[心得] 陽明山夏季馬 (要命馬~~)

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者sanron (y4u3jo6)時間15年前 (2010/08/07 21:06)推噓5(5推 0噓 4→)

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人生第三馬陽明山夏季馬 (競賽當天心得請跳到第 3 頁) 跑之前一直很擔心膝蓋狀況今年6月開始左膝彎曲時外側常會有`啪`的聲音...跟折手指一樣 = =b 不會痛也不影響運動能力但之前都沒這種情況發生問其他跑友也不知道這要怎麼解決 @@a 很擔心跑陽明馬會受傷 (下週要找時間看復健醫生診斷一下) 加上訓練狀況跟前兩次(太馬、金石馬)相較均退步不少 (想想應該是天氣悶熱的關係~~) 訓練起來沒啥成就感這次最後兩週的LSD都偷懶沒練..囧> A尼為這次短短10週的訓練計畫在身心皆有疑慮下展開了 1~3週重建基礎體能恢復之前趕論文所荒廢的心肺能力第一次在夏季準備全馬高熱濕悶的天氣狀況令人昏昏欲睡成了偷懶在晚上跑步的藉口中間下了幾次雨跑起來相當舒服也覺得很怪板上怎麼常常有人問下雨天怎麼訓練? 怕感冒? 以本人經驗只要跑完馬上洗澡、擦乾是不會輕易感冒的 (身體沒這麼脆弱低) (反而在室內熬夜比較容易感冒...) 鞋子沒乾? 只要買個2~3雙鞋子輪流穿就好啦交換穿還可以避免受傷一舉兩得不想濕? 那....去健身房就好啦 == ==b 總之比賽當天無論下雨與否都會舉辦那訓練當然不可避免在雨天練習啦~~菸 4~7週加重課表訓練中分量最重的4週 (兩次32K LSD) 時間進入七月溫度連晚上也是他媽的悶熱印象深刻的當然是兩次32K LSD 以及其中一次爆掉了的24K LSD 第一次32K 因為腹部不適拖到早上八點才開始在景美河濱起跑 (公館~景美 5趟) 穿著新鞋前兩趟跑得很順後面三趟因為水被幹走+太陽公公起床了感覺像在撒哈拉沙漠慢性自殺想起板友說的: 在夏天跑步只有兩個想法 1.我想殺人!!! 2.殺了我吧!! (笑) 幸運地靠著些微的意志力克服左腳起血泡以及36℃的高溫不過當天回家全身發燙..差點就熱衰竭了 XD 也因為這次的經驗讓我更不敢小看陽明馬緊接的下週24K 不知道是否體能尚未恢復還是怎樣跑到20K就爆了全身疲憊、腳沉重的像鬼捉腳事後檢討應該是鹽分補充不夠 + 前面12K跑太快總之這四週就在高溫中度過了~~ 8~10週減低訓練量調整生活作息減低訓練量做得很徹底 XDD 練到後面兩週突然覺得很沒成就感對照過去訓練紀錄都差了一截 so...就自暴自棄了.. 調整生活作息也沒辦到....Orz 雖然課表執行率偏差但有了前兩次訓練的經驗反省這次訓練中完全沒有生病就這樣10週一下子就過去了時間來到今天早上感謝老爹起個大早載我到北火站東三門 4:40 坐著接駁車到會場 5:26 看了天氣預報知道這兩天會下雨在心底暗暗感激老天爺陽光直射的炙熱 or 悶熱要我挑一個悶熱根本就是霧茫茫中的天堂ㄚㄚㄚ 0602左右起跑起風、天氣微涼是最適合跑步的天氣狀況 == ==+ 前5K是陡上坡幸好之前有參加過2007年合歡山高山24K 這坡度沒嚇到我儘管如此配速是接近步兵的 1K 8.5分鐘 XD 跑跑跑汗流得像不用錢一樣 (是不用錢啦~~菸) 小腿也緊的像跑了20K之後的感覺心裡興起了不應該偷懶沒練坡地訓練才對!! 剛後悔完看到下坡就都忘了 :P 5~20K 全下坡利用體重輕的優勢邁開大步以時速11.3左右超車、趕進度跑過竹子湖、馬槽(還有魚路古道餐廳?)