PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[討論] 關於半馬、全馬目標和課表安排

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (霹靂肥貓)時間14年前 (2011/12/04 21:24), 編輯推噓20(20推 0噓 47→)
留言67則, 11人參與, 最新討論串1/6 (看更多)
這幾星期參加了兩場半馬，成績大約1小時48~46分左右 平常練習 周二+週四練跑1小時 周三偶爾小跑10k 周六+周日練跑1小時30分 偶爾會跑2小時 月量有200k左右的練習量 感覺目前跑步越來越乏味、怠倦，想自我設定個目標 半馬1小時30分 全馬3小時30分 (不知道那種較為困難呢?) 兩種都是未來的期許，也讓自己更有動力跑步 不知道有達成這些目標或也是朝向這些目標的大大都做哪些訓練呢? 本身也想多跑常距離LSD但是一個人跑感覺都好沒動力，2小時就無力了... 目前是想再周三加入間歇，不知道該如何調配或以我目前成績該如何配速? 希望各位大大能提供點意見或課表內容可以讓我參考 讓我跑步更多元化，也可以跑的盡興 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 111.242.148.82
推
12/04 21:31, , 1F
跑多不一定有用 基本速度要有 如一公里配四分半 半馬1hr30m
12/04 21:31, 1F
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12/04 21:32, , 2F
比全馬3hr30min難很多 因為前者要速度
12/04 21:32, 2F
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12/04 21:38, , 3F
如果要"精準"配速目前場地只有200M操場要一直維持55秒1
12/04 21:38, 3F
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12/04 21:39, , 4F
圈的方式進行訓練嗎?也擔心全馬30K後容易爆炸..
12/04 21:39, 4F
推
12/04 21:41, , 5F
首先你的月訓練量一定要到三百公里才好跑全馬 否則一定會爆
12/04 21:41, 5F
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12/04 21:42, , 6F
月練習量沒到三百公里 我不敢跑全馬 還有找大一點的場地
12/04 21:42, 6F
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12/04 21:44, , 7F
半馬一小時三十分 你的五千公尺沒有十九分恐怕很難跑到
12/04 21:44, 7F
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12/04 21:46, , 8F
所以目前才在考慮如何更新課表，該才能更進步些
12/04 21:46, 8F
推
12/04 21:48, , 9F
馬拉松的話 我建議是跑越多越好 只要不傷到腳 你目前跑太少
12/04 21:48, 9F
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12/04 21:49, , 10F
你看nenb月練習量有達到五百公里以上 我最多也有七百公里
12/04 21:49, 10F
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12/04 21:52, , 11F
因為時間關係下班回到家都晚了，很少能跑長一些，預估
12/04 21:52, 11F
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12/04 21:53, , 12F
一下月能有400K差不多是極限了..能350K應該能偷笑了吧!
12/04 21:53, 12F
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12/04 21:54, , 13F
如果LSD配速10K-60分這樣速度正常嗎?是否需加快或慢?
12/04 21:54, 13F
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12/04 21:54, , 14F
看了推文 我練習量真的太少了 LSD也不夠 要來規劃一下
12/04 21:54, 14F
推
12/04 21:55, , 15F
350的量其實夠了 速度最好加快一些 我都是利用晨跑加量
12/04 21:55, 15F
推
12/04 21:57, , 16F
總歸一句 跑多自然會進步 我有個朋友 每天都跑三十公里左右
12/04 21:57, 16F
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12/04 21:59, , 17F
他原本八十八公斤 後來瘦到六十六公斤 全馬幾乎都是三小時
12/04 21:59, 17F
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12/04 21:59, , 18F
出頭就完成 有心就會進步 他是跑超馬的高手
12/04 21:59, 18F
推
12/04 22:00, , 19F
樓上是指陳雄海嗎？
12/04 22:00, 19F
推
12/04 22:01, , 20F
看到我的id XD 你的半馬及全馬都是我當初設定的目標
12/04 22:01, 20F
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12/04 22:01, , 21F
不是 更變態 陳進財
12/04 22:01, 21F
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12/04 22:01, , 22F
練習到現在半馬130的確比全馬330難唷~全馬330需要耐力就行
12/04 22:01, 22F
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12/04 22:01, , 23F
看來平常要多操點了..一般都習慣輕鬆跑比較舒服或是後
12/04 22:01, 23F
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12/04 22:02, , 24F
但是半馬130就真的需要速耐力從頭到尾
12/04 22:02, 24F
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12/04 22:02, , 25F
段加速跑，感覺耐力一下就沒了..
12/04 22:02, 25F
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12/04 22:02, , 26F
建議先以全馬330為目標,我個人是月練習量達400k之後才破的
12/04 22:02, 26F
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12/04 22:03, , 27F
當然不能只有月練習量,內容也很重要 有長的LSD 25K以上
12/04 22:03, 27F
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12/04 22:03, , 28F
也要有速度的tempo 暖2k tempo速10~12K cooldown 2K
12/04 22:03, 28F
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12/04 22:04, , 29F
還有基本的easy run建立基礎體力10K 12K等用輕鬆速度跑
12/04 22:04, 29F
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12/04 22:04, , 30F
進階點可以兩週排一次間歇如亞索800或是1600m間歇
12/04 22:04, 30F
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12/04 22:05, , 31F
簡單說：多樣化練習 easy tempo LSD這幾種去組合變化
12/04 22:05, 31F
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12/04 22:06, , 32F
然後讓月練習量加大(慢慢)我想應該300k就可以330內了
12/04 22:06, 32F
感謝k大和n大的細心講解，但是有聽沒有懂 > < 因為多樣的組合變化和配速控制不知道如何調配，目前是想說除了20k以上LSD外 其他跑步過程都用8成速度跑，可能就會喘到鼻子和嘴巴呼吸交錯的速度 這樣訓練方式是否妥當，因為不知道tempo PS.半馬-1小時30分 配速應該10k45分吧 全馬-3小時30分 配速應該10k50分吧 一開始還以為後者難度較高，因為耐力訓練要花不少時間呢，經過大大說明才知道 原來要進步5分鐘是那麼遙遠的距離阿!! 不知道n大能提供你之前訓練課表給我參考嗎 ※ 編輯: PILICATCAT 來自: 111.242.148.82 (12/04 22:15)
→
12/04 22:07, , 33F
原來是財哥呀~他以前這麼胖 XD 真的跑多了就會進步 親身體會
12/04 22:07, 33F
推
12/04 22:08, , 34F
問若每月跑300K 怎麼拆比較好? 30次10K? 20次15K? 15次20K?
