分1X秒，得稍微降速
07/08 10:58, 86F
→
07/08 10:59, 3周前 , 87F
重點是間歇會把心率拉超高，跑個400~800不停會很難受
07/08 10:59, 87F
→
07/08 11:00, 3周前 , 88F
我又很爛，速度沒增加多少，所以我現在都不跑間歇~~
07/08 11:00, 88F
→
07/08 11:00, 3周前 , 89F
寧願跑節奏跑，總體時間還比較少XD~~跑完休息
07/08 11:00, 89F
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