、大油坑、八煙距金山市區2K左右折返沿途景色優美太魯閣雄偉壯麗、路線宜人陽明山略遜一小籌但也一番郊區小山小水的風味儘管這15K都是下坡心裡卻暗暗叫苦 ~~之前跑馬的經驗跑完21K 應該有遊刃有餘感這次經過全馬折返點 (費時2:02) 看到金山縣立醫院的指示牌體能卻僅僅剩下5.5成左右還有疲倦感..... 突然很想裝死躺在地上送進有冷氣、有護士的白色巨塔... 一過折返點的上坡臉部表情開始扭曲....OS:幹! 完蛋了....後面都這種BOSS 覺得這次都用跑的完賽似乎是凶多吉少了 == ==b 不妙歸不妙有體力就還是用跑的吧!! 步伐縮小小到左腳腳跟緊鄰著右腳腳尖反覆下去用累積最少疲勞的方式跑這冥獄的上坡 (跑完就名譽了~~) 一個兩個三四五六七個.....身旁....越來越多人變成剛游完泳的步兵了...(大家都滿身大汗..) 8:20左右又遇到前面兩次遇到過的露乳俠 http://www.taipeimarathon.org.tw/ 百馬俱樂部百馬俱樂部會員編號:0027 他還是老樣子穿著遊走法律邊緣的藍色上衣 XDDDD 儘管互不認識我也老樣子跟他打招呼看到他嘴角笑了幾下似乎又有力氣上坡了 ^^ (還遇到PTT板友 :D) 跑阿跑每次都在快要精疲力竭的時候遇到水站邊走邊喝過了垃圾桶就開跑跑跑跑想起了訓練時的耐熱訓練突然覺得這天氣狀況這麼好好像也沒多難(自我催眠....) 沿路又有妹可以看喔不是沿路有小護士噴冷卻劑注意力放在下個水站吧! 遇到許多步兵看到我騎著烏龜當馬騎也紛紛跑了起來不過跑沒多久又放棄了.... 好想有個伴 T~~~T 返程的路上很難得地只被個位數跑友超車路上多是單獨一個人跑這在全馬中是相當少見的 @@a 0940 大雨ing!!! 刷的一聲!! 我覺得我在拍災難片 or 一個試圖挽回女友在樓下等待然後等下一定會下雨的角色..... 雨一直下但說實話下雨真的幫助不少 T__T 老天爺!! G.J! 旁人看起來很壯烈但下雨除了轉移疲勞的感覺讓全身體溫下降也幫助很大下個10分鐘左右風一吹林盃卻開始覺得太冷了..... XDD A尼為拖著滿是雨水的跑鞋啪搭、啪搭地跑能跑就繼續跑吧! 管他步伐多小~~ 35K 花了1小時50左右 (時速7.5 1K 8分鐘) 剩7K 不知道要花多少時間跑完....Orz (當時不認為有力氣下坡了~~) 大小腿從30K過後一直處於快要抽筋的fu 現在只覺得....我明年絕對不要報陽明馬!! 開始用巫術提高精神力唱歌轉移注意力 37K 下坡了!!! 一開始還不敢用全力跑怕抽筋跑了500M 距離賽前設定的目標 420~430完賽還有半小時左右的時間!! 衝了! 爆了再說!! 跑跑跑瘋狂下坡因為上坡用到的肌群與下坡不同所以跑起來很舒暢絲毫沒有抽筋的感覺也因為這5K的坡度超陡最後就以時速12的速度跑完最後這段中間陣陣濃霧能見度只有15~20M左右相當奇特的一次經驗 ^^ 超超超訝異於剛剛上坡還一副快死掉的狀態現在竟然能用高速趕進度?! 開始覺得剛剛上坡速度是不是配太慢了? A尼為跑跑跑快到終點時一位警察杯杯跟我說只剩200M 發揮亞索800的精神衝啊!! 跑了400M 幹明明就還有一段距離才終點....囧rz 不管了人家也是善意的謊言最後的陡坡罵聲髒話跑完了!!! 看看手表 4:28左右奇怪的是前面兩次全馬經驗都累到無法衝刺跑完馬上抽筋這次竟然如倒吃甘蔗折返時覺得不行了跑完了卻覺得還遊有餘力.....