12/04 22:08, 34F
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12/04 22:08, , 35F
我是指平均啦 其中應該有幾次是LSD
12/04 22:08, 35F
推
12/04 22:26, , 36F
一個月七百公里...平均每天都20公里以上 好強...ORZ
12/04 22:26, 36F
推
12/04 22:43, , 37F
全馬330真的比半馬90分好跑 兩者的速度差很明顯
12/04 22:43, 37F
推
12/04 22:44, , 38F
平均1個月應該有4~5次LSD，扣一扣除上剩下練習的天數
12/04 22:44, 38F
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12/04 22:45, , 39F
以月跑400來說，平均約14左右吧
12/04 22:45, 39F
推
12/04 22:49, , 40F
這篇推文好幾個高手......我跟原PO有同樣的問題XD
12/04 22:49, 40F
推
12/04 22:50, , 41F
技術面我無法提供 但是心理面就是參加幾場非比賽心態的路跑
12/04 22:50, 41F
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12/04 22:52, , 42F
輕鬆跑 當LSD也好 老是想著訓練訓練 會"仙"(台語:厭倦)
12/04 22:52, 42F
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12/04 23:08, , 43F
同意樓上 因為目前已經"仙"了有時後太執著於速度上反而
12/04 23:08, 43F
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12/04 23:09, , 44F
迷思了跑步的樂趣，目前才想說能否在逆境中求成長
12/04 23:09, 44F
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12/05 00:07, , 45F
半馬01:30感覺比較難~你要撐一下速度~
12/05 00:07, 45F
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12/05 00:07, , 46F
不過也是我的目標啦XDDDDDD
12/05 00:07, 46F
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12/05 00:08, , 47F
我也是一個人跑~一開始也會覺得很無聊~
12/05 00:08, 47F
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12/05 00:09, , 48F
不過後來就是享受與自己的對話~你也可以把跑步當成解任務
12/05 00:09, 48F
偶爾也會和自己對話會碎碎念..很擔心路人以為我已經瘋了..一直自言自語
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12/05 00:10, , 49F
LSD就放輕鬆跑~跑完了會很有滿足感喔XD
12/05 00:10, 49F
LSD訓練可能因為身體已經習慣一定速度，有時要放慢跑感覺好不自在 如果帶點速度LSD後期就會變成LDS沒2小時就沒電了...
推
12/05 00:13, , 50F
月訓練量500~700K~前面推文一堆強者XD
12/05 00:13, 50F
推
12/05 14:18, , 51F
很有幫助的文章，讚！！！
12/05 14:18, 51F
感謝(*〞︶〝*) 一開始還擔心會被噓到死.. ※ 編輯: PILICATCAT 來自: 111.242.140.101 (12/05 18:55)
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12/05 20:51, , 52F
LSD覺得太慢就是進步啦~就把LSD速度調快
12/05 20:51, 52F
推
12/05 21:27, , 53F
半馬要破90分，配速4:15/km，是最基本的，也就是10k要有
12/05 21:27, 53F
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12/05 21:28, , 54F
42:30的實力，但實際上你的10k要再更快一點才行，練到太
12/05 21:28, 54F
→
12/05 21:29, , 55F
無聊，找同好一起練吧！這樣進步也比較快。
12/05 21:29, 55F
→
12/07 18:52, , 56F
感覺是好遙遠的數字阿...
12/07 18:52, 56F
推
12/07 21:21, , 57F
只要努力練機會多的是，我從初半馬到半馬破90分，花了6
12/07 21:21, 57F
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12/07 21:23, , 58F
個月的時間，初半馬是97分，最好的是86分，10k在39分內
12/07 21:23, 58F
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12/07 21:23, , 59F
有目標，你就會練得更起勁，加油！我都快40歲了~~~~，年
12/07 21:23, 59F
→
12/07 21:23, , 60F
輕就是本錢$$$$$$$$$$$$
12/07 21:23, 60F
推
12/07 23:20, , 61F
6個月~好快啊~r大可以分享一下怎麼練的嗎XD
12/07 23:20, 61F
推
12/08 15:14, , 62F
主要是跟團一起練，有人帶比較不會偷懶，大概就是練
12/08 15:14, 62F
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12/08 15:14, , 63F
亞索800配3:00x6-10趟，tempo run 6-10k 4:10/km，但也
12/08 15:14, 63F
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12/08 15:15, , 64F
不是每星期操這個課表，平時的強度只有6趟或6-8k，賽前
12/08 15:15, 64F
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12/08 15:16, , 65F
幾週前才練到最大強度，再來就是假日 lsd 20km而已
12/08 15:16, 65F
推
12/08 20:20, , 66F
感謝分享^^
12/08 20:20, 66F
→
12/09 18:35, , 67F
好猛喔..這課表沒有團練我會提不起勁 > < 謝謝大大分享
12/09 18:35, 67F
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