== ==b 真的是很奇怪的一次體驗 @@a (本以為跑完會很激動結果也沒有 XD) 幸好除了肌肉痠痛關節均無不適感拿了便當馬上搭上接駁車結束這次天堂~地獄~天堂的陽明夏季馬太魯馬讓我破350吧!! --- 附上這次的訓練課表第2次排課表，不過跟上上次10週的富曼差不多配合週五重量訓練增加核心肌群、上臂、肩背部肌肉目標:A.4:20~4:30 跑完陽明馬 B.不受傷完跑完賽以下課表待加強項目:上半身與核心肌群、步頻、柔軟度、擺臂、前腳掌耙地法(赤腳)、推蹬運用 BMI 18.7 BMR 1453 kcal Fat% 11.6% 二間歇(心肺) 四配速(乳酸) 六長距離(能量運用) 週訓練量 1 8 x 400m 1:30 5 km 22:30 16 km 1:30:40 24km 4 x 800m 320 331 332 334 24:13 心肺退步甚多 6 km 34 14km 跑錯課表拉3次肚子.... 小雨 12:07 12:06 前天重訓身體很重下雨悶熱 2 5 x 1200m 5:26 8 km 37:00 19 km 1:47:40 33km 537 513 531 534 537 39:30 1:41:56 33km 晴對照後退步真多 = =b 悶熱大汗舒暢+找回節奏全程涼雨+新腰帶+舒暢+去年好強:P 3 7 x 800m 3:20 13 km 1:09:20 24 km 2:16:00 42km 330 326 325 327 331 悶熱狂汗1:08 達成!好累~_~ with 2:19 昌熹 42km 330 329 悶熱端午起水泡 2K:10:50:28:15:29:04:37 35:22 37:45 34:46 31:21 開始一天吃兩餐雙重課表 4 3 x 1600m 6:24 16 km 1:16:44 27 km 2:20:50 48km 713 649 702 飯後1hr 超熱..@@ 1:23:41 晚攀岩:P 展望佳2:31:42 48km 小雨+昌熹+不鳥警衛 8K 42:55 40:46 前面太慢.. 前15K昌熹後時速11.9 遇永慢社 5 12 x 400m 1:30 5 km 22:00 32 km 2:45:20 42km 26 23 23 27 28 31悶熱 31℃? 22:34 出師未捷身先屎..3:00:30 42km up 36 39 35 35 35 34 進步1分39秒^0^ 36℃...左腳1cm血泡差點中暑 3罐舒跑 6 8 x 800m 3:10 8 km 36:32 24 km 2:00:24 38km 324 315 321 330 跟丹丹一起跑 45:?? 20 1:52 34km 335 333 331 329 9K? 前面時速12太快快抽筋 7 6 x 1200m 4:42 8 km 36:32 32 km 2:45:20 47km 512 506 512 偷懶 = =b 32 3:01 41km 513 508 501 晚跑老頭的加油 XD 控制飲食囤積碳水化合物減輕練習量調整生活作息便便訓練 8 7 x 800m 3:35 6 km 30:00 24 km 2:16:00 35km 310 310 317 320 6 km 29:10 偷懶 324 324 330 打完籃球 9 3 x 1600m 7:20 13 km 1:09:20 16 km 1:30:40 34km 偷懶的一週 :P 10 30分定速+ 1趟800m 3:10 20分定速+2趟800m 3:10 陽明馬大太陽底下跑8K 41分鐘 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 61.224.40.181